14 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico

Regimi dietetici possono essere difficili da rispettare per periodi prolungati. Può anche essere difficile trovare il tempo di esercitare. È possibile perdere peso senza fare nessuno dei due?

L’utilizzo di una varietà di metodi per il controllo del peso è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano . In questo articolo, apprendi 14 tecniche che le persone possono utilizzare per perdere peso senza dieta o esercizio fisico.

1. Migliora le tue abilità culinarie

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Imparare a cucinare una varietà di pasti può aiutare a perdere peso.

Capire come preparare i pasti e sviluppare abilità migliori in cucina può essere un modo efficace per perdere peso senza ridurre l’assunzione di cibo.

Le persone che hanno più conoscenze su come cucinare cibi diversi sono più propensi a mangiare un’ampia varietà di ingredienti altamente nutrienti, tra cui frutta e verdura, che sono ottimi per la perdita di peso.

In realtà, i ricercatori stanno sempre più collegando l’aumento di peso e l’ obesità a competenze di cucina povere.

Le persone che non sono fiduciose in cucina possono provare a seguire un corso di cucina o guardare video di cucina online. Un ottimo punto di partenza è il Food Tube di Jamie Oliver , che si concentra su come preparare pasti semplici e salutari.

2. Mangia più proteine

Le proteine ​​sono una parte essenziale di una dieta salutare ed è necessaria per la crescita e il metabolismo efficiente. Le proteine ​​possono aumentare la sensazione di pienezza e ritardare la fame.

Un piccolo studio condotto su giovani donne ha scoperto che mangiare uno yogurt ricco di proteine ​​come spuntino pomeridiano riduce la fame e l’apporto calorico nei pasti successivi.

Semplici modi per aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta includono l’aggiunta di un cucchiaio di semi di chia o di semi di canapa per i cereali per la colazione o l’inclusione di più uova nei piani pasto.

3. Mangia più fibra

La fibra è in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

La fibra è diversa dagli altri alimenti perché il corpo non lo digerisce nell’intestino tenue. Invece, il cibo si sposta nell’intestino crasso, dove avviene la fermentazione.

Questo avvantaggia le persone:

  • crescente pienezza
  • rallentando la digestione
  • aumentare il tempo di transito del cibo e l’assorbimento dei nutrienti
  • prevenire la stitichezza

Le persone possono aggiungere più fibre a una dieta equilibrata:

  • mangiare frutta ogni giorno
  • compresi i cereali integrali nella dieta, come l’avena tagliata d’acciaio e il riso integrale
  • mangiare un sacco di verdure

Anche la fibra nella pelle di molte verdure è benefica. Finché le persone lavano a fondo la pelle, sono sicure e facili da mangiare una volta cotte.

4. Prova un probiotico

I probiotici sono batteri benefici che sono parte integrante della digestione. Le ricerche recenti collegano l’intestino e il cervello e suggeriscono che i probiotici possono influenzare il peso, la massa grassa e l’umore.

Gli esseri umani agiscono come l’ospite di questi batteri e forniscono loro cibo, compresa la fibra. A loro volta, i batteri favoriscono l’intestino e la salute generale di una persona.

I benefici che forniscono includono:

  • energia per la parete intestinale e le cellule del fegato
  • acidi grassi specifici che hanno proprietà anti-cancro
  • regolazione del peso corporeo

Una dieta ricca di zuccheri e grassi può alterare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, riducendo il numero di batteri buoni.

La ricerca suggerisce che i probiotici potrebbero aiutare a prevenire o gestire l’obesità. Le persone possono acquistare probiotici over-the-counter (OTC) in farmacia o online .

I probiotici si trovano naturalmente in una varietà di alimenti fermentati, tra cui:

  • Yogurt
  • kimchi
  • crauti
  • kefir
  • miso
  • tempeh
  • kombucha

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5. Dormi di più

Una buona notte di riposo è essenziale per la salute generale e il mantenimento del peso. Cattivo sonno sconvolge ormoni importanti, compresi quelli coinvolti nel metabolismo.

Ottenere meno di 6 ore di sonno a notte può aumentare il rischio di essere sovrappeso o obesi.

6. Ridurre lo stress

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Lo yoga può ridurre lo stress e aiutare la perdita di peso.

