Qual è la differenza tra proteine ​​animali e vegetali?

Le proteine ​​sono una parte essenziale della dieta. Aiuta a costruire, riparare e mantenere le strutture del corpo. Gli alimenti derivati ​​da piante e animali possono entrambi fornire proteine, ma ci sono alcune differenze.

Le proteine ​​esistono in tutto il corpo, in ogni cosa, dai muscoli e organi alle ossa, alla pelle e ai capelli. Il corpo non immagazzina le proteine ​​come fa altri macronutrienti, quindi questa proteina deve venire dalla dieta.

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Il corpo di una persona ha bisogno di un equilibrio di tutti e 22 i tipi di amminoacidi per funzionare correttamente.

Il corpo non può produrre nove di questi acidi, chiamati amminoacidi essenziali.

Una fonte proteica completa si riferisce a un tipo di cibo che contiene tutti e nove.

Avere il giusto equilibrio di aminoacidi può costruire muscoli e aiutare il corpo a riprendersi rapidamente dall’esercizio. Comprendere le differenze tra proteine ​​vegetali e animali è importante per chiunque voglia assicurarsi che la loro dieta sia salutare.

In questo articolo, guardiamo le differenze tra proteine ​​animali e vegetali. Inoltre, analizziamo gli effetti sulla salute, descriviamo quale tipo è migliore per il bodybuilding e elenciamo le migliori fonti di ciascuno.

Pianta contro proteine ​​animali

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Le proteine ​​vegetali e animali variano nel numero di amminoacidi che contengono.

Una delle principali differenze tra proteine ​​vegetali e animali riguarda il loro contenuto di aminoacidi.

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando il corpo digerisce le proteine ​​nel cibo, le divide in amminoacidi.

Il corpo potrebbe necessitare di diversi aminoacidi in momenti diversi. Molte persone credono che la dieta dovrebbe includere fonti complete di proteine, che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Alcuni prodotti animali sono fonti complete di proteine, come ad esempio:

  • pesce
  • vari tipi di uova
  • latticini come formaggio, latte e siero di latte
  • carni rosse di mucche, bisonti e cervi
  • pollame da fonti come polli, tacchini e quaglie
  • carne proveniente da fonti meno comuni, tra cui cinghiali, lepri e cavalli

La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete, il che significa che mancano almeno uno degli aminoacidi essenziali.

Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la quinoa e il grano saraceno, sono fonti complete di proteine.

È importante che vegetariani e vegani mescolino le loro fonti proteiche e assicurino che ottengano tutti gli aminoacidi essenziali.

Inoltre, tieni presente che alcune fonti di proteine ​​vegetali potrebbero impiegare più tempo per la digestione e l’uso del corpo.

I seguenti sono esempi di alimenti a base vegetale ricchi di proteine:

  • cereali
  • Lenticchie
  • noccioline
  • fagioli
  • legumi
  • alcuni frutti, come gli avocado
  • soia
  • canapa
  • riso
  • piselli

Molte altre noci, cereali e verdure contengono anche elevate quantità di proteine.

Quale è meglio per la salute?

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Gli alimenti a base vegetale contengono fibre che sono benefiche per il sistema digestivo.

Quando si sceglie tra le fonti di proteine ​​vegetali e animali, è importante considerare gli altri nutrienti forniti dagli alimenti.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono avere profili nutrizionali di ampia portata.

Alcune fonti di proteine ​​animali possono contenere alti livelli di ferro eme e vitamina B-12, mentre alcuni alimenti a base vegetale mancano di questi nutrienti.

D’altra parte, le sostanze nutritive specifiche della pianta, chiamate fitonutrienti e alcuni antiossidanti sono assenti dalle fonti di proteine ​​animali.

I prodotti animali contengono grassi saturi e livelli più elevati di colesterolo rispetto alle fonti di proteine ​​vegetali. Una persona potrebbe voler evitare prodotti animali per questi motivi.

Molti credevano che il colesterolo alimentare fosse associato a malattie cardiovascolari. Le prove recenti non mostrano alcun collegamento significativo .

La fibra è un altro fattore importante. Solo gli alimenti vegetali contengono fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo equilibrato.

Mangiare più proteine ​​vegetali può anche migliorare la salute generale di una persona.

I risultati di una meta-analisi del 2016 hanno suggerito che mangiare più proteine ​​animali, in particolare quella derivata dalla carne rossa trasformata, può aumentare il rischio di morire per malattie cardiovascolari.

