Ti senti spesso stanco e vorresti essere più energico e in grado di sfruttare meglio il tuo tempo? Continua a leggere per Medical News Today i migliori consigli su come sentirsi più svegli.

Chi di noi non ha vissuto periodi di stanchezza o mancanza di energia, spesso nei momenti peggiori, quando vogliamo solo fare le cose?

Come qualcuno che lavora in ufficio ma ha molti progetti collaterali che vuole perseguire al di fuori dell’orario di lavoro, io per primo tendo a lottare con bassi livelli di energia e la frustrazione che deriva dal non riuscire a ottenere tutto ciò che mi piacerebbe in un giorno.

Le ragioni per le quali potresti sentirti stanco e impoverito di energia possono variare da semplici, come la mancanza di sonno o lo stress sul lavoro, a cose molto più complesse, come vivere con una condizione cronica o seguire un trattamento per una malattia cronica.

Mentre affrontare l’affaticamento causato da una condizione cronica può essere più difficile, la formazione di alcune buone abitudini di vita può aiutarti a massimizzare i tuoi livelli energetici giorno per giorno. Continua a leggere per i nostri consigli su come sentirsi più sveglio e vigile.

1. Presta attenzione alla dieta

Una delle nostre principali fonti di energia è, ovviamente, il cibo che mangiamo. Quindi, se vogliamo mantenere alto il livello di energia, dobbiamo mangiare sano e cercare di integrare gli alimenti più nutrienti nelle nostre diete. Misuriamo l’energia che possiamo ricavare dagli alimenti in calorie .

Se non consumiamo abbastanza calorie, i nostri corpi potrebbero sentirsi stanchi, poiché non hanno abbastanza “carburante” per continuare. Allo stesso tempo, tuttavia, se riceviamo troppe calorie, c’è un sovraccarico di sistema e potremmo finire per sentirci lenti.

Quindi, per sentirsi freschi e pronti all’azione, dobbiamo imparare a mantenere un equilibrio in termini di apporto calorico.

Le linee guida ufficiali dell’Ufficio di prevenzione delle malattie e promozione della salute per il 2015-2020 suggeriscono che le donne dovrebbero avere un apporto calorico di 1.600-2.400 al giorno e uomini di 2.000-3.000 al giorno. La quantità esatta varia a seconda dell’età, del peso corporeo e dell’altezza.

Ma l’energia non è solo la quantità di calorie; riguarda anche la loro qualità. Alcuni alimenti forniscono un calcio energetico ma hanno poco o nessun valore nutrizionale. Ciò significa che non supporteranno una riserva energetica salutare e potrebbero arrecare danno a lungo termine.

Tali alimenti sono una fonte di cosiddette calorie vuote e in genere includono prodotti trasformati e ultra-elaborati, come caramelle, patatine e soda.

Alimenti energetici

Ma quali sono alcuni alimenti specifici che potresti voler aggiungere alla tua dieta in un momento in cui ti senti stanco e hai bisogno urgente di un apporto energetico?

Mentre un rapporto sulla salute dedicato messo insieme dalla Harvard Medical School spiega che c’è poca ricerca su come cibi specifici possono alterare i livelli di energia di una persona, ammette anche che alcuni cibi potrebbero essere più utili per aumentare la resistenza rispetto ad altri.

Pertanto, gli specialisti di Harvard consigliano diandare per alimenti “con un basso indice glicemico” – cioè, il cui contenuto di zucchero è scomposto dai nostri corpi a un ritmo lento.

Ciò significa che l’energia derivata da questi alimenti viene rilasciata gradualmente, contribuendo a farci stare all’erta più a lungo.

Tali alimenti includono cereali integrali, noci e alcuni frutti – in particolare uva, mele, arance, pesche, pere e pompelmi – e verdure e legumi con un alto contenuto di fibre, tra cui piselli, fagioli e verdure a foglia verde.

La ricerca ha anche dimostrato che le banane possono essere una grande fonte di energia. Ad esempio, uno studio pubblicato su PLOS One ha dimostrato che mangiare banane può sostenere meglio l’energia e favorire il recupero metabolico nel caso dei ciclisti rispetto alle bevande sportive, che presumibilmente contengono un “mix” di energia ideale.

