Gli integratori di omega-3 possono aiutare a ridurre l’ansia?

Una meta-analisi recentemente pubblicata conclude che gli integratori di olio omega-3 potrebbero ridurre i sintomi di ansia per alcune persone.
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Omega-3 può essere un intervento sicuro ed economico per l’ansia.

L’ansia è uno dei più comuni sintomi psichiatrici in Italia.

Può apparire come un disturbo d’ansia autonomo o come parte di un altro disturbo mentale, come la depressione .

Interventi farmaceutici come gli inibitori della ricaptazione della serotonina possono trattare l’ansia.

Tuttavia, le persone con disturbi d’ansia sono spesso preoccupate per gli effetti collaterali e la dipendenza.

Altre opzioni includono terapie comunicative, ma sono lunghe e costose.

Si stima che 1 su 5 adulti in Italia sviluppino un disturbo d’ansia ogni anno, quindi trovare un modo sicuro e conveniente per gestire l’ansia sarebbe di grande beneficio per milioni di persone.

Olio di pesce e ansia

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (PUFA) sono presenti negli oli di pesce. Nel corso degli anni, i ricercatori hanno attribuito loro una vasta gamma di benefici per la salute, ma non tutti sono supportati da prove.

Negli ultimi anni, alcuni scienziati hanno testato il potenziale dell’omega-3 per aiutare nel trattamento delle condizioni psichiatriche, compresi i disturbi dell’umore e dell’umore .

Gli studi che studiano gli effetti anti-ansia dei PUFA omega-3 nei modelli animali hanno visto un certo successo; ad esempio, uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta ricca di un PUFA chiamato acido eicosapentaenoico riduceva i comportamenti ansiosi.

Negli esseri umani, la ricerca ha dimostrato una relazione tra livelli di PUFA e ansia. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone con disturbi d’ansia hanno livelli inferiori di PUFA circolanti di omega-3.

Un altro ha mostrato che gli integratori di omega-3 riducevano l’ infiammazione e l’ansia negli studenti di medicina durante gli esami.

Questi studi e altri, tuttavia, sono stati limitati dalle loro piccole dimensioni. Per rettificare questo, i ricercatori hanno recentemente effettuato la prima revisione sistematica su questo argomento. Spiegano il loro scopo:

“[W] ha esaminato”, sottolineano, “gli effetti ansiolitici dei PUFA omega-3 nei partecipanti con elevati sintomi di ansia nei risultati degli studi clinici per determinare l’efficacia complessiva dei PUFA omega-3 per i sintomi dell’ansia indipendentemente dalla diagnosi. “

I ricercatori hanno preso dati da 19 studi clinici tra cui un totale di 1.203 partecipanti. Le loro scoperte sono state pubblicate sulla rivista JAMA Network Open . Dopo l’analisi, i loro risultati hanno supportato la loro teoria iniziale. Sebbene gli studi siano variati significativamente nel tipo di partecipanti coinvolti e nei modi in cui è stata misurata l’ansia, hanno visto una significativa riduzione dell’ansia nei gruppi trattati con omega-3 rispetto ai gruppi placebo .

La maggior parte degli studi ha dimostrato un effetto positivo dei PUFA omega-3 sull’ansia, anche se non tutte le dimensioni dell’effetto erano significative. Tuttavia, quando i dati sono stati raggruppati, l’effetto combinato è statisticamente significativo.

Questa revisione indica che i PUFA omega-3 potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia clinica, mentre ulteriori studi ben disegnati sono necessari nelle popolazioni in cui l’ansia è il sintomo principale”.

È interessante notare che gli effetti positivi degli omega-3 erano particolarmente pronunciati per le persone che avevano avuto diagnosi di condizioni psichiatriche.

Ora è necessario più lavoro

Prima che gli omega-3 siano portati ad un uso più ampio, gli autori suggeriscono che saranno necessari ulteriori studi su larga scala. Esattamente come questi acidi grassi potrebbero conferire i loro effetti benefici è un’altra domanda a cui dovrà essere data una risposta.

I PUFA Omega-3 sono presenti nelle membrane cerebrali e, come scrivono gli autori, possono “interferire e possibilmente controllare diversi processi neurobiologici, come i sistemi di neurotrasmettitori, la neuroplasticità e l’infiammazione”.

