Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 15,3% delle donne e il 10,1% degli uomini si sentono regolarmente molto stanchi o esausti in Italia.

La stanchezza può causare una serie di problemi. Ad esempio, circa 1 su 25 conducenti adulti riferisce di addormentarsi al volante ogni mese.

Circa 72.000 incidenti e 44.000 feriti ogni anno sono il risultato della guida sonnolenta, e questo è per non parlare dei 6000 incidenti mortali stimati causati dai conducenti sonnolenti.

Tutti si sentono stanchi ad un certo punto della loro vita, sia che si tratti di una serata fuori, di stare svegli a guardare il tuo programma TV preferito o di dedicare qualche ora in più al lavoro.

Spesso, puoi mettere il dito sul motivo per cui non ti senti meglio, ma che dire di quelle volte in cui non riesci a individuare la causa della tua stanchezza? Cosa ti fa sentire stanco allora?

1. Mancanza di sonno

La mancanza di sonno può sembrare una ragione ovvia per sentirsi stanchi, eppure 1 adulto su 3 in Italia non ne è mai abbastanza.

Le persone di età compresa tra 18 e 60 anni hanno bisogno di 7 o più ore di sonno ogni giorno per promuovere una salute ottimale, secondo l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society.

Essere al di sotto delle ore di sonno raccomandate ogni notte non è solo associato a affaticamento, prestazioni compromesse e un maggior rischio di incidenti, ma ha anche esiti negativi per la salute.

Questi includono obesità , ipertensione , depressione , malattie cardiache , ictus e un aumentato rischio di morte.

Se fai fatica ad adattarti a 7 ore di sonno, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere una dose completa di sonno necessario:

• Mantenere una routine di sonno coerente. Cerca di andare a letto ogni sera alla stessa ora e di alzarti ogni mattina alla stessa ora, anche nei fine settimana.
• Evita i pisolini. Abbiamo bisogno di una certa quantità di sonno entro un periodo di 24 ore e non di più. Il pisolino riduce la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno la notte seguente, il che potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato.
• Limita il tempo a letto a 5-10 minuti. Se ti accorgi che sei sveglio a letto preoccupato o con la mente che corre, scendi dal letto e siediti al buio finché non ti senti assonnato, poi torna a letto.
• Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e una temperatura confortevole. Qualsiasi luce che entra nella tua stanza potrebbe disturbare il tuo sonno. Assicurati che la tua stanza sia buia e che la luce emessa dai dispositivi digitali non sia visibile. Le temperature più fredde dell’ambiente sono considerate migliori per favorire il sonno rispetto alle temperature più calde.
• Limitare le bevande contenenti caffeina. Cerca di non consumare bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno. Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare per molte ore dopo l’assunzione e causare problemi con l’inizio del sonno.
• Evita il tabacco e l’alcool prima di andare a letto. Fumare sigarette e bere alcolici prima di andare a letto può causare un sonno frammentato.

Se pratichi tutte le abitudini del sonno sopra elencate e ti svegli ancora stanco, potrebbe essere una buona idea contattare il tuo medico e discutere se hai un problema medico correlato al sonno come insonnia , apnea ostruttiva del sonno o sindrome delle gambe senza riposo .

2. Dieta scadente

Il modo più semplice per bandire la stanchezza è apportare modifiche alla dieta. Mangiare una dieta sana ed equilibrata può fare la differenza nel modo in cui ti senti.

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Per migliorare la tua salute e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno – oltre ad eliminare la fatica – è fondamentale scegliere un mix salutare di alimenti tra i cinque gruppi di alimenti, che sono: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e prodotti lattiero-caseari.

Puoi cambiare il tuo stile alimentare oggi implementando alcune di queste piccole modifiche:

• Mangia la giusta quantità di calorie per il tuo sesso, età, peso e livello di attività. Mangiare troppo o troppo poco può farti sentire lento.
• Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura. Assicurati di concentrarti sul consumo di frutta intera e una selezione di verdure.
• Assicurati che i cereali integrali costituiscano metà dei cereali che consumi. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, farina d’avena, farina integrale di mais, bulgur e farina integrale.
• Passa a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi per aiutare a limitare le calorie dai grassi saturi.
• Varia la tua routine proteica. Prova a scegliere carne e pollame magri, limitare le carni lavorate, scegliere noci e semi non salati e selezionare alcuni frutti di mare ricchi di omega-3.
• Ridurre lo zucchero. Lo zucchero può darti una rapida scarica di energia, ma svanisce rapidamente e potrebbe farti sentire più stanco. Evita cibi e bevande che contengono molto zucchero.
• Non saltare mai la colazione. Saltare regolarmente la colazione può farti perdere i nutrienti chiave e l’energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata.
• Mangia a intervalli regolari. Sostieni i tuoi livelli di energia consumando tre pasti al giorno e limitando gli snack non salutari.
• Bevi abbastanza acqua. L’acqua potabile può aiutare a prevenire la disidratazione , che si traduce in affaticamento, pensieri poco chiari, cambiamenti dell’umore, surriscaldamento e costipazione .