Inoltre, se non ti senti al meglio, è importante assicurarsi di rimanere idratato. L’affaticamento può essere un sintomo di disidratazione , quindi assicurarti di bere abbastanza acqua durante il giorno potrebbe aiutare ad alleviare la sensazione di stanchezza.

Caffè o no caffè?

Per molti di noi, il caffè è la soluzione ideale quando non ci sentiamo svegli come vorremmo. Ma questo è davvero ciò di cui abbiamo bisogno per farci sentire più energici? (Mentre scrivo, mi godo l’ultimo sorso del mio terzo caffè della giornata, quindi spero vivamente che la risposta a questa domanda sia “sì”.)

Gli autori del rapporto della Harvard Medical School spiegano che la caffeina – che naturalmente si trova nel caffè, nel tè e nel cacao – può aiutare a migliorare la concentrazione e rendere il nostro cervello più attento e ricettivo.

La caffeina aumenta anche il polso , che può prestarti più forza fisica per un po ‘.

Ma, gli autori avvertono, questi effetti potrebbero non essere visti in bevitori abituali (come me), i cui corpi potrebbero aver sviluppato tolleranza a questa sostanza.

Avvertono anche che le persone che non pensano di ricevere abbastanza energia dalla loro dose giornaliera di caffè possono gradualmente aumentare l’assunzione e diventare dipendenti dalla caffeina, il che influenzerà la salute generale senza apportare alcun beneficio.

Tuttavia, per le persone a cui una tazza di caffè è solo una soluzione occasionale alla lentezza o al crollo pomeridiano, la ricerca ha determinato in quale momento della giornata il caffè dovrebbe essere bevuto per l’effetto migliore.

La risposta? Dovresti prendere una tazza di caffè alle 10:30 del mattino – o almeno tra le 9:30 e le 11:30 – quando i tuoi livelli di cortisolo, l’ormone che aiuta a regolare il metabolismo, sono al massimo.

Questo potrebbe massimizzare l’effetto che la caffeina ha sul tuo corpo, suggerisce lo studio.

2. Fai un po ‘di esercizio leggero

A volte, nel bel mezzo della giornata lavorativa, comincio a sentirmi pigro e il mio cervello può “spegnersi”.

In quei momenti, trovo utile alzarmi dalla sedia, allungare un po ‘, girare per l’ufficio, e poi continuare a lavorare al tavolo in piedi.

Un piccolo movimento aiuta a rivitalizzare me, e non c’è da meravigliarsi.

Come gli specialisti della Harvard Medical School spiegano nel loro rapporto dedicato, anche se l’esercizio fisico potrebbe non essere la prima cosa che vorresti fare quando ti senti impoverito di energia, stimola il tuo corpo e la tua mente in alcuni modi vitali.

In primo luogo, scrivono, in qualsiasi forma di esercizio, a livello cellulare, più unità produttrici di energia si formano nei muscoli, in modo che il corpo possa sostenere l’attività.

Esercitare anche “aumenta la capacità di trasportare l’ossigeno del corpo” e aumenta la circolazione, così l’ossigeno raggiungerà e “nutrirà” tutte le parti del corpo prima.

Inoltre, stimola il rilascio di ormoni dello stress – con moderazione – che ti fanno sentire più energico e vigile.

“Ma che tipo di esercizio dovresti fare?” Chiedete agli autori del rapporto , che poi spiegheranno che, in breve, qualsiasi cosa succederà – basta che vi impegniate in qualche tipo di attività fisica.

“Non devi perdere molto tempo a preoccuparti di questo: quando si tratta di esercizio ed energia, è difficile sbagliare – e non devi correre per miglia o allenarti fino all’esaurimento per iniziare trarre benefici. “

Un recente studio che coinvolge centinaia di partecipanti per un periodo di 15 anni conferma che fare solo mezz’ora di allenamento aerobico leggero ogni giorno ti aiuterà a rimanere in buona salute e porterà profitti a lungo termine.

3. Metti da parte il tempo per lo yoga, la meditazione

Praticare yoga e meditazione potrebbe anche aiutare ad aumentare i livelli di energia. Questo perché queste pratiche si concentrano su tecniche – come la respirazione consapevole – che mirano a promuovere uno stato di calma.