Tuttavia, i ricercatori hanno notato che hanno trovato il legame tra proteine ​​animali e malattie cardiovascolari nelle persone con almeno un fattore di rischio legato allo stile di vita, come il fumo, l’assunzione di alcool pesante o il sovrappeso o l’obesità.

I risultati hanno anche indicato che mangiare più proteine ​​vegetali può aiutare a ridurre questo rischio e altri.

In generale, il modo migliore per coprire i bisogni alimentari di una persona è quello di mangiare una grande varietà di cibi.

Quale è meglio per la costruzione muscolare?

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Gli atleti scelgono spesso proteine ​​del siero di latte per aiutare a costruire i muscoli.

Gli atleti e altri che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre il tempo necessario per riprendersi dall’esercizio fisico spesso prestano molta attenzione al loro apporto proteico.

Le proteine ​​aiutano a riparare e sviluppare i muscoli dopo un allenamento rigoroso.

Molti atleti si rivolgono alle proteine ​​del siero del latte per la costruzione muscolare. Questo tipo di proteina è più facile da metabolizzare e assorbire dal corpo, il che può conferire al siero un vantaggio rispetto ad altre fonti, come carne, uova e verdure.

Per quanto riguarda le fonti di origine vegetale, uno studio suggerisce che l’isolato di proteine ​​del riso può offrire benefici simili alle proteine ​​del siero del latte.

Molte persone raccomandano di consumare una combinazione di proteine ​​derivate dalla pianta dopo un allenamento. Questo può fornire al corpo una gamma di aminoacidi.

Le migliori fonti di proteine ​​vegetali e animali

Basta assumere abbastanza proteine ​​nella dieta può essere più importante che concentrarsi sul tipo di proteina.

Uno studio ha rilevato che l’inclusione di livelli proteici superiori alla media nella dieta ha migliorato i segni di salute dei muscoli, come la massa magra e la forza nei quadricipiti. I ricercatori hanno notato che la quantità di proteine ​​era più importante del tipo.

Tuttavia, alcune fonti di proteine ​​potrebbero essere migliori per la salute generale. Ad esempio, il pesce e le carni bianche tendono a contenere meno grassi rispetto alle carni rosse.

Porta via

Per molte persone, la scelta tra proteine ​​animali e vegetali implica una serie di considerazioni.

Piuttosto che concentrarsi su un singolo tipo di proteina, potrebbe essere meglio concentrarsi sul mangiare un’ampia varietà di alimenti. Questo può aiutare a garantire che una persona ottenga un salutare equilibrio di aminoacidi e altri nutrienti vitali.

Chiunque abbia domande specifiche sui fabbisogni proteici e sulle fonti dovrebbe parlare con un dietologo.

 

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Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molti vantaggi, tra cui la costruzione muscolare, la perdita di peso e la sensazione di essere più piena dopo aver mangiato. Anche se mangiare un sacco di proteine ​​può essere utile, mangiare una dieta equilibrata è una parte essenziale del mantenimento della salute.

Mangiare una dieta ricca di proteine ​​può aiutare le persone a perdere peso perché può aiutarli a evitare l’eccesso di cibo. Una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a costruire la massa muscolare quando associata all’esercizio fisico. I muscoli magri aiutano a bruciare più calorie durante il giorno, il che può anche aiutare con la perdita di peso.

I seguenti sono alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico che una persona può consumare per aiutarli a perdere peso.

Alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso

proteine

I fagioli neri sono una fonte economica di proteine ​​vegetali.

Alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso includono:

1. Fagioli neri

I fagioli neri sono spesso una fonte di proteine ​​poco costosa. I fagioli neri possono essere preparati in vari modi, rendendoli un ingrediente molto versatile nella preparazione dei pasti.

2. Fagioli di Lima

Alcuni fagioli di Lima offrono circa 21 grammi (g) di proteine ​​per porzione da 100 g. .

3. Mais

Il mais giallo ha circa 15,6 g di proteine ​​per tazza. Inoltre, il mais contiene anche una buona quantità di fibre e minerali, compreso il calcio .

4. Salmone

Il salmone è considerato un pesce grasso, il che significa che è pieno di acidi grassi omega-3 . Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine ​​e può aiutare una persona a sentirsi più soddisfatta durante i pasti. Il salmone potrebbe non essere economico come alcune altre opzioni proteiche.

5. Patate

Le patate hanno una reputazione come carboidrati amidacei ma sono buone fonti di nutrienti, comprese le proteine. Una patata media con la pelle contiene poco più di 4 g di proteine. Le persone dovrebbero usare cautela nella preparazione di una patata poiché gli extra che le persone spesso mettono sulle patate possono aumentare il conteggio delle calorie.

