Qual è la differenza tra proteine ​​animali e vegetali?

Le proteine ​​sono una parte essenziale della dieta. Aiuta a costruire, riparare e mantenere le strutture del corpo. Gli alimenti derivati ​​da piante e animali possono entrambi fornire proteine, ma ci sono alcune differenze.

Le proteine ​​esistono in tutto il corpo, in ogni cosa, dai muscoli e organi alle ossa, alla pelle e ai capelli. Il corpo non immagazzina le proteine ​​come fa altri macronutrienti, quindi questa proteina deve venire dalla dieta.

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Il corpo di una persona ha bisogno di un equilibrio di tutti e 22 i tipi di amminoacidi per funzionare correttamente.

Il corpo non può produrre nove di questi acidi, chiamati amminoacidi essenziali.

Una fonte proteica completa si riferisce a un tipo di cibo che contiene tutti e nove.

Avere il giusto equilibrio di aminoacidi può costruire muscoli e aiutare il corpo a riprendersi rapidamente dall’esercizio. Comprendere le differenze tra proteine ​​vegetali e animali è importante per chiunque voglia assicurarsi che la loro dieta sia salutare.

In questo articolo, guardiamo le differenze tra proteine ​​animali e vegetali. Inoltre, analizziamo gli effetti sulla salute, descriviamo quale tipo è migliore per il bodybuilding e elenciamo le migliori fonti di ciascuno.

Pianta contro proteine ​​animali

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Le proteine ​​vegetali e animali variano nel numero di amminoacidi che contengono.

Una delle principali differenze tra proteine ​​vegetali e animali riguarda il loro contenuto di aminoacidi.

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando il corpo digerisce le proteine ​​nel cibo, le divide in amminoacidi.

Il corpo potrebbe necessitare di diversi aminoacidi in momenti diversi. Molte persone credono che la dieta dovrebbe includere fonti complete di proteine, che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Alcuni prodotti animali sono fonti complete di proteine, come ad esempio:

  • pesce
  • vari tipi di uova
  • latticini come formaggio, latte e siero di latte
  • carni rosse di mucche, bisonti e cervi
  • pollame da fonti come polli, tacchini e quaglie
  • carne proveniente da fonti meno comuni, tra cui cinghiali, lepri e cavalli

La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete, il che significa che mancano almeno uno degli aminoacidi essenziali.

Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la quinoa e il grano saraceno, sono fonti complete di proteine.

È importante che vegetariani e vegani mescolino le loro fonti proteiche e assicurino che ottengano tutti gli aminoacidi essenziali.

Inoltre, tieni presente che alcune fonti di proteine ​​vegetali potrebbero impiegare più tempo per la digestione e l’uso del corpo.

I seguenti sono esempi di alimenti a base vegetale ricchi di proteine:

  • cereali
  • Lenticchie
  • noccioline
  • fagioli
  • legumi
  • alcuni frutti, come gli avocado
  • soia
  • canapa
  • riso
  • piselli

Molte altre noci, cereali e verdure contengono anche elevate quantità di proteine.

Quale è meglio per la salute?

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Gli alimenti a base vegetale contengono fibre che sono benefiche per il sistema digestivo.

Quando si sceglie tra le fonti di proteine ​​vegetali e animali, è importante considerare gli altri nutrienti forniti dagli alimenti.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono avere profili nutrizionali di ampia portata.

Alcune fonti di proteine ​​animali possono contenere alti livelli di ferro eme e vitamina B-12, mentre alcuni alimenti a base vegetale mancano di questi nutrienti.

D’altra parte, le sostanze nutritive specifiche della pianta, chiamate fitonutrienti e alcuni antiossidanti sono assenti dalle fonti di proteine ​​animali.

I prodotti animali contengono grassi saturi e livelli più elevati di colesterolo rispetto alle fonti di proteine ​​vegetali. Una persona potrebbe voler evitare prodotti animali per questi motivi.

Molti credevano che il colesterolo alimentare fosse associato a malattie cardiovascolari. Le prove recenti non mostrano alcun collegamento significativo .

La fibra è un altro fattore importante. Solo gli alimenti vegetali contengono fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo equilibrato.

Mangiare più proteine ​​vegetali può anche migliorare la salute generale di una persona.

I risultati di una meta-analisi del 2016 hanno suggerito che mangiare più proteine ​​animali, in particolare quella derivata dalla carne rossa trasformata, può aumentare il rischio di morire per malattie cardiovascolari.

Tuttavia, i ricercatori hanno notato che hanno trovato il legame tra proteine ​​animali e malattie cardiovascolari nelle persone con almeno un fattore di rischio legato allo stile di vita, come il fumo, l’assunzione di alcool pesante o il sovrappeso o l’obesità.

I risultati hanno anche indicato che mangiare più proteine ​​vegetali può aiutare a ridurre questo rischio e altri.

In generale, il modo migliore per coprire i bisogni alimentari di una persona è quello di mangiare una grande varietà di cibi.

Quale è meglio per la costruzione muscolare?

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Gli atleti scelgono spesso proteine ​​del siero di latte per aiutare a costruire i muscoli.