Questo potrebbe aiutare a spiegare perché hanno un impatto sui sintomi psichiatrici, ma saranno necessarie molte più ricerche per disimpegnare i meccanismi esatti coinvolti.

Gli autori dello studio sono chiari che la loro analisi ha alcune limitazioni; in particolare, la dimensione del campione relativamente piccolo. Avvertono che “i risultati non dovrebbero essere estrapolati senza un’attenta considerazione”.

Più ricerca seguirà sicuramente. Se un intervento semplice come l’integrazione di omega-3 potrebbe ridurre i livelli di ansia, avrebbe il potenziale per alleviare la sofferenza di molte persone.

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Quali sono le migliori fonti di omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano ed essenziale e offrono molti benefici per la salute.

Il pesce grasso è un’eccellente fonte alimentare di omega-3 . Le persone possono anche soddisfare l’assunzione raccomandata di omega-3 mangiando alimenti a base vegetale, inclusi verdure, noci e semi ricchi di omega-3.

Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega-3, che sono chiamati ALA, DHA ed EPA.

Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricchi di ALA, mentre pesce, alghe e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Mangiare una varietà di fonti di omega-3 è importante.

In questo articolo, elenchiamo le migliori fonti di acidi grassi omega-3, compresi gli integratori di omega-3.

Fonti di pesce di omega-3

Il pesce grasso e oleoso è un’ottima fonte di DHA e EPA, che sono due tipi chiave di acido grasso omega-3.

I seguenti tipi di pesce sono alcune delle migliori fonti di questi acidi grassi. Per ogni pesce in basso, la dose è di 3 once (oz):

1. Sgombro

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Gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici per la salute.

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che le persone mangiano comunemente affumicato, spesso a colazione.

Una porzione di sgombro contiene:

  • 0,59 g di DHA
  • 0,43 g di EPA

Insieme agli omega-3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.

2. Salmone

Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari e altamente nutrienti disponibili. Esistono molte differenze tra il salmone selvatico e quello di allevamento, comprese alcune variazioni nel contenuto di omega-3.

Una porzione di salmone d’allevamento contiene:

  • 1,24 g di DHA
  • 0,59 g di EPA

Una porzione di salmone selvaggio contiene:

  • 1,22 g di DHA
  • 0,35 g di EPA

Il salmone contiene anche alti livelli di proteine, magnesio , potassio , selenio e vitamine del gruppo B.

3. Spigola

La spigola è un pesce giapponese popolare.

Una porzione di spigola contiene:

  • 0,47 g di DHA
  • 0,18 g di EPA

La spigola fornisce anche proteine ​​e selenio.

4. Ostriche

Le ostriche sono i frutti di mare preferiti che i ristoranti tendono a servire come antipasto o spuntino. A differenza di molte altre fonti di frutti di mare, le ostriche contengono tutte e tre le principali classi di omega-3.

Una porzione di ostriche contiene:

  • 0,14 g di ALA
  • 0,23 g di DHA
  • 0,30 g di EPA

Le ostriche sono anche ricche di zinco e vitamina B-12.

5. Sardine

Le sardine sono un pesce piccolo e oleoso che le persone possono comprare in lattina e mangiare come spuntino o aperitivo.

Una porzione di sardine in scatola contiene:

  • 0,74 g di DHA
  • 0,45 g di EPA

Le sardine sono anche una buona fonte di selenio e vitamine B-12 e D.

6. Gamberetti

Le persone di tutto il mondo mangiano gamberetti sia come antipasto sia come componente di molti pasti.

Una porzione di gamberetti contiene:

  • 0,12 g di DHA
  • 0,12 g di EPA

I gamberetti sono anche ricchi di proteine ​​e potassio.

7. Trota

Le trote arcobaleno sono tra i tipi di pesce più popolari e salutari.

Una porzione di trota contiene:

  • 0,44 g di DHA
  • 0,40 g di EPA

Oltre a omega-3, trota è una buona fonte di proteine, potassio e vitamina  .

Fonti vegetariane e vegane di omega-3

8. Alghe e alghe

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L’alga è un alimento nutriente-denso.