6. Broccoli

Una tazza di broccoli crudi ha quasi 2,6 g di proteine ​​e contiene una varietà di nutrienti come il folato e il potassio . Questo vegetale ha solo 31 calorie per tazza.

7. cavolfiore

Il cavolfiore ha un sacco di proteine ​​con pochissime calorie. Una tazza di cavolfiore tritato ha 27 calorie e 2 g di proteine.

8. Cavolo cinese

Conosciuto anche come bok choy, questo ortaggio riceve molte delle sue calorie dalle proteine ​​ed è pieno di antiossidanti .

9. Uova

Le uova sono un’ottima fonte di proteine, sostanze nutritive e grassi salutari. Numerosi studi hanno dimostrato che le uova possono aiutare le persone a sentirsi più soddisfatte e impedire loro di mangiare troppo. Ad esempio, uno studio ha scoperto che un gruppo di donne che mangiava uova invece di bagel a colazione si sentiva più pieno più a lungo e consumava meno calorie durante la giornata.

10. manzo

Il manzo offre elevate quantità di proteine ​​per porzione. C’è una gamma di diversi tipi di carne da scegliere per la perdita di peso. Le persone che seguono una dieta moderata di carboidrati dovrebbero mangiare carne magra mentre una persona con una dieta a basso contenuto di carboidrati può mangiare carne bovina più grassa.

11. Petto di pollo

Il petto di pollo è una fonte di proteine ​​magre. La maggior parte delle sue calorie provengono direttamente dalle proteine ​​quando vengono servite senza pelle. Un petto di pollo senza pelle da 136 g fornisce circa 26 g di proteine.

12. Avena

L’avena offre circa 17 g di proteine ​​per 100 g. Sono anche una fonte di carboidrati complessi. L’avena cruda è facile da preparare come farina d’avena e le persone possono insaporirli con una varietà di alimenti salutari, come frutta e noci. Le persone dovrebbero evitare i fiocchi d’avena preparati poiché spesso contengono zuccheri aggiunti.

13. Tonno

Il tonno è una fonte di proteine ​​eccellente e ampiamente disponibile che ha anche un basso contenuto calorico. Il tonno è un pesce magro con un minimo di grasso. Aggiungi il tonno alle insalate, ai panini e agli snack. Prestare attenzione con condimenti aggiuntivi, come la maionese, in quanto possono aggiungere ulteriori calorie indesiderate.

14. Tempeh

tempeh

Il tempeh è una fonte popolare di proteine ​​per vegetariani e vegani.

Il tempeh viene dalla soia, come il tofu. Tuttavia, ha un numero di proteine ​​superiore rispetto al tofu, offrendo circa 17 g per mezzo bicchiere. Tempeh potrebbe non essere facile da trovare, ma alcuni negozi di alimentari lo portano nella sezione vegetariana refrigerata.

15. Spirulina

La spirulina è un batterio che cresce sia nelle acque dolci che in quelle salate. Offre una varietà di nutrienti e proteine ​​da una piccola quantità della sua forma in polvere.

Spirulina è disponibile come supplemento per un prezzo moderato.

16. Legumi

I legumi sono sia ricchi di fibre che di proteine. Questo li rende una buona scelta come parte di una dieta dimagrante perché possono essere abbastanza abbondante. Alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerire i legumi, tuttavia.

17. Semi di canapa

Le persone possono usare i semi di canapa nelle insalate come sostituto dei crostini. I semi di canapa offrono circa 9,5 g di proteine ​​per cucchiaio. Sono abbastanza facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma possono essere costosi.

18. Pomodori essiccati al sole

I pomodori essiccati al sole sono un’aggiunta eccellente a molti piatti e sono ampiamente disponibili. Offrono sia una buona fonte di proteine, sia nutrienti e fibre aggiuntivi.

19. Guava

Guava è un frutto tropicale che potrebbe non essere disponibile ovunque. La guaiava è uno dei frutti più ricchi di proteine ​​disponibili. Offre anche nutrienti aggiuntivi, come la vitamina C.

20. Carciofi

I carciofi sono ricchi di fibre e offrono una buona quantità di proteine. I carciofi sono molto versatili e sono adatti per l’uso in una varietà di ricette. I carciofi sono generalmente facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.

21. Piselli

I piselli sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. I piselli sono economici, facili da trovare e possono essere utilizzati in molte ricette.