Quindi, se la stanchezza è dovuta – almeno in parte – a un aumento dello stress, assumere lo yoga o la meditazione come un approccio di “cura personale” di routine può aiutarti a diventare più resistente agli stress.

Uno studio dello scorso anno ha rilevato che le persone che praticano la meditazione e lo yoga spesso sembravano avere un sistema immunitario migliore e avere sviluppato capacità di recupero di fronte a stress e ansia .

Un altro studio ha visto che impegnarsi in soli 25 minuti di yoga o meditazione – rispetto ai 25 minuti di lettura tranquilla – potrebbe aumentare l’umore delle persone, così come i loro livelli di energia e la loro funzione esecutiva.

Una revisione di studi che studiano i benefici per la salute dello yoga ha anche concluso che questa pratica può migliorare la capacità di recupero dello stress nelle persone che lavorano in settori ad alta intensità, come pure ridurre l’ansia e migliorare i sintomi della depressione .

4. Impara a delegare compiti

Questo potrebbe non sembrare un’opzione disponibile per molti di noi che hanno assunto cappelli troppo numerosi – forse come partner, genitori o persone di carriera dedicate.

Potremmo sentirci soffocati dalle nostre responsabilità – dalle piccole faccende quotidiane, come fare i piatti, al meno banale, come un progetto di lavoro vitale con molte ramificazioni.

Tuttavia, se non troviamo una strategia decente per ridistribuire alcune di queste responsabilità, almeno di tanto in tanto, può portare a un esaurimento e ad un costante senso di affaticamento nella nostra vita quotidiana, che non è affatto favorevole alla produttività e alla felicità.

La ricerca ha dimostrato che le persone che investono in servizi che consentono loro di smettere di preoccuparsi di alcune faccende domestiche che non amano, in modo che non debbano affrontare il sovraccarico fisico e mentale, hanno un maggiore senso di benessere generale .

“La nostra ricerca suggerisce”, spiega Elizabeth Dunn, professore nel Dipartimento di Psicologia dell’Università della British Columbia a Vancouver, in Canada, “la gente dovrebbe […] prendere in considerazione l’acquisto di esperienze spiacevoli”.

5. Non sottovalutare il sonno

Infine, è fondamentale assicurarsi di avere abbastanza sonno di buona qualità durante la notte per prevenire l’affaticamento o riprendersi dall’azione di un’attività stancante o stressante durante il giorno.

Sebbene questo possa essere il consiglio più ovvio, molti di noi spesso sottovalutano l’impatto che il tempo di sonno abbreviato o il sonno interrotto possono avere sui nostri livelli di energia, salute e benessere, in generale.

La ricerca ha associato il sonno interrotto con la neurodegenerazione , i problemi di salute mentale e una maggiore predisposizione alle preoccupazioni .

Quanto sonno abbiamo bisogno dipende in gran parte dalla nostra età e da altri fattori. Tuttavia, in media, gli adulti dovrebbero dormire per circa 7-9 ore a notte per sentirsi riposati.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che, per ottenere una buona notte di sonno, dovremmo formare una routine salutare . Questo include andare a letto all’incirca alla stessa ora ogni notte e alzarsi all’incirca alla stessa ora ogni mattina. E sì, questo significa nessun finto weekend!

Inoltre consigliano di evitare l’esposizione a schermi luminosi – come quelli di smartphone, laptop o tablet – appena prima di andare a letto, poiché questo interferisce con l’orologio biologico naturale, portando a uno stato di vigilanza che ti terrà sveglio anche se sei stanco e piacerebbe dormire

In breve, la chiave di lettura di questo Spotlight è che se ti manca l’energia che pensi di dover avere, assicurati di familiarizzare con i tuoi bisogni e di dare loro la priorità.

La caffeina potrebbe aiutarti a sentirti più attento a breve termine, ma non ci sono scorciatoie per mantenere le tue risorse energetiche ben rifornite. Quindi, è meglio creare abitudini salutari che ti aiutino a far fronte allo stress e ad evitare l’esaurimento di energia.