I livelli di stress aumentati possono anche interrompere l’equilibrio ormonale. Quando una persona è stressata, il suo corpo produce ormoni chiamati glucocorticoidi. Troppi glucocorticoidi possono aumentare l’appetito di una persona, portando ad un aumento di peso.

Lo stress può anche innescare il mangiare emotivo. Mangiare emotivo è quando una persona mangia cibi insalubri per cercare di controllare e migliorare un umore negativo.

I metodi per ridurre lo stress includono:

  • fare regolarmente esercizio fisico
  • ridurre l’assunzione di caffeina
  • praticare la meditazione o la consapevolezza
  • dire no agli impegni non essenziali
  • trascorrere del tempo all’aperto
  • provando lo yoga

7. Ottieni più vitamina D

Alcune ricerche indicano che quelli con bassi livelli ematici di vitamina D hanno maggiori probabilità di essere obesi e di non fare abbastanza esercizio fisico.

Altre condizioni di salute associate a bassa vitamina D includono:

  • sindrome metabolica
  • depressione e ansia
  • diabete di tipo 1 e tipo 2
  • osteoporosi e osteoartrite

Le persone possono ottenere la vitamina D dal sole e alcuni cibi. Gli alimenti che contengono vitamina D includono tuorli d’uovo, pesce grasso, alcuni funghi e cibi fortificati.

8. Servire il cibo in più piccole porzioni

Questo metodo è molto utile in situazioni buffet o spuntini. Uno studio ha diviso i singoli pasti in porzioni più piccole per verificare se le persone si aspettavano di sentirsi più sane dopo aver mangiato la stessa quantità di cibo in unità separate.

Hanno scoperto che dividendo i cibi in tre o sei parti separate, il livello di pienezza dei partecipanti era maggiore.

Quando si mangia a buffet, una persona può assumere più piccoli piatti per dividere il cibo. Quando fanno spuntini, possono tagliare gli snack e posizionarli su diversi piatti piccoli.

Una persona può anche provare a dividere l’ora del pasto in diversi piccoli piatti, invece di mettere tutto su un piatto.

9. Utilizzare una piastra più piccola

Quando le persone servono il cibo su un piatto, tendono a finire tutto il cibo su quel piatto. Potrebbero abbassare le loro calorie con il minimo sforzo riducendo la dimensione della loro piastra o quanto cibo hanno messo su di essa.

Due studi del 2017 hanno rilevato che gli studenti universitari immettono costantemente meno cibo su una speciale piastra di controllo delle porzioni.

Una piastra di controllo delle porzioni presenta indicatori visivi delle dimensioni per gruppi di alimenti essenziali, consentendo alle persone di regolare le loro porzioni senza congetture.

Le piastre di controllo delle porzioni sono disponibili in alcuni negozi e online .

10. Tagliare le bevande zuccherate

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L’aggiunta di erbe o frutta all’acqua può aiutare a frenare le voglie per le bevande zuccherate.

La ricerca britannica collegava il consumo regolare di bevande zuccherate e zuccherate artificialmente con grasso corporeo più alto nei bambini.

Esistono molte alternative salutari alle bevande analcoliche. L’acqua naturale con menta fresca , zenzero , frutti di bosco o cetriolo è rinfrescante e contiene pochissime calorie. Le persone possono anche aggiungere lime o limone all’acqua frizzante.

Sono adatti anche tè alle erbe, verdi e neri. Molti tè sono dotati di ulteriori benefici per la salute.

I succhi di frutta tendono ad essere molto ricchi di zucchero. Quando è possibile, è preferibile mangiare frutta intera invece che contengono fibre.

11. Fai spuntini più sani

Secondo una ricerca del 2016 , quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di energia delle persone deriva dagli spuntini.

Gli snack sono aumentati di dimensioni nel tempo, con il risultato che le persone consumano troppo tra i pasti.

Tuttavia, spuntini salutari e fatti in casa possono aumentare la pienezza e ridurre il numero di calorie che le persone mangiano durante i pasti.

Spuntini salutari includono:

  • Yogurt
  • prugne secche o date
  • frutti ricchi di fibre, come mele, banane e arance
  • verdure ad alto contenuto di fibre, tra cui carote e broccoli
  • una manciata di noci non salate e non aromatizzate, come anacardi o noci

12. Masticare di più

La masticazione o masticazione avvia il processo di digestione. Alcune ricerche preliminari hanno scoperto che masticare bene ogni boccone e prolungare la durata del pasto ha ridotto l’assunzione di cibo.