22. Bisonte

La carne di bisonte è un’altra eccellente fonte di proteine. Il bisonte è carne magra, che offre meno grassi per porzione rispetto alla carne bovina. Il bisonte sta diventando più disponibile e alcune persone lo usano come sostituto della carne.

23. Maiale

Il maiale magro è una buona fonte di proteine. Arrosti di maiale e filetto sono buone scelte per i pasti. Le persone dovrebbero evitare prodotti a base di carne di maiale come la pancetta.

24. il Tacchino

il tacchino racchiude un potente pugno di proteine. Il tacchino disossato può fornire circa 13 g di proteine ​​per 100 g.

25. Ceci

I ceci sono una proteina vegetariana sana ricca di fibre e ricca di nutrienti che supportano la salute del cuore e delle ossa. Inoltre scongiurano il cancro .

26. Quinoa

La quinoa è una delle uniche fonti complete di proteine ​​vegetariane. La quinoa contiene tutti e 11 gli aminoacidi necessari per completare una proteina, rendendola una scelta eccellente per vegetariani, vegani e per coloro che non mangiano molta carne.

27. yogurt greco

Lo yogurt greco semplice e magro contiene fino a 19 g di proteine ​​in un vaso da 200 g. Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero limitare o evitare lo yogurt greco che contiene zucchero aggiunto. Le persone dovrebbero optare invece per le versioni piane e darle jazz con un po ‘di frutta o semi.

28. Ricotta

Questo prodotto caseario ha un’abbondanza di proteine. Offre anche una porzione salutare di calcio e altri nutrienti.

29. Mandorle

Le noci hanno la reputazione di essere ad alto contenuto calorico, ma con un po ‘di controllo delle porzioni, mandorle tostate o secche possono creare uno spuntino ricco di proteine.

30. Latte

Il latte vaccino è un’ottima fonte di proteine ​​per le persone che possono tollerare il consumo di latte. Una porzione da 8 once di latte contiene 8 g di proteine.

31. Lenticchie

Le lenticchie contengono una notevole quantità di proteine ​​vegetali e fibre. Sono molto convenienti e possono promuovere la salute del cuore.

32. Semi di zucca

I semi di zucca sono ricchi di proteine ​​e minerali, come magnesio e selenio . Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero stare lontani dai semi di zucca arrosto con olio e scegliere invece i semi secchi arrostiti.

avocado

Gli avocado contengono grassi sani e proteine.

33. Avocado

Gli avocado non solo contengono proteine ​​e grassi insaturi salutari, ma contengono anche buoni livelli di fibre e nutrienti, come il potassio.

Il controllo delle porzioni è necessario, tuttavia, poiché gli avocado sono molto densi di calorie.

34. Pistacchi

I pistacchi sono un dado a basso contenuto calorico che contiene una grande porzione di proteine.

Un’oncia di pistacchi contiene circa 6 g di proteine ​​e una ricchezza di altri nutrienti tra cui una dose elevata di B-6.

35. Semi di Chia

Questo piccolo seme contiene oltre 5 g di proteine ​​per oncia, insieme a omega 3, fibre e calcio. I vegani usano spesso i semi di chia come un sostituto dell’uovo, e molte persone amano aggiungerli a frullati o insalate per ulteriori benefici per la salute.

36. Burri di noci

I burro di noci, compreso il burro di arachidi, contengono molte calorie, ma una porzione controllata può aggiungere grassi insaturi e una dose di proteine ​​alla dieta di una persona. Le persone che vogliono mangiare in modo sano i burri di noci dovrebbero attenersi a quelli senza zuccheri o oli aggiunti.

37. Halibut

Questo pesce bianco è un’ottima fonte di proteine ​​magre con circa 30 g di proteine ​​in mezzo filetto.

38. Asparagi

L’asparago ottiene oltre un quarto delle sue calorie da proteine. È anche pieno di sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B ed è povero di carboidrati.

39. Crescione

Questa verdura crucifera cresce in acqua, ha un contenuto proteico sorprendentemente alto e contiene un giorno intero di vitamina K. Aggiungere un po ‘di crescione alle insalate può davvero massimizzare i suoi benefici per la salute.

40. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di proteine, fibre e vitamine. Una porzione di una tazza contiene quasi 3 g di proteine.

41. Farro

Il farro è un tipo di grano scafo che ha un contenuto proteico molto elevato. È diventato popolare ed è spesso disponibile con le farine speciali.