Alghe, nori, spirulina e clorella sono diverse forme di alghe che molte persone mangiano per i loro benefici per la salute.

Le alghe e le alghe sono importanti fonti di omega-3 per le persone a dieta vegetariana o vegana, in quanto sono uno dei pochi gruppi vegetali che contengono DHA ed EPA.

Il contenuto di DHA e EPA varia a seconda del tipo di alghe e del particolare prodotto.

Ci sono molti modi per includere questi alimenti nella dieta. Per esempio:

  • Nori è l’alga che la maggior parte delle persone usa per avvolgere il sushi.
  • L’alga è uno spuntino gustoso e croccante.
  • La clorella e la spirulina sono un’aggiunta salutare agli smoothies o ai fiocchi d’avena.

Anche le alghe sono ricche di proteine e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antipertensive .

Le persone possono trovare clorella e spirulina nei negozi di alimenti naturali o online. Acquista qui per la clorella e la spirulina .

9. Semi di chia

I semi di chia sono un’eccellente fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Sono anche ricchi di fibre e proteine.

I semi di Chia contengono 5,055 g di ALA per porzione da 1 oz.

Le persone possono usare questi semi come ingrediente in muesli, insalate o frullati, oppure possono mescolarli con latte o yogurt per fare il budino di chia. Mescolando i semi di chia con l’acqua si crea anche un sostituto dell’uovo che i vegani possono usare.

10. Semi di canapa

I semi di canapa contengono 2.605 g di ALA in ogni 3 cucchiai da tavola (cucchiaio).

Sono anche ricchi di molti nutrienti, tra cui:

  • proteina
  • magnesio
  • ferro
  • zinco

La ricerca suggerisce che i semi di canapa sono buoni per il cuore, la digestione e la pelle di una persona .

I semi di canapa sono leggermente dolci e costituiscono un’aggiunta eccellente per muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.

11. Semi di lino

I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.

I semi di lino sono uno dei semi più salutari che le persone possano mangiare. Sono ricchi di molti nutrienti, tra cui:

  • fibra
  • proteina
  • magnesio
  • manganese

Questi semi possono ridurre pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Come con i semi di chia, le persone possono mescolare i semi di lino con acqua per creare un sostituto dell’uovo vegano. È anche facile incorporarli nella dieta aggiungendoli a farina d’avena, cereali o insalata.

12. Noci

Le noci contengono 3,36 g di ALA per tazza.

Queste noci sono una grande fonte di grassi salutari, tra cui gli acidi grassi ALA omega-3.

Le persone possono gustare le noci da sole, in muesli o in un mix di sentieri, snack bar, yogurt, insalata o piatto cucinato.

13. Edamame

Una mezza tazza di fagioli edamame surgelati contiene 0,28 g di ALA.

I fagioli di Edamame sono semi di soia immaturi che sono particolarmente popolari in Giappone. Non sono solo ricchi di omega-3 ma sono una grande fonte di proteine ​​vegetali.

I fagioli di edamame bolliti o al vapore funzionano bene in insalata o come contorno.

14. Fagioli

I fagioli nani contengono 0,10 g di ALA per mezzo bicchiere.

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comuni da includere nei pasti o da mangiare come contorno. Le persone possono aggiungerli a curry o stufati o mangiarli con il riso.

15. Olio di soia

L’olio di soia contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.

I semi di soia sono legumi popolari dall’Asia. Molte persone usano l’olio di soia per cucinare.

L’olio è anche una buona fonte di:

  • riboflavina
  • magnesio
  • potassio
  • folati
  • vitamina K

Le persone di solito servono semi di soia come parte di un pasto o in un’insalata. L’olio di soia funziona bene come olio da cucina e condimenti per insalate.

Integratori Omega-3

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Gli integratori di omega 3 possono variare in termini di qualità.

Le persone che non riescono a soddisfare le loro esigenze dietetiche omega-3 e coloro che soffrono di alti livelli di infiammazione possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di omega-3.

