vitamina b

Le vitamine sono composti organici che sono necessari in piccole quantità per sostenere la vita. La maggior parte delle vitamine ha bisogno di venire dal cibo.

Questo perché il corpo umano non ne produce abbastanza, o non ne produce affatto.

Ogni organismo ha requisiti vitaminici diversi. Ad esempio, gli umani hanno bisogno di consumare vitamina C o acido ascorbico, ma i cani no. I cani possono produrre, o sintetizzare, abbastanza vitamina C per i propri bisogni, ma gli esseri umani non possono farlo.

Le persone hanno bisogno di assumere la maggior parte della loro vitamina D dall’esposizione alla luce solare, perché non è disponibile in quantità sufficienti nel cibo. Tuttavia, il corpo umano può sintetizzarlo quando esposto alla luce solare.

Diverse vitamine hanno ruoli diversi e sono necessarie in quantità diverse.

Questo articolo spiega cosa sono le vitamine, cosa fanno e quali alimenti forniscono a ciascun tipo. Segui i link per maggiori informazioni su ciascun tipo di vitamina.

 

Cosa sono le vitamine?

Una vitamina fa parte di un gruppo di sostanze organiche che è presente in piccole quantità in alimenti naturali. Le vitamine sono essenziali per il normale metabolismo. Se non prendiamo abbastanza di qualsiasi tipo di vitamina, possono verificarsi determinate condizioni mediche.

Una vitamina è entrambe:

• un composto organico, il che significa che contiene carbonio
• un nutriente essenziale che il corpo non può produrre abbastanza e di cui ha bisogno per ottenere dal cibo

Ci sono attualmente 13 vitamine riconosciute.

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine sono solubili nel grasso o solubili in acqua.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nei tessuti grassi del corpo e del fegato. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Queste sono più facili da conservare rispetto alle vitamine idrosolubili e possono rimanere nel corpo come riserve per giorni e talvolta mesi.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso il tratto intestinale con l’aiuto di grassi o lipidi.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili non restano a lungo nel corpo. Il corpo non può conservarli e sono presto escreti nelle urine. Per questo motivo, le vitamine idrosolubili devono essere sostituite più spesso di quelle liposolubili.

La vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua .

 

Elenco di vitamine

Ecco i diversi tipi di vitamine.

Vitamina A

Nomi chimici: retinolo, retina e quattro carotenoidi, compreso il beta carotene .

• È liposolubile.
• Carenza può causare cecità notturna e keratomalacia, un disturbo dell’occhio che si traduce in una cornea secca.
• Buone fonti includono: fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, broccoli, patate dolci, burro, cavoli , spinaci, zucca , cavolo, alcuni formaggi, uova, albicocche, melone cantalupo e latte.

Vitamina B

Nome chimico: tiamina.

• È solubile in acqua.
• La carenza può causare la sindrome di beriberi e di Wernicke-Korsakoff.
• Le buone fonti includono: lievito, maiale, cereali, semi di girasole, riso integrale, segale integrale, asparagi, cavoli, cavolfiori, patate, arance, fegato e uova.

Vitamina B2

Nome chimico: riboflavina

• È solubile in acqua
• Carenza può causare ariboflavinosi
• Le buone fonti includono: asparagi, banane , cachi, gombo, bietole, fiocchi di latte, latte, yogurt, carne, uova, pesce e fagiolini

Vitamina B3

Nomi chimici: niacina, niacinamide

• È solubile in acqua.
• Carenza può causare pellagra, con sintomi di diarrea , dermatiti e disturbi mentali.
• Buone fonti includono: fegato, cuore, rene, pollo, manzo, pesce (tonno, salmone), latte, uova, avocado, datteri, pomodori, verdure a foglia verde, broccoli, carote, patate dolci, asparagi, noci, cereali integrali, legumi , funghi e lievito di birra.

Vitamina B5

Nome chimico: acido pantotenico

• È solubile in acqua.
• La mancanza può causare parestesia o “spilli e aghi”.
• Le buone fonti includono: carne, cereali integrali (la macinatura può rimuoverla), broccoli, avocado, pappa reale e ovaie di pesce.

