Il pesce grasso è un’eccellente fonte alimentare di omega-3 . Le persone possono anche soddisfare l’assunzione raccomandata di omega-3 mangiando alimenti a base vegetale, inclusi verdure, noci e semi ricchi di omega-3.
Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega-3, che sono chiamati ALA, DHA ed EPA.
Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricchi di ALA, mentre pesce, alghe e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Mangiare una varietà di fonti di omega-3 è importante.
In questo articolo, elenchiamo le migliori fonti di acidi grassi omega-3, compresi gli integratori di omega-3.
Fonti di pesce di omega-3
Il pesce grasso e oleoso è un’ottima fonte di DHA e EPA, che sono due tipi chiave di acido grasso omega-3.
I seguenti tipi di pesce sono alcune delle migliori fonti di questi acidi grassi. Per ogni pesce in basso, la dose è di 3 once (oz):
1. Sgombro
Gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici per la salute.
Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che le persone mangiano comunemente affumicato, spesso a colazione.
Una porzione di sgombro contiene:
- 0,59 g di DHA
- 0,43 g di EPA
Insieme agli omega-3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.
2. Salmone
Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari e altamente nutrienti disponibili. Esistono molte differenze tra il salmone selvatico e quello di allevamento, comprese alcune variazioni nel contenuto di omega-3.
Una porzione di salmone d’allevamento contiene:
- 1,24 g di DHA
- 0,59 g di EPA
Una porzione di salmone selvaggio contiene:
- 1,22 g di DHA
- 0,35 g di EPA
Il salmone contiene anche alti livelli di proteine, magnesio , potassio , selenio e vitamine del gruppo B.
3. Spigola
La spigola è un pesce giapponese popolare.
Una porzione di spigola contiene:
- 0,47 g di DHA
- 0,18 g di EPA
La spigola fornisce anche proteine e selenio.
4. Ostriche
Le ostriche sono i frutti di mare preferiti che i ristoranti tendono a servire come antipasto o spuntino. A differenza di molte altre fonti di frutti di mare, le ostriche contengono tutte e tre le principali classi di omega-3.
Una porzione di ostriche contiene:
- 0,14 g di ALA
- 0,23 g di DHA
- 0,30 g di EPA
Le ostriche sono anche ricche di zinco e vitamina B-12.
5. Sardine
Le sardine sono un pesce piccolo e oleoso che le persone possono comprare in lattina e mangiare come spuntino o aperitivo.
Una porzione di sardine in scatola contiene:
- 0,74 g di DHA
- 0,45 g di EPA
Le sardine sono anche una buona fonte di selenio e vitamine B-12 e D.
6. Gamberetti
Le persone di tutto il mondo mangiano gamberetti sia come antipasto sia come componente di molti pasti.
Una porzione di gamberetti contiene:
- 0,12 g di DHA
- 0,12 g di EPA
I gamberetti sono anche ricchi di proteine e potassio.
7. Trota
Le trote arcobaleno sono tra i tipi di pesce più popolari e salutari.
Una porzione di trota contiene:
- 0,44 g di DHA
- 0,40 g di EPA
Oltre a omega-3, trota è una buona fonte di proteine, potassio e vitamina .
Fonti vegetariane e vegane di omega-3
8. Alghe e alghe
L’alga è un alimento nutriente-denso.
Alghe, nori, spirulina e clorella sono diverse forme di alghe che molte persone mangiano per i loro benefici per la salute.
Le alghe e le alghe sono importanti fonti di omega-3 per le persone a dieta vegetariana o vegana, in quanto sono uno dei pochi gruppi vegetali che contengono DHA ed EPA.
Il contenuto di DHA e EPA varia a seconda del tipo di alghe e del particolare prodotto.
Ci sono molti modi per includere questi alimenti nella dieta. Per esempio:
- Nori è l’alga che la maggior parte delle persone usa per avvolgere il sushi.
- L’alga è uno spuntino gustoso e croccante.
- La clorella e la spirulina sono un’aggiunta salutare agli smoothies o ai fiocchi d’avena.
Anche le alghe sono ricche di proteine e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antipertensive .
Le persone possono trovare clorella e spirulina nei negozi di alimenti naturali o online. Acquista qui per la clorella e la spirulina .
9. Semi di chia
I semi di chia sono un’eccellente fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Sono anche ricchi di fibre e proteine.
I semi di Chia contengono 5,055 g di ALA per porzione da 1 oz.
Le persone possono usare questi semi come ingrediente in muesli, insalate o frullati, oppure possono mescolarli con latte o yogurt per fare il budino di chia. Mescolando i semi di chia con l’acqua si crea anche un sostituto dell’uovo che i vegani possono usare.
10. Semi di canapa
I semi di canapa contengono 2.605 g di ALA in ogni 3 cucchiai da tavola (cucchiaio).
Sono anche ricchi di molti nutrienti, tra cui:
- proteina
- magnesio
- ferro
- zinco
La ricerca suggerisce che i semi di canapa sono buoni per il cuore, la digestione e la pelle di una persona .