Masticare a fondo il cibo può aiutare una persona ad assaporare ciò che sta mangiando. Prendendo abbastanza tempo per mangiare durante i pasti dà anche al corpo il tempo di registrarsi quando è pieno.

13. Prova a mangiare consapevolmente

Mangiare consapevolmente o mangiare con consapevolezza è uno strumento eccellente per la gestione del peso.

Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e migliorare il controllo delle porzioni.

Per praticare il mangiare consapevole, una persona dovrebbe evitare le distrazioni, inclusi televisori, computer portatili e materiale di lettura. È meglio mangiare a un tavolo, concentrarsi su come il cibo ha un sapore e essere consapevole dei segni che il corpo è pieno.

14. Prendi i pasti in famiglia

Sedersi e mangiare un pasto sano con la famiglia può anche svolgere un ruolo nella gestione del peso.

Mangiare a casa può ridurre l’assunzione di grassi e zuccheri . Anche i genitori o i badanti che cucinano pasti equilibrati e nutrienti per i bambini spesso trasmettono loro queste abitudini positive.

prospettiva

Ci sono molti modi per perdere peso senza una dieta o esercizio fisico. I suggerimenti di cui sopra sono un ottimo modo per iniziare a fare cambiamenti di stile di vita positivi.

Aggiunta di esercizio a queste abitudini salutari può anche migliorare i risultati di perdita di peso di una persona.

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Grassi o carboidrati: cosa causa l’obesità?

Troppi carboidrati o troppo grassi? Le opinioni su quali parti della nostra dieta possano causare l’obesità sono divise. Un recente studio esamina da vicino gli effetti della dieta sul peso e sulla salute. 
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Una dieta troppo ricca di grassi o troppo ricca di carboidrati porta all’obesità?

All’inizio di quest’anno, Medical News Today ha riportato uno studio che metteva in discussione i potenziali benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a quella a basso contenuto di grassi.

Gli scienziati hanno chiesto quale tipo di dieta sarebbe meglio per perdere peso in eccesso.

La loro conclusione? In sostanza, è difficile da dire.

Entrambi hanno pro e contro; alcune persone potrebbero trarre maggior beneficio dal licenziare i grassi, mentre altri potrebbero vedere risultati migliori attenendosi a un piano dietetico a basso contenuto di carboidrati.

Entrambi i carboidrati (che sono una fonte primaria di glucosio, o zucchero semplice) e grassi sono stati accusati di aumentare la probabilità di una persona di affrontare l’ obesità , e gli studi continuano a discutere di questi punti, quindi l’argomento è tutt’altro che risolta.

Recentemente, l’opinione che un’assunzione eccessiva di carboidrati possa essere la principale causa dietetica dell’obesità ha avuto più trazione, anche se alcuni ricercatori lo hanno messo in dubbio .

In un articolo pubblicato sulla rivista Cell Metabolism , i ricercatori di due istituzioni – l’Istituto di genetica e biologia dello sviluppo presso l’Accademia cinese delle scienze di Pechino e l’Università di Aberdeen nel Regno Unito – hanno ancora una volta trasformato le carte, suggerendo che dovremmo guardare ancora una volta ai cibi grassi.

L’assunzione di zucchero non ha avuto alcun impatto sul peso

In quello che pensano sia il più grande studio del suo genere fino ad oggi, il ricercatore principale John Speakman e il team hanno lavorato con i topi per testare gli effetti di tre macronutrienti – carboidrati , grassi e proteine ​​- sull’accumulo di grasso corporeo.

Gli scienziati si sono rivolti al modello murino perché, come spiegano, chiedere ai partecipanti umani di seguire un tipo di dieta e valutarli per lunghi periodi di tempo è estremamente difficile.

Ma osservare i roditori – che hanno meccanismi metabolici simili – potrebbe offrire indizi cruciali e prove realizzabili.

Topi appartenenti a cinque diversi ceppi geneticamente modificati sono stati assegnati a uno dei 30 diversi tipi di dieta, comprese le variazioni sul loro contenuto di grassi, carboidrati e proteine.