Vitamina B6

Nomi chimici: piridossina, piridossamina, piridossale

• È solubile in acqua.
• La carenza può causare anemia , neuropatia periferica o danni a parti del sistema nervoso diverse dal cervello e dal midollo spinale.
• Le buone fonti includono: carne, banane, cereali integrali, verdure e noci. Quando il latte viene essiccato, perde circa la metà della sua B6. Il congelamento e l’inscatolamento possono anche ridurre il contenuto.

Vitamina B7

Nome chimico: biotina

• è solubile in acqua.
• La mancanza può causare dermatite o enterite o infiammazione dell’intestino.
• Buone fonti includono: tuorlo d’uovo, fegato, alcune verdure.

Vitamina B9

Denominazioni chimiche: acido folico, acido folinico

• È solubile in acqua.
• La carenza durante la gravidanza è legata a difetti alla nascita. Le donne incinte sono incoraggiate a integrare l’acido folico per tutto l’anno prima di rimanere incinta.
• Le buone fonti includono: verdure a foglia, legumi, fegato, lievito di birra, alcuni prodotti a base di cereali fortificati e semi di girasole. Diversi frutti hanno quantità moderate, così come la birra.

Vitamina B12

Nomi chimici: cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina

• È solubile in acqua.
• La carenza può causare anemia megaloblastica, una condizione in cui il midollo osseo produce globuli rossi insolitamente grandi, anormali e immaturi.
• Le buone fonti includono: pesce, crostacei, carne, pollame, uova, latte e latticini, alcuni cereali fortificati e prodotti a base di soia, nonché lievito alimentare fortificato.

I vegani sono invitati a prendere integratori B12.

Vitamina C

Nome chimico: acido ascorbico

• È solubile in acqua.
• La carenza può causare anemia megaloblastica.
• Le buone fonti includono: frutta e verdura. La prugna Kakadu e il frutto Camu hanno il più alto contenuto di vitamina C di tutti gli alimenti. Il fegato ha anche alti livelli. La cottura distrugge la vitamina C.

Vitamina D

Nomi chimici: Ergocalciferolo, colecalciferolo.

• È liposolubile.
• La carenza può causare rachitismo e osteomalacia o rammollimento delle ossa.
• Buone fonti : l’esposizione all’ultravioletto B (UVB) attraverso la luce solare o altre fonti provoca la produzione di vitamina D nella pelle. Si trova anche in pesci grassi, uova, fegato di manzo e funghi.

Vitamina E

Denominazioni chimiche: tocoferoli, tocotrienoli

• È liposolubile.
• La mancanza è rara, ma può causare anemia emolitica nei neonati. Questa è una condizione in cui le cellule del sangue vengono distrutte e rimosse dal sangue troppo presto.
• Buone fonti includono: kiwi, mandorle, avocado, uova, latte, noci, verdure a foglia verde, oli vegetali non riscaldati, germe di grano e cereali integrali.

Vitamina K

Denominazioni chimiche: fillochinone, menachinoni

• È liposolubile.
• La carenza può causare una diatesi emorragica, un’insolita suscettibilità al sanguinamento.
• Le buone fonti includono: verdure a foglia verde, avocado, kiwi. Il prezzemolo contiene molta vitamina K.

Cibo o integratori?

Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti del 2015-2020 si concentrano sulla dieta generale come il modo migliore per ottenere abbastanza nutrienti per una buona salute. Le vitamine dovrebbero venire in primo luogo da una dieta equilibrata e varia con abbondanza di frutta e verdura.

Tuttavia, in alcuni casi, gli alimenti fortificati e gli integratori potrebbero essere appropriati.

Un professionista della salute può raccomandare integratori vitaminici per le persone con determinate condizioni, durante la gravidanza o per coloro che seguono una dieta limitata.

Coloro che assumono integratori devono fare attenzione a non superare la dose massima indicata, in quanto possono verificarsi problemi di salute. Alcuni farmaci possono interagire con gli integratori vitaminici, quindi è importante parlare con un operatore sanitario prima di usare gli integratori.