I semi di canapa sono leggermente dolci e costituiscono un’aggiunta eccellente per muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.
11. Semi di lino
I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
I semi di lino sono uno dei semi più salutari che le persone possano mangiare. Sono ricchi di molti nutrienti, tra cui:
- fibra
- proteina
- magnesio
- manganese
Questi semi possono ridurre pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Come con i semi di chia, le persone possono mescolare i semi di lino con acqua per creare un sostituto dell’uovo vegano. È anche facile incorporarli nella dieta aggiungendoli a farina d’avena, cereali o insalata.
12. Noci
Le noci contengono 3,36 g di ALA per tazza.
Queste noci sono una grande fonte di grassi salutari, tra cui gli acidi grassi ALA omega-3.
Le persone possono gustare le noci da sole, in muesli o in un mix di sentieri, snack bar, yogurt, insalata o piatto cucinato.
13. Edamame
Una mezza tazza di fagioli edamame surgelati contiene 0,28 g di ALA.
I fagioli di Edamame sono semi di soia immaturi che sono particolarmente popolari in Giappone. Non sono solo ricchi di omega-3 ma sono una grande fonte di proteine vegetali.
I fagioli di edamame bolliti o al vapore funzionano bene in insalata o come contorno.
14. Fagioli
I fagioli nani contengono 0,10 g di ALA per mezzo bicchiere.
I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comuni da includere nei pasti o da mangiare come contorno. Le persone possono aggiungerli a curry o stufati o mangiarli con il riso.
15. Olio di soia
L’olio di soia contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.
I semi di soia sono legumi popolari dall’Asia. Molte persone usano l’olio di soia per cucinare.
L’olio è anche una buona fonte di:
- riboflavina
- magnesio
- potassio
- folati
- vitamina K
Le persone di solito servono semi di soia come parte di un pasto o in un’insalata. L’olio di soia funziona bene come olio da cucina e condimenti per insalate.
Integratori Omega-3
Gli integratori di omega 3 possono variare in termini di qualità.
Le persone che non riescono a soddisfare le loro esigenze dietetiche omega-3 e coloro che soffrono di alti livelli di infiammazione possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di omega-3.
Esistono diversi tipi di integratori di omega 3 tra cui scegliere, tra cui:
- Olio di pesce : l’ olio di pesce è il più comune integratore di omega 3 e offre la più alta dose disponibile. I supplementi di olio di pesce includono sia DHA che EPA.
- Olio di fegato di merluzzo : l’olio di fegato di merluzzo è ricco non solo di omega-3 di DHA ed EPA ma anche di vitamine A e D.
- Olio di krill : l’ olio di krill è un altro olio di frutti di mare ricco di DHA ed EPA.
- Olio di alghe : per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, gli oli di alghe sono un’ottima fonte di omega-3. Tuttavia, contengono una dose inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori di olio di pesce, quindi le persone potrebbero aver bisogno di assumerne di più. Ci sono anche meno marchi e possono essere più costosi. Alcune marche includono solo DHA, ma un marchio con DHA e EPA sarà più vantaggioso.
- Supplementi ALA : i semi di lino, i semi di chia e gli integratori di semi di canapa contengono solo l’ALA omega-3 vegetale, che non è sufficiente da solo. I semi contengono anche acidi grassi omega-6, che possono essere infiammatori. Ciò significa che questi integratori non contribuiscono a un sano equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo. Anche se gli integratori ALA non sono un sostituto per il pesce o l’olio di alghe, possono essere un eccellente supplemento supplementare da includere nella dieta.
La quantità di omega 3 in ciascuno di questi supplementi dipende dal tipo di integratore e dalla marca specifica.
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Alcuni integratori a base vegetale, come alcune alghe e integratori ALA, includono la gelatina e non sono adatti a vegetariani e vegani. Leggi sempre attentamente l’etichetta.
prospettiva
Gli acidi grassi omega-3 sono una componente vitale della dieta in quanto possono ridurre l’infiammazione e mantenere il corpo sano.
Le persone dovrebbero tenere a mente che l’equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo svolge un ruolo nel prevenire l’infiammazione. Oltre ad aumentare il loro apporto di omega-3, le persone dovrebbero limitare il loro consumo di cibi ad alto contenuto di omega-6.
Gli alimenti che sono in genere ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 includono alimenti trasformati, tofu, noci, semi e carne.
Una varietà di fonti di pesce, vegetariano e vegano può aiutare le persone ad aumentare il loro apporto di omega-3, e sono disponibili anche integratori di omega-3.
È essenziale includere tutti e tre i principali tipi di omega-3 nella dieta e mantenere il rapporto omega-3 e omega-6 in equilibrio. Le persone che desiderano evitare le fonti di frutti di mare possono soddisfare i loro requisiti utilizzando fonti di origine vegetale e integratori di alghe.
Prima di apportare modifiche dietetiche o l’uso di integratori, le persone dovrebbero parlare con un medico e un dietologo registrato per assicurarsi che soddisfino tutti i loro bisogni nutrizionali e di salute.
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