La ricerca degli scienziati ha rivelato che alcuni cibi possono avere un impatto sull’appetito. Questi potrebbero essere utili per la perdita di peso se incorporati in una dieta e uno stile di vita salutari. Continuate a leggere per saperne di più su sette alimenti che possono essere utili per la perdita di peso.

Le persone dovrebbero comprare alimenti ricchi di nutrienti se stanno cercando di perdere peso. Gli alimenti che forniscono proteine ​​e fibre potrebbero essere particolarmente utili per la gestione del peso.

Uno studio ha scoperto che alcuni alimenti – tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt – erano collegati alla perdita di peso.

Nello stesso studio, patatine fritte, bevande zuccherate, carni rosse e carni lavorate sono state associate ad aumento di peso.

Sulla base di questi risultati, potrebbe essere meglio limitare i cibi fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, carni ad alto contenuto di grassi e alimenti trasformati quando si cerca di spostare i chili.

Anche se i cibi giusti possono aiutare, l’attività fisica è essenziale per perdere peso e mantenere i chili di troppo. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.

1. Uova

Le uova sono un alimento popolare, in particolare per la colazione, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

In un piccolo studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova o del consumo di un bagel a colazione per assunzione di cibo, fame e soddisfazione.

Hanno anche esaminato i livelli di zucchero nel sangue, insulina e grelina, che è anche noto come l’ormone della fame.

Hanno scoperto che gli uomini che avevano mangiato la colazione all’uovo mangiavano molto meno al loro prossimo pasto, e nelle successive 24 ore, rispetto a quelli che avevano mangiato la colazione al bagel.

Anche quelli che avevano mangiato le uova hanno riferito di sentirsi meno affamati e più soddisfatti 3 ore dopo la colazione rispetto a quelli che avevano mangiato il bagel.

Dopo la prima colazione, anche il gruppo delle uova presentava un cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue e insulina, oltre a livelli di grelina più bassi rispetto al gruppo del bagel.

2. Farina d’avena

Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena potrebbe anche comportare un numero inferiore sulla bilancia.

Uno studio condotto su 47 adulti ha esaminato le differenze di appetito, pienezza e assunzione del pasto successivo dopo che i partecipanti hanno mangiato fiocchi d’avena, al contrario di un cereale per la colazione pronto all’avena a base di avena.

Dopo aver mangiato la farina d’avena, i partecipanti si sono sentiti molto più sazi e meno affamati di dopo aver mangiato i cereali. Inoltre, il loro apporto calorico a pranzo era più basso dopo aver mangiato la farina d’avena che dopo aver mangiato cereali per la colazione.

Mentre entrambe le colazioni contenevano la stessa quantità di calorie , la farina d’avena forniva più proteine, più fibre e meno zucchero del cereale.

Gli autori hanno concluso che la differenza di fibra, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, era probabilmente responsabile dei risultati.

3. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli

Come gruppo, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i piselli sono conosciuti come legumi. Possono influenzare la perdita di peso a causa del loro effetto sulla pienezza, così come il loro contenuto di proteine ​​e fibre.

Analogamente alla farina d’avena, gli impulsi contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l’assorbimento. Mangiare proteine ​​porta al rilascio di ormoni che segnalano la pienezza.

I ricercatori hanno analizzato studi che hanno esaminato l’effetto del consumo di impulsi sulla perdita di peso.

Le diete per la perdita di peso che includevano gli impulsi hanno portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non lo facevano. Diete per il mantenimento del peso che comprendevano anche gli impulsi hanno portato a una perdita di peso rispetto a quelle che non lo facevano.

4. Mandorle

Uno studio che ha coinvolto donne sovrappeso e obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi (g) di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non includeva frutta secca. Dopo 3 mesi, le donne nel gruppo di mandorle hanno perso significativamente più peso rispetto alle donne nel gruppo senza noci.

