Aumentando il loro tasso metabolico, le persone possono essere in grado di perdere peso in eccesso e ridurre il rischio di obesità e problemi di salute correlati.
Continuate a leggere per scoprire 10 dei migliori alimenti che stimolano il metabolismo, insieme ad altri modi per aumentare la funzione metabolica.
1. Uova
Le uova sono ricche di proteine e sono una grande opzione per aumentare il metabolismo.
Gli alimenti ricchi di proteine sono tra le migliori opzioni per aumentare il metabolismo.
Le uova sono ricche di proteine, con ogni uovo sodo grande contenente 6,29 grammi (g) , che le rende la scelta ideale per le persone che vogliono accelerare il loro metabolismo.
Le proteine sono uno dei nutrienti più efficaci per aumentare il tasso metabolico perché il corpo ha bisogno di usare più energia per digerirlo rispetto a grassi e carboidrati . Gli scienziati chiamano questo dispendio energetico l’effetto termico del cibo (TEF) o la termogenesi indotta dalla dieta (DIT).
Secondo alcune ricerche , le persone che hanno consumato il 29% delle loro calorie totali giornaliere come proteine avevano un tasso metabolico più alto rispetto a quelle che consumavano l’11% delle calorie totali dalle proteine.
2. Semi di lino
I semi di lino sono semi che contengono proteine, vitamine e altri nutrienti chiave. Alcune persone considerano i semi di lino un “alimento funzionale”, il che significa che le persone li mangiano per i loro benefici per la salute.
Mangiare semi di lino potrebbe aiutare a migliorare il metabolismo e migliorare la sindrome metabolica, che è un gruppo di condizioni che contribuiscono al diabete , all’obesità e alle malattie cardiovascolari.
Attualmente, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) finanzia la ricerca sul ruolo dei semi di lino per la sindrome metabolica.
Uno studio del 2019 sui topi indica che i semi di lino possono aumentare il metabolismo. Questo è probabilmente perché contengono buone quantità di fibre e proteine, insieme a grassi essenziali omega-3 , antiossidanti e altri nutrienti essenziali.
La fibra nei semi di lino fermenta nell’intestino per migliorare il profilo batterico dell’intestino. Questo processo aiuta la salute metabolica e può proteggere dall’obesità.
Gli studi suggeriscono che i semi di lino e le loro sostanze nutritive possono anche aiutare a trattare o proteggere contro:
- artrite
- Malattie autoimmuni
- cancro
- malattia cardiovascolare
- diabete
- disordini neurologici
- osteoporosi
3. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro alimento funzionale che può ridurre gli effetti della sindrome metabolica.
Una rassegna del 2016 di 41 studi sugli animali riporta che il consumo di lenticchie e altri legumi, come fagioli e piselli, può svolgere un ruolo centrale nella prevenzione e nel trattamento della sindrome metabolica.
Le lenticchie possono anche aumentare il metabolismo perché sono ricchi di proteine. Inoltre contengono buone quantità di fibre per nutrire i batteri benefici nell’intestino.
4. Peperoncino
Gli studi suggeriscono che la capsaicina può aumentare il tasso metabolico.
I pasti piccanti che contengono peperoncini freschi o secchi possono aumentare il metabolismo e una sensazione di pienezza. Un composto in peperoni, chiamato capsaicina, è responsabile di questi benefici per la salute e altro ancora.
Uno studio del 2015 riporta che il consumo di capsaicina aumenta moderatamente il tasso metabolico.
La ricerca suggerisce anche che il composto può contribuire alla gestione del peso in altri modi aumentando la velocità con cui il corpo brucia grassi e riduce l’appetito.
Questo si basa sulla ricerca esistente , pubblicata nel 2012, che indica che la capsaicina aiuta l’organismo a bruciare circa 50 calorie in più ogni giorno.
La capsaicina può anche ridurre il dolore e l’ infiammazione , agire come un agente antitumorale e fornire benefici antiossidanti. Di conseguenza, alcuni ricercatori suggeriscono che il composto può aiutare a trattare condizioni come l’artrite reumatoide e il morbo di Alzheimer .
5. Zenzero Puro Naturpharma
L’aggiunta di zenzero ai pasti potrebbe aumentare la temperatura corporea e il tasso metabolico e aiutare a controllare l’appetito.
Una revisione degli studi del 2018 ha valutato gli effetti dello zenzero sulla perdita di peso e sui profili metabolici in soggetti in sovrappeso. Ha scoperto che la spezia può aiutare a ridurre il peso corporeo e a digiunare i livelli di glucosio mentre aumenta la lipoproteina ad alta densità (HDL) o il colesterolo “buono” .
Lo zenzero ha anche proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre la nausea durante la gravidanza e dopo il trattamento chemioterapico .
6. Tè verde puro
Il tè verde ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni poiché i ricercatori hanno fatto luce sui suoi potenziali benefici per la salute.
Diversi studi suggeriscono che l’estratto di tè verde (GTE) può aumentare il metabolismo dei grassi sia a riposo che durante l’esercizio. Tuttavia, altri rapporti di ricerca non hanno effetti degni di nota. Inoltre, gli scienziati non possono garantire che il consumo di tè verde avrebbe gli stessi risultati di prendere GTE.
