Questi batteri, lieviti e virus – di cui ci sono circa 100 trilioni – sono anche chiamati “microbioma intestinale” o “flora intestinale”.
Molti microbi sono benefici per la salute umana, e alcuni sono addirittura essenziali. Altri possono essere dannosi, soprattutto quando si moltiplicano.
In questo articolo, elenchiamo 10 modi scientificamente supportati per migliorare il microbioma intestinale e migliorare la salute generale.
1. Prendi i probiotici e mangia i cibi fermentati
Kimchi può aiutare a migliorare la salute dell’intestino.
Per aumentare i batteri benefici, o probiotici, nell’intestino, alcune persone scelgono di assumere integratori probiotici.
Questi sono disponibili nei negozi di alimenti naturali, nelle farmacie e online .
Alcune ricerche hanno suggerito che l’assunzione di probiotici può supportare un microbioma intestinale sano e che può prevenire l’ infiammazione intestinale e altri problemi intestinali.
I cibi fermentati sono una fonte naturale di probiotici.
Consumare regolarmente i seguenti alimenti può migliorare la salute dell’intestino:
- verdure fermentate
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- crauti
- tempeh
2. Mangia la fibra prebiotica
I probiotici si nutrono di carboidrati non digeribili chiamati prebiotici. Questo processo incoraggia i batteri benefici a moltiplicarsi nell’intestino.
La ricerca del 2017 ha suggerito che i prebiotici possono aiutare i probiotici a diventare più tolleranti verso determinate condizioni ambientali, tra cui il pH e le variazioni di temperatura.
Le persone che desiderano migliorare la propria salute dell’intestino potrebbero desiderare di includere nella dieta i seguenti alimenti ricchi di prebiotici:
- asparago
- banane
- cicoria
- aglio
- Topinambur
- cipolle
- cereali integrali
3. Mangia meno zucchero e dolcificanti
Mangiare un sacco di zucchero o dolcificanti artificiali può causare disbiosi nell’intestino, che è uno squilibrio dei microbi intestinali.
Gli autori di uno studio condotto nel 2015 sugli animali hanno suggerito che la dieta standard occidentale, che è ricca di zuccheri e grassi, influisce negativamente sul microbioma intestinale. A sua volta, questo può influenzare il cervello e il comportamento.
Un altro studio su animali ha riportato che il dolcificante artificiale aspartame aumenta il numero di alcuni ceppi batterici che sono collegati alla malattia metabolica.
La malattia metabolica si riferisce a un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di diabete e malattie cardiache .
La ricerca ha anche indicato che l’uso umano di dolcificanti artificiali può avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue a causa dei loro effetti sulla flora intestinale. Ciò significa che i dolcificanti artificiali possono aumentare il livello di zucchero nel sangue nonostante non sia effettivamente uno zucchero.
4. Ridurre lo stress
La privazione del sonno può influire negativamente sulla salute dell’intestino.
Gestire lo stress è importante per molti aspetti della salute, inclusa la salute dell’intestino.
Studi sugli animali hanno suggerito che gli stressors psicologici possono disturbare i microrganismi nell’intestino, anche se lo stress è solo di breve durata.
Negli esseri umani, una varietà di fattori di stress può influire negativamente sulla salute dell’intestino, tra cui:
- stress psicologico
- stress ambientale, come calore estremo, freddo o rumore
- privazione del sonno
- interruzione del ritmo circadiano
Alcune tecniche di gestione dello stress includono la meditazione, esercizi di respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo.
Esercitare regolarmente, dormire bene e seguire una dieta salutare può anche ridurre i livelli di stress.
5. Evitare l’assunzione di antibiotici inutilmente
Sebbene sia spesso necessario assumere antibiotici per combattere le infezioni batteriche, l’uso eccessivo è un serio problema di salute pubblica che può portare alla resistenza agli antibiotici.
Gli antibiotici sono anche dannosi per il microbiota intestinale e l’immunità, con alcune ricerche che riportano che anche a 6 mesi di distanza dal loro utilizzo, l’intestino manca ancora di diverse specie di batteri benefici.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , i medici negli Stati Uniti prescrivono inutilmente circa il 30% di antibiotici.
Di conseguenza, il CDC raccomanda alle persone di discutere di antibiotici e opzioni alternative con il proprio medico prima dell’uso.