42. Teff

Teff è un’erba che viene spesso macinata per fare la farina. Questo alimento senza glutine ha un contenuto proteico piuttosto elevato con circa 13 g di proteine ​​per porzione da 100 g.

43. Proteine ​​del siero di latte in polvere

La polvere di proteine ​​di siero di latte viene utilizzata da molti bodybuilder e atleti come integratore per aumentare la massa e la forza muscolare. Questa polvere è costituita dalle proteine ​​presenti nella parte liquida del latte e può aggiungere una notevole quantità di proteine ​​alla dieta di una persona. Per le persone è essenziale leggere le etichette perché le proteine ​​del siero del latte sono spesso piene di zucchero.

Le prime 15 fonti di proteine ​​vegetali

Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane o ridurre il loro uso di prodotti di origine animale. Un allontanamento dai prodotti animali sta diventando più facile con più alimenti fortificati e nutrienti a base vegetale disponibili.

Una persona può provare una dieta vegana per motivi di salute, benessere degli animali o religiosi. Nel 2016 , l’Accademia di nutrizione e dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutte le esigenze nutrizionali degli adulti, dei bambini e di coloro che erano incinte o che allattavano.

Anche così, ottenere abbastanza proteine ​​e vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti di origine animale. Una persona deve pianificare in anticipo per assicurarsi che abbia abbastanza proteine, calcio , ferro e vitamina B-12, che le persone a dieta onnivora traggono dai prodotti animali.

Continua a leggere per un elenco alcuni dei migliori alimenti vegetali per proteine. Discutiamo anche le differenze tra proteine ​​animali e vegetali e se le polveri proteiche di origine vegetale possono essere buone fonti di proteine.

15 migliori proteine ​​a base vegetale

I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine ​​e altri nutrienti, spesso con meno calorie dei prodotti animali.

Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa , sono proteine ​​complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri mancano alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante seguire una dieta variata.

I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un contenuto proteico elevato per porzione:

1. Tofu, tempeh ed edamame

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I prodotti a base di soia come il tofu, il tempeh e l’edamame sono tra le fonti più ricche di proteine ​​in una dieta vegana.

I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine ​​in una dieta a base vegetale. Il contenuto di proteine ​​varia con il modo in cui viene preparata la soia:

  • tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine ​​per ½ tazza
  • i fagioli di edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine ​​per ½ tazza
  • il tempeh contiene circa 15 g di proteine ​​per ½ tazza

Il tofu assume il sapore del piatto che viene preparato in modo che possa essere un’aggiunta versatile a un pasto.

Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un sandwich o una zuppa preferiti. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo in agrodolce.

Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, che li rendono sostituti salutari dei prodotti caseari.

2. Lenticchie

Lenticchie rosse o verdi contengono un sacco di proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio .

Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine ​​per ½ tazza.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​da aggiungere a un pranzo o una cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.

3. Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine ​​e contengono circa 7,25 g per ½ tazza.

I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili con molte ricette disponibili online. Possono, per esempio, essere aggiunti agli stufati e ai curry, oppure conditi con la paprika e arrostiti nel forno.

Una persona può aggiungere l’hummus, che è fatto dalla pasta di ceci, a un sandwich per un’alternativa salutare e ricca di proteine ​​al burro.

4. Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine ​​per ½ tazza.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno snack completo salutare e proteico.

5. mandorle

Le mandorle offrono 16,5 g di proteine ​​per ½ tazza. Inoltre forniscono una buona quantità di vitamina E, che è ottimo per la pelle e gli occhi.

6. Spirulina

La spirulina è alghe blu o verdi che contengono circa 8 g di proteine ​​per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – sebbene non vitamina B-12 – e manganese.

Spirulina è disponibile online , in polvere o come integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Una persona può anche cospargere su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.

7. Quinoa

La quinoa è un grano con un alto contenuto di proteine, ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine ​​per tazza.

Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio , ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.

La quinoa può riempire la pasta in zuppe e stufati. Può essere spruzzato su un’insalata o mangiato come piatto principale.

8. Micoproteina

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti di micoproteina contengono circa 13 g di proteine ​​per porzione da ½ tazza.

I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come crocchette o cotolette di “pollo”. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.

Un numero molto esiguo di persone è allergico al Fusarium Venenatum , il fungo da cui viene prodotto il marchio di micoproteine ​​noto come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero voler considerare un’altra fonte proteica.

9. Semi di chia

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I semi di Chia e di canapa sono fonti complete di proteine ​​che possono essere utilizzate per preparare frullati, yogurt e budini.