Gli atleti e altri che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre il tempo necessario per riprendersi dall’esercizio fisico spesso prestano molta attenzione al loro apporto proteico.

Le proteine ​​aiutano a riparare e sviluppare i muscoli dopo un allenamento rigoroso.

Molti atleti si rivolgono alle proteine ​​del siero del latte per la costruzione muscolare. Questo tipo di proteina è più facile da metabolizzare e assorbire dal corpo, il che può conferire al siero un vantaggio rispetto ad altre fonti, come carne, uova e verdure.

Per quanto riguarda le fonti di origine vegetale, uno studio suggerisce che l’isolato di proteine ​​del riso può offrire benefici simili alle proteine ​​del siero del latte.

Molte persone raccomandano di consumare una combinazione di proteine ​​derivate dalla pianta dopo un allenamento. Questo può fornire al corpo una gamma di aminoacidi.

Le migliori fonti di proteine ​​vegetali e animali

Basta assumere abbastanza proteine ​​nella dieta può essere più importante che concentrarsi sul tipo di proteina.

Uno studio ha rilevato che l’inclusione di livelli proteici superiori alla media nella dieta ha migliorato i segni di salute dei muscoli, come la massa magra e la forza nei quadricipiti. I ricercatori hanno notato che la quantità di proteine ​​era più importante del tipo.

Tuttavia, alcune fonti di proteine ​​potrebbero essere migliori per la salute generale. Ad esempio, il pesce e le carni bianche tendono a contenere meno grassi rispetto alle carni rosse.

Porta via

Per molte persone, la scelta tra proteine ​​animali e vegetali implica una serie di considerazioni.

Piuttosto che concentrarsi su un singolo tipo di proteina, potrebbe essere meglio concentrarsi sul mangiare un’ampia varietà di alimenti. Questo può aiutare a garantire che una persona ottenga un salutare equilibrio di aminoacidi e altri nutrienti vitali.

Chiunque abbia domande specifiche sui fabbisogni proteici e sulle fonti dovrebbe parlare con un dietologo.

 

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Le prime 15 fonti di proteine ​​vegetali

Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane o ridurre il loro uso di prodotti di origine animale. Un allontanamento dai prodotti animali sta diventando più facile con più alimenti fortificati e nutrienti a base vegetale disponibili.

Una persona può provare una dieta vegana per motivi di salute, benessere degli animali o religiosi. Nel 2016 , l’Accademia di nutrizione e dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutte le esigenze nutrizionali degli adulti, dei bambini e di coloro che erano incinte o che allattavano.

Anche così, ottenere abbastanza proteine ​​e vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti di origine animale. Una persona deve pianificare in anticipo per assicurarsi che abbia abbastanza proteine, calcio , ferro e vitamina B-12, che le persone a dieta onnivora traggono dai prodotti animali.

Continua a leggere per un elenco alcuni dei migliori alimenti vegetali per proteine. Discutiamo anche le differenze tra proteine ​​animali e vegetali e se le polveri proteiche di origine vegetale possono essere buone fonti di proteine.

15 migliori proteine ​​a base vegetale

I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine ​​e altri nutrienti, spesso con meno calorie dei prodotti animali.

Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa , sono proteine ​​complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri mancano alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante seguire una dieta variata.

I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un contenuto proteico elevato per porzione:

1. Tofu, tempeh ed edamame

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I prodotti a base di soia come il tofu, il tempeh e l’edamame sono tra le fonti più ricche di proteine ​​in una dieta vegana.

I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine ​​in una dieta a base vegetale. Il contenuto di proteine ​​varia con il modo in cui viene preparata la soia:

  • tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine ​​per ½ tazza
  • i fagioli di edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine ​​per ½ tazza
  • il tempeh contiene circa 15 g di proteine ​​per ½ tazza

Il tofu assume il sapore del piatto che viene preparato in modo che possa essere un’aggiunta versatile a un pasto.

Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un sandwich o una zuppa preferiti. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo in agrodolce.

Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, che li rendono sostituti salutari dei prodotti caseari.

2. Lenticchie

Lenticchie rosse o verdi contengono un sacco di proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio .

Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine ​​per ½ tazza.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​da aggiungere a un pranzo o una cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.

3. Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine ​​e contengono circa 7,25 g per ½ tazza.

I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili con molte ricette disponibili online. Possono, per esempio, essere aggiunti agli stufati e ai curry, oppure conditi con la paprika e arrostiti nel forno.

Una persona può aggiungere l’hummus, che è fatto dalla pasta di ceci, a un sandwich per un’alternativa salutare e ricca di proteine ​​al burro.

4. Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine ​​per ½ tazza.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno snack completo salutare e proteico.

5. mandorle

Le mandorle offrono 16,5 g di proteine ​​per ½ tazza. Inoltre forniscono una buona quantità di vitamina E, che è ottimo per la pelle e gli occhi.

6. Spirulina

La spirulina è alghe blu o verdi che contengono circa 8 g di proteine ​​per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – sebbene non vitamina B-12 – e manganese.

Spirulina è disponibile online , in polvere o come integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Una persona può anche cospargere su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.