Le donne nel gruppo di mandorle hanno anche avuto riduzioni molto maggiori nelle dimensioni della loro vita, nell’indice di massa corporea ( BMI ), nel colesterolo totale , nei trigliceridi e nello zucchero nel sangue.

I dadi contengono proteine ​​e fibre, che possono aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo . Inoltre contengono grassi sani per il cuore e altri nutrienti benefici. Mentre le noci possono essere incluse come parte di una dieta salutare, la moderazione è ancora essenziale in quanto sono un alimento denso di energia.

Il riacquisto del peso è spesso una preoccupazione per le persone dopo aver perso peso.

In un ampio studio in Europa, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno consumato più frutta secca hanno guadagnato meno peso durante un periodo di 5 anni rispetto alle persone che non mangiavano noci. Avevano anche meno rischi di diventare sovrappeso o obesi.

5. Avocado

Gli avocado sono un frutto che fornisce fibre e grassi benefici, così come molti altri nutrienti. Possono anche aiutare a promuovere la gestione del peso.

Uno studio condotto su adulti americani ha rilevato che le persone che consumavano avocado pesavano significativamente meno e avevano un IMC inferiore rispetto a quelli che non lo avevano fatto. Le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto a chi non lo faceva, pure.

Le persone che mangiavano avocado avevano una dieta più sana e consumavano molto meno zuccheri aggiunti rispetto a quelli che non lo facevano. Allo stesso modo, il loro rischio per la sindrome metabolica era inferiore rispetto a quelli che non consumavano avocado.

6. Bacche

La fibra è stata collegata con la gestione del peso e le bacche tendono ad essere alcuni dei frutti con le fibre più alte.

Una tazza di lamponi o more fornisce 8 g di fibra. Le bacche possono essere aggiunte a molti alimenti, come farina d’avena, yogurt o insalate.

7. Verdure crocifere

Verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono anche fibre che possono essere utili per la perdita di peso.

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotte fornisce 6 g di fibra, ovvero il 24 percento del valore giornaliero della fibra.

Cose da cercare quando si scelgono gli alimenti per perdere peso

Invece di cibi fritti, le persone dovrebbero scegliere cibi che sono stati cotti al forno, alla griglia o alla griglia. Le proteine ​​magre, tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino sono buone alternative alle carni ad alto contenuto di grassi.

Quando si scelgono gli alimenti per la perdita di peso, è anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, anche per gli alimenti salutari.

Le bevande zuccherate con zucchero possono fornire una quantità significativa di calorie, ma non comportano lo stesso senso di pienezza dei cibi solidi. Scegli bevande senza calorie invece di succo e soda, come acqua o tè non zuccherato.

Altri consigli utili per la perdita di peso

• L’esercizio fisico è una parte fondamentale della perdita di peso. L’American College of Sports Medicine consiglia agli adulti di sottoporsi a 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che equivale a 30 minuti 5 giorni a settimana. Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
• Concentrati sul fare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero sulla bilancia. I mini gol possono sembrare meno opprimenti di un grande obiettivo.
• Evita di etichettare gli alimenti come “buoni” e “cattivi”. Gli alimenti proibiti possono portare a desideri e sensi di colpa quando questi cibi vengono mangiati. Scegli cibi nutrienti la maggior parte del tempo e goditi le prelibatezze con moderazione.
• Evita di essere eccessivamente affamato. Aspettare di mangiare fino alla fame può rendere più difficile essere consapevoli delle scelte salutari.
• Pianificare i pasti prima del tempo può aiutare a garantire che siano disponibili scelte salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più alti in calorie, grassi e sale.
• Arruolare amici e familiari per aiutare a sostenere gli obiettivi di salute e cambiamenti di comportamento.
• Consultare un dietista registrato che è un esperto in alimentazione e nutrizione e in grado di fornire informazioni personalizzate per aiutare con la perdita di peso.
• Lavorare per ottenere un sonno adeguato e gestire i livelli di stress oltre a scegliere cibi sani e rimanere attivi, poiché il sonno e lo stress influiscono sulla salute.