L’esercizio regolare contribuisce alla salute del cuore e alla perdita di peso o al mantenimento del peso. La ricerca ha anche suggerito che potrebbe anche migliorare la salute dell’intestino, che a sua volta può aiutare a controllare l’ obesità .
L’elaborazione può aumentare la diversità delle specie. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli atleti avevano una maggiore varietà di flora intestinale rispetto alle nonathletes.
Tuttavia, gli atleti hanno anche mangiato una dieta diversa dal gruppo di controllo, che potrebbe spiegare le differenze nei loro microbiomi.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti si impegnino in almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana, insieme a attività di potenziamento muscolare in 2 o più giorni ogni settimana.
7. Dormi abbastanza
Ottenere abbastanza sonno di buona qualità può migliorare l’umore, la cognizione e la salute dell’intestino.
Uno studio sugli animali del 2014 ha indicato che abitudini di sonno irregolari e sonno disturbato possono avere esiti negativi per la flora intestinale, che può aumentare il rischio di condizioni infiammatorie.
Stabilire abitudini di sonno salutari andando a letto e alzandosi alla stessa ora ogni giorno. Gli adulti dovrebbero avere almeno 7 ore di sonno a notte.
utilizza per regolarizzare il ciclo sonno veglia e per mantenere l’integrità della ghiandola pineale l’integratore melatonina zinco selenio complex della naturpharma
8. Utilizzare detergenti diversi
Proprio come gli antibiotici possono disturbare il microbiota intestinale, così come i prodotti disinfettanti per la pulizia, secondo i risultati di uno studio. La ricerca del 2018 ha analizzato la flora intestinale di oltre 700 neonati di 3-4 mesi.
I ricercatori hanno scoperto che coloro che vivevano in case in cui le persone utilizzavano prodotti disinfettanti per la pulizia almeno settimanalmente avevano il doppio delle probabilità di avere livelli più elevati di microbi intestinali Lachnospiraceae , un tipo associato al diabete di tipo 2 e all’obesità.
All’età di 3 anni, questi bambini avevano un indice di massa corporea più alto ( BMI ) rispetto ai bambini senza esposizione a livelli così alti di disinfettanti.
9. Evita di fumare
Il fumo influisce sulla salute dell’intestino e sulla salute del cuore e dei polmoni. Aumenta anche notevolmente il rischio di cancro .
Una revisione della ricerca del 2018 pubblicata in un periodo di 16 anni ha rilevato che il fumo altera la flora intestinale aumentando i microrganismi potenzialmente dannosi e diminuendo i livelli di quelli benefici.
Questi effetti possono aumentare il rischio di condizioni intestinali e sistemiche, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD).
10. Mangia una dieta vegetariana
Mangiando una dieta vegetariana, una persona può migliorare la propria salute dell’intestino.
Gli studi hanno dimostrato una differenza significativa tra i microbiomi intestinali dei vegetariani e quelli delle persone che mangiano carne.
Una dieta vegetariana può migliorare la salute dell’intestino a causa degli alti livelli di fibra prebiotica che contiene.
Ad esempio, in un piccolo studio , le persone con obesità hanno seguito una dieta vegetariana rigorosa che ha eliminato tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova, per 1 mese.
Alla fine dello studio, i partecipanti avevano livelli più bassi di infiammazione dell’intestino a causa dei tipi alterati di microbi intestinali. Avevano anche perso peso.
Sommario
Il mantenimento di un intestino sano contribuisce a migliorare la salute generale e la funzione immunitaria.
Apportando uno stile di vita e cambiamenti dietetici appropriati, le persone possono modificare in meglio la diversità e il numero di microbi nel loro intestino.
I cambiamenti positivi che una persona può fare includono prendere i probiotici, seguire una dieta vegetariana ricca di fibre ed evitare l’uso non necessario di antibiotici e disinfettanti.
Altri semplici cambiamenti nello stile di vita che una persona può fare includono dormire abbastanza e fare esercizio regolarmente.
Tuttavia, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di apportare modifiche drastiche alla propria dieta. Questo perché alcune persone, come quelle con la sindrome dell’intestino irritabile o altre condizioni mediche, potrebbero non essere di aiuto probiotici e diete ricche di fibre o vegetariane.
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