Esistono diversi tipi di integratori di omega 3 tra cui scegliere, tra cui:

  • Olio di pesce : l’ olio di pesce è il più comune integratore di omega 3 e offre la più alta dose disponibile. I supplementi di olio di pesce includono sia DHA che EPA.
  • Olio di fegato di merluzzo : l’olio di fegato di merluzzo è ricco non solo di omega-3 di DHA ed EPA ma anche di vitamine A e D.
  • Olio di krill : l’ olio di krill è un altro olio di frutti di mare ricco di DHA ed EPA.
  • Olio di alghe : per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, gli oli di alghe sono un’ottima fonte di omega-3. Tuttavia, contengono una dose inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori di olio di pesce, quindi le persone potrebbero aver bisogno di assumerne di più. Ci sono anche meno marchi e possono essere più costosi. Alcune marche includono solo DHA, ma un marchio con DHA e EPA sarà più vantaggioso.
  • Supplementi ALA : i semi di lino, i semi di chia e gli integratori di semi di canapa contengono solo l’ALA omega-3 vegetale, che non è sufficiente da solo. I semi contengono anche acidi grassi omega-6, che possono essere infiammatori. Ciò significa che questi integratori non contribuiscono a un sano equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo. Anche se gli integratori ALA non sono un sostituto per il pesce o l’olio di alghe, possono essere un eccellente supplemento supplementare da includere nella dieta.

La quantità di omega 3 in ciascuno di questi supplementi dipende dal tipo di integratore e dalla marca specifica.

IL Miglior integratore di OMEGA 3 in commercio in Italia nelle Farmacie e Parafarmacie e’ OMEGA 3 ZONA della Naturfarma il piu’ alto in concentrazione e con assenza di retrogusto, olio di pesce derivato da pesce selvatico e non allevato.

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Alcuni integratori a base vegetale, come alcune alghe e integratori ALA, includono la gelatina e non sono adatti a vegetariani e vegani. Leggi sempre attentamente l’etichetta.

prospettiva

Gli acidi grassi omega-3 sono una componente vitale della dieta in quanto possono ridurre l’infiammazione e mantenere il corpo sano.

Le persone dovrebbero tenere a mente che l’equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo svolge un ruolo nel prevenire l’infiammazione. Oltre ad aumentare il loro apporto di omega-3, le persone dovrebbero limitare il loro consumo di cibi ad alto contenuto di omega-6.

Gli alimenti che sono in genere ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 includono alimenti trasformati, tofu, noci, semi e carne.

Una varietà di fonti di pesce, vegetariano e vegano può aiutare le persone ad aumentare il loro apporto di omega-3, e sono disponibili anche integratori di omega-3.

È essenziale includere tutti e tre i principali tipi di omega-3 nella dieta e mantenere il rapporto omega-3 e omega-6 in equilibrio. Le persone che desiderano evitare le fonti di frutti di mare possono soddisfare i loro requisiti utilizzando fonti di origine vegetale e integratori di alghe.

Prima di apportare modifiche dietetiche o l’uso di integratori, le persone dovrebbero parlare con un medico e un dietologo registrato per assicurarsi che soddisfino tutti i loro bisogni nutrizionali e di salute.

Qual è la differenza tra salmone selvatico e d’allevamento?

Vi è un importante dibattito sulla sicurezza del salmone d’allevamento rispetto al salmone selvatico. Il salmone selvatico e d’allevamento si differenzia per l’impatto ambientale e la qualità nutrizionale.

Il salmone è un pesce molto popolare, mangiato da milioni di persone in tutto il mondo. A causa della sua popolarità, un sacco di salmoni ora proviene da allevamenti ittici piuttosto che selvatici.

Questo articolo mette a confronto il salmone selvatico con il salmone d’allevamento e discute le differenze tra loro, compreso il loro ambiente e la loro dieta.

Differenze tra salmone selvatico e d’allevamento

Mangiare pesce grasso, come il salmone ogni settimana, ha benefici per la salute. Le linee guida dietetiche americane 2015-2020 raccomandano di mangiare 800 gr di pesce a settimana

Il salmone è un’ottima fonte di:

  • omega 3 grassi
  • proteina
  • vitamina A
  • vitamina D
  • calcio

Esploriamo le differenze tra salmoni allevati e selvatici sottostanti.

1. Condizioni di vita del salmone selvatico e d’allevamento

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Il salmone può essere molto affollato negli allevamenti ittici.