7. Quinoa

La quinoa è un grano con un alto contenuto di proteine, ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine ​​per tazza.

Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio , ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.

La quinoa può riempire la pasta in zuppe e stufati. Può essere spruzzato su un’insalata o mangiato come piatto principale.

8. Micoproteina

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti di micoproteina contengono circa 13 g di proteine ​​per porzione da ½ tazza.

I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come crocchette o cotolette di “pollo”. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.

Un numero molto esiguo di persone è allergico al Fusarium Venenatum , il fungo da cui viene prodotto il marchio di micoproteine ​​noto come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero voler considerare un’altra fonte proteica.

9. Semi di chia

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I semi di Chia e di canapa sono fonti complete di proteine ​​che possono essere utilizzate per preparare frullati, yogurt e budini.

I semi sono alimenti a basso contenuto calorico ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3 cardiaci . I semi di Chia sono una fonte completa di proteine ​​che contengono 2 g di proteine ​​per cucchiaio.

Prova ad aggiungere semi di chia ad un frullato, cospargendoli sopra uno yogurt a base di piante o immergendoli in acqua o latte di mandorle per fare un budino.

I semi di Chia sono disponibili da alcuni supermercati, negozi di alimenti naturali o da acquistare online .

10. Semi di canapa

Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine ​​per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono anche essere acquistati online .

11. Fagioli con riso

Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Mangiato insieme, questo classico pasto può fornire 7 g di proteine ​​per tazza.

Prova il riso e i fagioli come contorno, o mescola riso, fagioli e hummus e poi spalma il pane Ezekiel, ottenuto da cereali germogliati, per un pasto saporito e ricco di proteine.

12. Patate

Una grande patata al forno offre 8 g di proteine ​​per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più salutare delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto proteico. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.

13. Verdure ricche di proteine

Molte verdure e verdure a foglia verde contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri cibi ricchi di proteine.

  • un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
  • il cavolo offre 2 g di proteine ​​per tazza
  • 5 funghi medi offrono 3 g di proteine

Prova un’insalata a base di baby green con una quinoa cosparsa sopra per un pasto ricco di proteine.

14. Seitan

Seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione di glutine di frumento con varie spezie. Il contenuto di grano alto significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al celiaco o al glutine . Per altri, può essere un surrogato di carne salutare ricco di proteine.

Una volta cotto in salsa di soia, ricca di aminoacidi lisina, il seitan diventa una fonte proteica completa che offre 21 g per 1/3 di tazza.

15. Pane di Ezechiele

Il pane Ezekiel è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare toast o panini.

Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine ​​per fetta. Ottieni ancora più proteine ​​tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.

Che dire degli integratori proteici?

Alcune polveri proteiche sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono essere proteine ​​complete o incomplete.

La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani , mangiare una grande varietà di nutrienti ricchi di proteine ​​è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.

Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.

Pianta contro proteine ​​animali

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine ​​di 0,8 grammi (g) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo , o di circa 60 g per una persona che pesa 165 libbre. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.

I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale costituito da amminoacidi. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare le loro esigenze proteiche quotidiane.

Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenere un altro nove dal cibo. I prodotti animali sono proteine ​​complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, sono anche proteine ​​complete mentre altri sono proteine ​​incomplete.

Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta variata di alimenti vegetali per ottenere la gamma richiesta di aminoacidi. Questo include alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.

Vantaggi e rischi di una dieta vegetariana o vegana

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Una dieta priva di carne può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.

Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per garantire che i bisogni nutrizionali di una persona siano soddisfatti. Per alcuni, questo è un vantaggio, in quanto li incoraggia a pensare alla loro dieta e a capire il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiano. Per altri, può rivelarsi impegnativo e portare a deficit nutrizionali.

L’ Accademia di nutrizione e dietetica osserva che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro , e può favorire la perdita di peso.

Uno studio del 2014 ha esaminato le assunzioni nutrizionali di 1.475 persone e ha scoperto che le persone con una dieta vegana consumavano meno grassi saturi e meno colesterolo dietetico rispetto a quelli con diete onnivore. Ma hanno anche il punteggio più basso di proteine, calcio e apporto energetico. I livelli di vitamina B-12 erano normali, probabilmente perché le persone usavano cibi fortificati.

L’Accademia di nutrizione e dietetica ha affermato nel 2016 che le persone con diete vegetariane o vegane sono a minor rischio di varie malattie, tra cui:

  • cardiopatia ischemica
  • alcuni tipi di cancro
  • diabete di tipo 2
  • ipertensione
  • obesità

Uno studio del 2017 che ha esaminato oltre 70.000 donne ha scoperto che quelli con una dieta più alta in alimenti salutari a base di piante avevano un rischio più basso di malattia coronarica .

Una dieta vegana tende ad essere a basso contenuto calorico, rendendo più facile per i vegani gestire il proprio peso. Poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può precludere molti alimenti preconfezionati insalubri e ricchi di sodio.

Un altro studio del 2017 ha rilevato che una dieta vegana di cibi integrali potrebbe ridurre significativamente l’ infiammazione nelle persone con malattia coronarica. Questo suggerisce che una dieta vegana può migliorare la salute del cuore.