Uno studio su piccola scala del 2013 che ha coinvolto 63 persone con diabete di tipo 2 suggerisce che bere 4 tazze di tè verde ogni giorno può ridurre significativamente il peso corporeo, l’indice di massa corporea ( BMI ), la circonferenza della vita e la pressione sistolica .
Altri benefici per la salute proposti del tè verde includono:
- effetti anti-infiammatori
- proprietà antiossidanti
- attività antimicrobica
- effetti antitumorali
- benefici per il cuore e la salute orale
7. Caffè
Il caffè può stimolare il metabolismo grazie al suo contenuto di caffeina.
La ricerca riporta che l’assunzione di caffeina ha un effetto stimolante sul dispendio energetico e può portare ad un aumento del metabolismo. Tuttavia, è essenziale essere consapevoli del consumo totale.
Il caffè decaffeinato non ha lo stesso metabolismo aumentando i benefici. Inoltre, l’aggiunta di crema o zucchero aumenterà il suo contenuto calorico, che può funzionare contro gli effetti benefici della caffeina sul metabolismo.
8. noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una delle più ricche fonti di selenio , un minerale essenziale per il metabolismo, la riproduzione e la funzione immunitaria. Inoltre contengono proteine e grassi salutari per far sentire le persone piene.
Il selenio è particolarmente importante per la ghiandola tiroide, una ghiandola che regola la funzione metabolica e produce numerosi ormoni vitali.
Secondo il National Institutes of Health (NIH) , ogni noce del Brasile fornisce da 68 a 91 microgrammi (mcg) di selenio, che è superiore alla dose raccomandata (RDA) di 55 mcg al giorno.
Le persone dovrebbero evitare di mangiare troppi noccioli, tuttavia, poiché ciò può causare tossicità da selenio. L’NIH ha fissato i limiti superiori di assunzione di selenio a 400 mcg.
La ricerca suggerisce anche che le noci del Brasile possono migliorare i livelli di colesterolo delle persone sane. I livelli anormali di colesterolo sono un marker della sindrome metabolica.
9. Broccoli
I broccoli possono favorire il metabolismo perché contiene una sostanza chiamata glucorafanina.
La glucocapina aiuta a “risintonizzare” il metabolismo, a ridurre i livelli di grassi nel sangue ea ridurre il rischio di molte malattie legate all’età. I broccoli e altre verdure crocifere possono anche prevenire o rallentare diverse forme di cancro.
Per effetti più importanti sul metabolismo, cerca i broccoli Beneforte, che contiene alti livelli di glucorafanina.
10. Verdure a foglia verde scure
Il cavolo è ricco di ferro, essenziale per il metabolismo.
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde possono aumentare il metabolismo grazie al loro contenuto di ferro. Il ferro è un minerale essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
I verdi frondosi sono una fonte di ferro non-eme o non-animale. Prova ad abbinare verdure a foglia verde con una fonte di vitamina C – come limone, pomodori o zucca invernale – per aumentare l’assorbimento del corpo di questo tipo di ferro.
Molte verdure a foglia verde forniscono anche una buona quantità di magnesio , un altro minerale che supporta la funzione metabolica e svolge un ruolo in oltre 300 processi nel corpo.
Altri consigli per aumentare il metabolismo
Mangiare una dieta salutare è essenziale per la regolazione del metabolismo. Altri modi per aumentare la funzione metabolica includono:
Bevendo acqua
Secondo uno studio su piccola scala , bere un extra di 1.500 millilitri (ml) di acqua al giorno può ridurre il peso corporeo e l’IMC in alcune persone in sovrappeso. I partecipanti hanno bevuto 500 ml prima di ogni pasto.
I ricercatori suggeriscono che ciò sia dovuto alla termogenesi indotta dall’acqua, dove l’acqua aumenta il metabolismo.
Dormire
Dormire a sufficienza è essenziale per il metabolismo e la salute generale.
La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno potrebbe contribuire alla tendenza all’aumento dell’obesità e del diabete, che sono conseguenze della sindrome metabolica.
Secondo la National Sleep Foundation , gli adulti dovrebbero mirare a dormire per 7-9 ore a notte. Per migliorare i modelli di sonno, prova ad andare a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
Forza e allenamento di resistenza
Sollevare pesi regolarmente permette alle persone di guadagnare e trattenere la massa muscolare e bruciare i grassi. Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di eseguire esercizi di rafforzamento di 2 o più giorni alla settimana.
Uno studio del 2018 sulle donne sedentarie ha rilevato che l’allenamento di resistenza ha aumentato il metabolismo basale (BMR) complessivo fino a 48 ore. BMR si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia durante il riposo.
Sommario
Molti alimenti, tra cui verdure verdi, peperoncino e fonti proteiche, possono aumentare il metabolismo e aiutare le persone a raggiungere o mantenere un peso sano.
Per risultati ottimali, mangia questi alimenti come parte di una dieta equilibrata.
Altri cambiamenti dello stile di vita che migliorano la salute metabolica includono bere abbastanza acqua, ottenere un sonno adeguato ed esercitare attività.
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