Il salmone d’allevamento è costituito da stock ittici tenuti in penne reticolate. Gli agricoltori controllano l’allevamento, li nutrono e forniscono medicine se necessario. A volte le penne sono molto affollate e il salmone non sa nuotare molto lontano.

Il sovrasfruttamento degli stock ittici mondiali ha portato ad un aumento della piscicoltura. Anche l’allevamento ittico mantiene il prezzo del pesce più basso.

I salmoni selvatici vivono e si riproducono nei loro corpi d’acqua nativi. Gli esseri umani non hanno alcun controllo sulla loro riproduzione, alimentazione o salute. Salmone selvaggio nuota per lunghe distanze senza restrizioni.

Contaminanti ambientali e chimici influenzano il salmone selvatico e il salmone d’allevamento.

2. Differenze nutrizionali

In genere, il salmone selvatico ha meno calorie , grassi saturi e vitamine A e D del salmone d’allevamento , ma contiene più proteine.

Sia nel salmone selvatico che in quello di allevamento, il contenuto di omega 3 varierà a seconda di ciò che mangia il salmone.

Secondo una recensione del 2017 , il salmone selvatico presenta livelli più alti di acidi grassi omega-6 rispetto al salmone selvatico. Sia il salmone d’allevamento che il salmone selvatico avevano livelli comparabili di un acido omega-3 chiamato EPA, ma il salmone d’allevamento aveva livelli più bassi di DHA acido omega-3 rispetto al salmone selvatico.

Secondo il Dipartimento della Sanità dello Stato di Washington , “i filetti di salmone allevati contengono tanti grammi di acidi grassi omega-3 come salmoni selvatici perché il salmone d’allevamento è più grasso del salmone selvatico”.

Gli Omega-3 sono importanti per:

  • funzione cerebrale
  • vista
  • produzione di sperma
  • produzione di energia
  • riduzione dell’infiammazione

Sia i salmoni allevati che i salmoni selvatici contengono alcuni composti che non sono buoni per il corpo. Questo perché il salmone può assorbire alcune sostanze chimiche e inquinanti attraverso la loro dieta e il loro ambiente.

3. Differenze di colore

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Il salmone è una grande fonte di proteine, calcio e grassi omega-3.

Il salmone selvatico e di allevamento può differire di colore a causa della sua dieta .

Il salmone selvatico mangia un sacco di krill, granchi e gamberetti. Questi molluschi sono alti in un carotenoide chiamato astaxantina, che conferisce al salmone il loro colore rosa-rosso pallido .

A volte il salmone selvatico è bianco a causa del modo in cui processano l’astaxantina.

L’astaxantina è un potente antiossidante e anti-infiammatorio che è essenziale per la salute generale del pesce. Gli allevatori di pesci alimentano il salmone con alimenti a base di pellet contenenti una versione artificiale dell’astaxantina. La versione sintetica dell’astaxantina non è forte come la versione naturale, ma è comunque vantaggiosa.

Né le versioni naturali e sintetiche dell’astaxantina sono tossiche per l’uomo.

4. Inquinanti organici persistenti (POP)

Secondo un articolo su Diabetology & Metabolic Syndrome , i POP sono sostanze chimiche organiche prodotte dall’uomo che impiegano molto tempo per degradarsi. I POP possono accumularsi nel tessuto animale. I pesci grassi possono contenere quantità elevate di POP.

I POP sono anche conosciuti come:

  • persistente, bioaccumulativo e tossico (PBT)
  • microinquinanti organici tossici (TOMP)

I POP includono:

  • pesticidi
  • prodotti farmaceutici
  • prodotti chimici industriali

Lo stesso articolo afferma che i POP possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 negli esseri umani. I POP lo fanno influenzando l’ insulina . L’insulina controlla gli zuccheri nel sangue del corpo.

Un altro studio che esamina i POP nelle comunità indigene in cui la gente mangia un sacco di pesci selvatici ha riscontrato un aumento del diabete di tipo 2.

I POP possono anche causare neurotossicità . La neurotossicità può aumentare il rischio di Parkinson e malattia di Alzheimer .