3. Stile di vita sedentario

Quando inizia la stanchezza, sedersi sul divano e rilassarsi potrebbe sembrare l’unica risposta. Ma alzarsi e muoversi può essere la cosa migliore che puoi fare per rigenerare ed eliminare la fatica.

Una ricerca dell’Università della Georgia (UGA) di Atene ha scoperto che, rispetto alla seduta in silenzio, un singolo periodo di esercizio di intensità moderata della durata di almeno 20 minuti ha contribuito a stimolare l’energia.

Un precedente studio condotto da UGA ha anche scoperto che quando gli individui sedentari completavano regolarmente un programma di esercizi, la loro fatica migliorava rispetto a quelli che non lo facevano.

Le linee guida per l’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti suggeriscono che tutti gli adulti necessitano di 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana e di attività di potenziamento muscolare che lavorano tutti i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni a settimana.

Questo può sembrare un sacco di tempo speso nell’esercizio, ma puoi diffondere la tua attività per tutta la settimana e, in totale, è solo la quantità di tempo che potresti altrimenti passare a guardare un film.

Se non ti alleni per un po ‘, inizia lentamente. Inizia con una camminata di 10 minuti ogni giorno e inizia a camminare veloce per 30 minuti 5 giorni alla settimana.

Camminata veloce, aerobica in acqua, andare in bicicletta, giocare a tennis e persino spingere un tosaerba possono contare tutti per il tempo trascorso a fare esercizio a intensità moderata.

4. Stress eccessivo

Molte situazioni possono causare stress . Lavoro, problemi finanziari, problemi di relazione, grandi eventi della vita e sconvolgimenti come trasloco, disoccupazione e lutto: l’elenco dei potenziali fattori di stress è infinito.

Un po ‘di stress può essere salutare e può effettivamente renderci più vigili e in grado di svolgere meglio in attività come le interviste, ma lo stress è positivo solo se di breve durata.

Lo stress eccessivo e prolungato può causare stanchezza fisica ed emotiva e portare a malattie.

Lo stress fa sì che il tuo corpo generi più sostanze chimiche “combatti o fuggi” progettate per preparare il tuo corpo a un’emergenza.

In situazioni come un ambiente di ufficio in cui non puoi fuggire o combattere, i prodotti chimici che il tuo corpo ha prodotto per proteggerti non possono essere utilizzati e, nel tempo, possono danneggiare la tua salute.

Se le pressioni che stai affrontando ti fanno sentire stanco o ti fanno venire mal di testa , emicrania o muscoli tesi, non ignorare questi segnali. Prenditi del tempo libero finché non ti senti più calmo o prova alcuni di questi suggerimenti.

• Identificare la fonte di stress. Fino a quando non sarai in grado di riconoscere cosa ti sta causando per creare e mantenere lo stress, non sarai in grado di controllare i tuoi livelli di stress.
• Tenere un diario dello stress per identificare modelli e temi comuni.
• Impara a dire di no. Non assumere mai troppo – sii consapevole dei tuoi limiti e atteniti a loro.
• Evita coloro che ti stressano. Se c’è qualcuno nella tua vita che ti provoca una notevole quantità di stress, prova a passare meno tempo in compagnia.
• Comunica le tue preoccupazioni. Impara a esprimere i tuoi sentimenti e le tue preoccupazioni invece di tenerli imbottigliati se qualcosa ti dà fastidio.
• Visualizza le situazioni in modo diverso. Prova a guardare le situazioni stressanti sotto una luce più positiva. Ad esempio, se sei bloccato in un ingorgo, consideralo un’opportunità per passare un po ‘di tempo da solo e ascoltare i tuoi brani preferiti.
• Guarda l’immagine più grande. Pensa se la situazione stressante avrà importanza tra un mese. Vale la pena arrabbiarsi?
• Accetta le cose che non puoi cambiare. Alcune fonti di stress, come una malattia o la morte di una persona cara, sono inevitabili. Spesso, il modo migliore per affrontare lo stress è cercare di accettare le cose così come sono.
• Impara a perdonare. Siamo tutti umani e spesso commettiamo errori. Lascia andare la rabbia, i risentimenti e l’energia negativa perdonando amici, familiari e colleghi e proseguendo.

L’attività fisica è un significativo antistress e rilascia endorfine rilassanti. Se ti senti stressato, vai a fare una passeggiata, porta fuori il tuo cane o fai musica e balla per la stanza.

5. Condizioni mediche

Se hai apportato modifiche allo stile di vita in relazione all’attività fisica, alla dieta, ai livelli di stress e al sonno, ma ti senti ancora stanco tutto il tempo, potrebbe esserci una condizione medica di base.

Alcune delle condizioni più comuni che riportano l’affaticamento come sintomo chiave includono:

• anemia
• tiroide ipoattiva
• diabete
• ansia
• depressione
• Sindrome dell’affaticamento cronico
• infezione del tratto urinario
• intolleranza alimentare
• malattia del cuore
• febbre ghiandolare
• gravidanza
• carenze di vitamine e minerali