I semi sono alimenti a basso contenuto calorico ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3 cardiaci . I semi di Chia sono una fonte completa di proteine ​​che contengono 2 g di proteine ​​per cucchiaio.

Prova ad aggiungere semi di chia ad un frullato, cospargendoli sopra uno yogurt a base di piante o immergendoli in acqua o latte di mandorle per fare un budino.

I semi di Chia sono disponibili da alcuni supermercati, negozi di alimenti naturali o da acquistare online .

10. Semi di canapa

Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine ​​per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono anche essere acquistati online .

11. Fagioli con riso

Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Mangiato insieme, questo classico pasto può fornire 7 g di proteine ​​per tazza.

Prova il riso e i fagioli come contorno, o mescola riso, fagioli e hummus e poi spalma il pane Ezekiel, ottenuto da cereali germogliati, per un pasto saporito e ricco di proteine.

12. Patate

Una grande patata al forno offre 8 g di proteine ​​per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più salutare delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto proteico. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.

13. Verdure ricche di proteine

Molte verdure e verdure a foglia verde contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri cibi ricchi di proteine.

  • un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
  • il cavolo offre 2 g di proteine ​​per tazza
  • 5 funghi medi offrono 3 g di proteine

Prova un’insalata a base di baby green con una quinoa cosparsa sopra per un pasto ricco di proteine.

14. Seitan

Seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione di glutine di frumento con varie spezie. Il contenuto di grano alto significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al celiaco o al glutine . Per altri, può essere un surrogato di carne salutare ricco di proteine.

Una volta cotto in salsa di soia, ricca di aminoacidi lisina, il seitan diventa una fonte proteica completa che offre 21 g per 1/3 di tazza.

15. Pane di Ezechiele

Il pane Ezekiel è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare toast o panini.

Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine ​​per fetta. Ottieni ancora più proteine ​​tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.

Che dire degli integratori proteici?

Alcune polveri proteiche sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono essere proteine ​​complete o incomplete.

La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani , mangiare una grande varietà di nutrienti ricchi di proteine ​​è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.

Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.

Pianta contro proteine ​​animali

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine ​​di 0,8 grammi (g) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo , o di circa 60 g per una persona che pesa 165 libbre. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.

I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale costituito da amminoacidi. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare le loro esigenze proteiche quotidiane.

Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenere un altro nove dal cibo. I prodotti animali sono proteine ​​complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, sono anche proteine ​​complete mentre altri sono proteine ​​incomplete.

Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta variata di alimenti vegetali per ottenere la gamma richiesta di aminoacidi. Questo include alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.

Vantaggi e rischi di una dieta vegetariana o vegana

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Una dieta priva di carne può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.

Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per garantire che i bisogni nutrizionali di una persona siano soddisfatti. Per alcuni, questo è un vantaggio, in quanto li incoraggia a pensare alla loro dieta e a capire il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiano. Per altri, può rivelarsi impegnativo e portare a deficit nutrizionali.

L’ Accademia di nutrizione e dietetica osserva che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro , e può favorire la perdita di peso.

Uno studio del 2014 ha esaminato le assunzioni nutrizionali di 1.475 persone e ha scoperto che le persone con una dieta vegana consumavano meno grassi saturi e meno colesterolo dietetico rispetto a quelli con diete onnivore. Ma hanno anche il punteggio più basso di proteine, calcio e apporto energetico. I livelli di vitamina B-12 erano normali, probabilmente perché le persone usavano cibi fortificati.

L’Accademia di nutrizione e dietetica ha affermato nel 2016 che le persone con diete vegetariane o vegane sono a minor rischio di varie malattie, tra cui:

  • cardiopatia ischemica
  • alcuni tipi di cancro
  • diabete di tipo 2
  • ipertensione
  • obesità

Uno studio del 2017 che ha esaminato oltre 70.000 donne ha scoperto che quelli con una dieta più alta in alimenti salutari a base di piante avevano un rischio più basso di malattia coronarica .

Una dieta vegana tende ad essere a basso contenuto calorico, rendendo più facile per i vegani gestire il proprio peso. Poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può precludere molti alimenti preconfezionati insalubri e ricchi di sodio.

Un altro studio del 2017 ha rilevato che una dieta vegana di cibi integrali potrebbe ridurre significativamente l’ infiammazione nelle persone con malattia coronarica. Questo suggerisce che una dieta vegana può migliorare la salute del cuore.