Uno studio recente ha rilevato che il salmone atlantico selvatico conteneva livelli più alti di POP rispetto al salmone d’allevamento. Ciò può essere dovuto al fatto che il loro ambiente è incontrollato e a causa di sostanze inquinanti negli oceani.

Uno studio che esaminava il salmone dell’Atlantico norvegese allevato rilevava livelli di alcuni POP e pesticidi in diminuzione.

Sembra che il salmone d’allevamento possa contenere meno POP rispetto al salmone selvatico. Tuttavia, questo dipende dal tipo di farina di pesce che il salmone d’allevamento mangia. Secondo l’ Environmental Working Group (EWG) , i pesci allevati in azienda contenevano 5-10 volte più di un POP chiamato policlorobifenile (PCB) rispetto al salmone selvatico.

Se si sceglie il salmone d’allevamento, è utile trovare una fonte stimabile, responsabile e sostenibile.

5. Metalli pesanti

I metalli pesanti, come il mercurio, possono creare uno stress ossidativo nel corpo umano. Lo stress ossidativo può causare danni alle cellule, che a loro volta possono causare una varietà di condizioni di salute.

Altri metalli pesanti nel pesce includono :

  • arsenico
  • cadmio
  • condurre
  • mercurio

Uno studio ha rilevato che il salmone atlantico selvatico conteneva più mercurio del salmone atlantico allevato in allevamento.

Tutti i salmoni hanno un certo livello di mercurio nei loro tessuti. Gli omega-3 nel salmone possono aiutare a prevenire il danno al mercurio.

6. Farmaci per animali

Gli allevatori di pesci a volte somministrano antibiotici e droghe di origine animale al salmone per mantenerli in buona salute. Alcune persone temono che l’uso di antibiotici possa aumentare la resistenza agli antibiotici umani.

Il salmone selvatico ha meno esposizione ai farmaci animali rispetto al salmone d’allevamento.

La scelta del salmone selvatico è l’opzione più sicura per le persone che sono preoccupate per l’assunzione di droghe animali.

7. Problemi ambientali e di benessere degli animali

Altre preoccupazioni riguardano l’impatto del salmone d’allevamento sui corsi d’acqua locali. I salmoni selvatici si inseriscono nel loro ecosistema naturale e non aumentano l’inquinamento ambientale.

Gli allevamenti ittici possono essere un rischio di inquinamento, in particolare se si trovano in aree a bassa corrente. Questo perché l’inquinamento causato da escrementi di pesce e mangimi non mangiati può entrare nell’ecosistema locale e inquinare gli habitat sotto le penne reticolate.

Quando si trova in aree ad alta corrente , i rifiuti vengono dispersi dall’acqua.

Alcuni allevatori di pesce allevano le loro fattorie con salmoni che non sono originari della zona. Questo può causare problemi se il pesce fugge.

Il salmone evaso compete con le specie locali per il cibo e la riproduzione. Il salmone evaso può anche introdurre malattie e parassiti.

Anche l’intensità della piscicoltura è fonte di preoccupazione. L’allevamento ittico ad alta intensità a scopo di lucro spesso porta al sovraffollamento, che può portare ad un aumento della malattia.

Dal punto di vista etico e ambientale, il salmone selvatico è l’opzione migliore se pescato in modo sostenibile.

Come distinguere

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Potrebbe essere difficile distinguere tra salmone selvatico e allevamento.

Il salmone d’allevamento contiene più grassi del salmone selvatico. Il grasso può essere visibile e il salmone d’allevamento può sembrare più rotondo del salmone selvatico.

Il salmone selvaggio è stagionale e disponibile solo in estate. Possono avere una più ampia varietà di colori in quanto hanno una dieta diversa per il salmone d’allevamento.

Sfortunatamente, non è sempre possibile dire la differenza tra salmone selvatico e di allevamento leggendo le etichette sui pacchi. L’organizzazione Oceana ha scoperto che il 43 percento dei ristoranti e dei negozi ha esaminato il salmone male etichettato.

Porta via

Giudicare se il salmone d’allevamento è sicuro da mangiare è difficile. Il livello di contaminanti nel salmone d’allevamento varia da luogo a luogo e dipende dalla loro dieta.

L’esposizione agli inquinanti è ancora un rischio per il salmone selvatico, ma gli studi potrebbero non sempre catturare il livello di rischio.

In genere, il salmone selvatico è nutrizionalmente migliore e il salmone pescato in modo sostenibile ha un impatto minore sull’ambiente.

Sia il salmone selvatico sia quello di allevamento sono sicuri da mangiare e sono ottime fonti di nutrienti.

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L’olio di krill è migliore dell’olio di pesce per omega-3?

Gli integratori di olio di pesce e olio di krill sono due fonti di acidi grassi omega-3 tra cui DHA ed EPA. Mentre l’olio di krill e pesce fornisce benefici per la salute, ci sono differenze nella loro origine, prezzo e benefici.

L’olio di pesce deriva da pesce grasso, come tonno, aringa o sardine. L’olio di krill proviene da un piccolo animale simile a gamberetti chiamato krill.

L’olio di krill ha un caratteristico colore rosso mentre gli integratori di olio di pesce sono in genere gialli o dorati. L’olio di krill è solitamente più costoso dell’olio di pesce.

Mentre ogni tipo di supplemento contiene acidi grassi omega-3, ci sono vari rischi e benefici nel prendere ogni tipo di supplemento. Continua a leggere per saperne di più.

Benefici dell’olio di krill e dell’olio di pesce

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Gli acidi grassi omega-3 sono presenti nell’olio di krill e nell’olio di pesce.

Sia l’olio di krill che l’olio di pesce contengono acidi grassi omega-3. Alcuni degli acidi grassi omega-3 più popolari e benefici sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Quando vengono consumati nel pesce, questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la salute generale del cuore di una persona e ridurre i rischi di infarto e malattia coronarica . Tuttavia, mentre la ricerca ha dimostrato che mangiare pesce intero può avere benefici di protezione del cuore, gli studi scientifici non hanno ancora dimostrato che l’assunzione di integratori di omega-3 offre gli stessi benefici del mangiare pesce.

Tuttavia, il National Institute of Health (NIH) afferma che i benefici specifici dell’assunzione di integratori di omega-3 includono:

  • Ridurre i livelli di trigliceridi alti. Alti livelli di trigliceridi sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache .
  • Alleviare l’artrite reumatoide. L’evidenza suggerisce che gli integratori di omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide .
  • Alleviare i sintomi dell’occhio secco. Alcuni studi hanno indicato che gli integratori di omega 3 aiutano a migliorare l’idratazione dell’occhio e riducono i sintomi della malattia dell’occhio secco. Tuttavia, altri studi su larga scala hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega-3 non è migliore di un placebo per la secchezza oculare, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

I negozi di droga e i supermercati online vendono sia olio di pesce che integratori di olio di krill .

Cosa dice la ricerca?

Uno studio del 2011 ha confrontato gli effetti del pesce e dell’olio di krill, trovando che hanno portato a livelli simili di EPA e DHA. Tuttavia, la gente ha preso 3 grammi (g) di olio di krill e solo 1,8 g di olio di pesce, il che potrebbe suggerire che una persona ha bisogno di assumere quasi il doppio di olio di krill dell’olio di pesce per ottenere gli stessi benefici.

Tuttavia, la quantità e la concentrazione di omega-3 in krill e olio di pesce variano a seconda del prodotto. Alcuni produttori di olio di krill sostengono che gli omega-3 di krill oil sono meglio assorbiti degli omega-3 di olio di pesce, quindi una concentrazione inferiore funziona altrettanto bene. Tuttavia, non esiste alcuna prova che questa affermazione sia vera.

Secondo gli autori dello studio, il 30-65% degli acidi grassi del krill oil vengono immagazzinati come fosfolipidi, mentre gli acidi grassi negli olii di pesce vengono invece conservati principalmente come trigliceridi. I ricercatori suggeriscono che il corpo può usare più facilmente gli acidi grassi immagazzinati come fosfolipidi. Tuttavia, nonostante questa possibilità, una persona può ancora dover assumere più capsule di olio di krill di olio di pesce per ottenere una quantità equivalente di omega-3.

Un altro studio su piccola scala pubblicato nel 2013 ha rilevato che dopo 4 settimane di assunzione di uno solo degli integratori, l’olio di krill ha portato a livelli più alti di EPA e DHA nel sangue di una persona rispetto all’olio di pesce. Sebbene entrambi integratori aumentati livelli di acidi grassi omega-3 salutari, ma anche un aumento dei livelli di lipoproteina a bassa densità (LDL) colesterolo , che è il colesterolo ‘cattivo’.

Gli studi non sono coerenti, però. Uno studio del 2015 non ha riscontrato differenze nell’olio di krill e nell’olio di pesce nel sangue dopo 4 settimane di assunzione di integratori.

Quindi, mentre alcune ricerche suggeriscono che il corpo potrebbe assorbire meglio l’olio di krill, altri studi non trovano alcuna differenza tra il pesce e l’olio di krill. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche.

La ricerca di cui sopra guarda solo gli effetti dell’olio sui livelli ematici, che è solo un indicatore dei loro potenziali benefici. Nessuno studio ha confrontato questi prodotti per vedere se uno funziona meglio dell’altro per gli usi specifici a cui le persone sono interessate, come il bodybuilding o la promozione della salute del cuore.

Rischio di olio di krill e olio di pesce

uomo che odora l'alito farmajet

Non vi è alcun rischio significativo nel prendere integratori di omega-3, ma una persona può sperimentare l’alito cattivo di conseguenza.

Assumere integratori di omega-3 nelle forme di olio di krill e olio di pesce non sembra avere effetti collaterali significativi, ma gli effetti collaterali minori possono includere:

  • alito cattivo
  • diarrea
  • un mal di testa
  • bruciore di stomaco
  • sudore dall’odore sgradevole
  • mal di stomaco

Inoltre, gli integratori di omega 3, come l’olio di krill e l’olio di pesce, hanno il potenziale per interagire negativamente con i farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin (Coumadin). Questo perché gli acidi grassi omega-3 hanno un lieve effetto anticoagulante o fluidificante del sangue. Tuttavia, una persona deve solitamente assumere da 3 a 6 g di olio di pesce al giorno per queste interazioni avverse che si verificano.

Raccomandazioni sul dosaggio

L’ Office of Dietary Supplements (ODS) riporta che non esiste un limite massimo stabilito per l’assunzione di integratori di omega-3. Tuttavia, assumere dosaggi superiori a 900 milligrammi (mg) di EPA e 600 mg di DHA al giorno può ridurre il sistema immunitario di una persona sopprimendo le risposte infiammatorie naturali.

Secondo l’ODS, l’assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 è di circa 1,6 g al giorno per gli uomini e 1,1 g al giorno per le donne.

L’ODS raccomanda inoltre di non superare 2 g di EPA e DHA al giorno da integratori alimentari. Una persona dovrebbe leggere attentamente le etichette supplementari per determinare la quantità di ciascuna sostanza in ciascuna capsula.

Porta via

anziano con artrite al braccio sinistro farmajet

Omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.

Secondo l’ ODS , circa il 7,8% degli adulti e l’1,1% dei bambini negli Stati Uniti assumono integratori di acidi grassi omega-3 nelle forme di olio di pesce, olio di krill o alternative senza animali, come l’olio di alghe o l’olio di semi di lino .

L’evidenza è ancora inconcludente sul fatto che l’olio di krill funziona altrettanto bene o meglio dell’olio di pesce. Finora, la maggior parte della ricerca sui benefici degli acidi grassi omega-3 è stata effettuata utilizzando olio di pesce. Non ci sono molte ricerche sull’olio di krill.

L’assunzione di integratori di omega-3 può offrire benefici in termini di riduzione dei livelli di trigliceridi e riduzione dei sintomi di artrite reumatoide. Tuttavia, la prova è inconcludente per quanto riguarda se possono ridurre le malattie cardiache o migliorare la salute cardiovascolare complessiva nella stessa misura di mangiare pesce intero.

Secondo il NIH , mangiare pesce grasso, tra cui tonno e salmone, può offrire una maggiore varietà di nutrienti rispetto agli integratori e ha dimostrato di migliorare la salute del cuore.

A conti fatti, l’assunzione di integratori di olio di krill o di olio di pesce può aiutare ad aumentare i livelli complessivi di acidi grassi omega-3 di una persona, anche se non è chiaro se uno è migliore dell’altro.