I topi sono stati mantenuti nelle loro rispettive diete per un periodo di 3 mesi – che conta come 9 anni sarebbe per gli esseri umani.

Per tutto questo tempo, sono stati valutati i cambiamenti nel peso corporeo e il contenuto di grasso corporeo, per vedere quale dei topi finirebbe per diventare sovrappeso.

Gli scienziati hanno scoperto che solo un’assunzione eccessiva di grassi aumentava l’adiposità (contenuto di grasso corporeo) nei topi, mentre i carboidrati – compreso fino al 30% delle calorie derivate dal saccarosio – non avevano alcun impatto.

Inoltre, una dieta grassa e zuccherata combinata non aumentava il grasso corporeo più di una dieta grassa da sola.

Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, il team di ricerca afferma che non vi erano prove che influisse sull’assunzione di altri macronutrienti o sulla quantità di grasso corporeo.

E perché l’assunzione di grassi porta all’obesità? I ricercatori ritengono che i grassi “attraggano” il sistema di ricompensa del cervello, stimolando la brama di una quantità eccessiva di calorie , che quindi determina l’aumento di peso.

“Una chiara limitazione di questo studio”, spiega il prof. Speakman, “è che si basa su topi anziché su umani”.

“Tuttavia, i topi hanno molte somiglianze con gli esseri umani nella loro fisiologia e metabolismo, e non faremo mai studi in cui le diete degli esseri umani siano controllate allo stesso modo per periodi così lunghi.”

Quindi le prove che fornisce sono un buon indizio su quali effetti potrebbero avere le diete differenti negli esseri umani”.

Prof. John Speakman

Basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati: Qual è la dieta migliore per la perdita di peso?

Con così tanti tipi di dieta tra cui scegliere, come facciamo a sapere quale si adatta meglio a noi? Un problema che potrebbe farci è decidere se andare a basso contenuto di grassi oa basso contenuto di carboidrati. Che cosa ha da dire la ricerca al riguardo?
piatto farmajet

Una delle decisioni più difficili quando si tratta di diete dimagranti è sceglierne una che funzioni bene per voi.

Diete Keto, diete mediterranee, diete a digiuno – ci sono così tante opzioni là fuori per le persone che vogliono perdere peso.

Tuttavia, scegliere una dieta è difficile; come facciamo a sapere quale funzionerà meglio per noi o se la dieta funzionerà del tutto?

I ricercatori della Scuola di Medicina dell’Università di Stanford in California hanno recentemente condotto uno studio esplorando un aspetto chiave di questa “migliore dieta”: se le diete a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci.

Ciò che l’autore dello studio principale Prof. Christopher Gardner e colleghi ha trovato, tuttavia, potrebbe solo rendere la questione più complicata.

“Tutti abbiamo sentito storie”, dice il prof. Gardner, “di un amico che ha seguito una dieta – ha funzionato benissimo – e poi un altro amico ha provato la stessa dieta, e non ha funzionato affatto. tutto molto diverso, e stiamo appena iniziando a capire le ragioni di questa diversità “.

Forse non dovremmo chiederci qual è la dieta migliore, ma qual è la dieta migliore per chi?”

Prof. Christopher Gardner

Il Prof. Gardner e il team hanno lavorato con 609 persone di età compresa tra i 18 ei 50 anni, con un rapporto uomo-a-femminile di quasi 50:50. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi e assegnati a caso a una di due diete: basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi. Tutti i partecipanti allo studio hanno seguito la dieta assegnata per un anno intero.

risultati dello studio dei ricercatori sono ora pubblicati sulla rivista JAMA .

Optare per alimenti naturali

Al fine di ottenere una migliore comprensione dei fattori che potrebbero guidare l’aumento di peso e la perdita di peso, il Prof. Gardner e il team hanno anche sequenziato i genomi dei partecipanti. In tal modo, hanno cercato modelli genetici che potevano associare al metabolismo del grasso o del carboidrato.

Un altro test ha misurato tutti i livelli di insulina dei soggetti , che in precedenza erano stati associati ad aumento di peso in alcune persone.

Per le prime 8 settimane delle loro rispettive diete, i partecipanti sono stati istruiti a consumare non più di 20 grammi di grassi o carboidrati al giorno. Questo, spiegano gli autori, sarebbe l’equivalente di una fetta e mezzo di pane integrale (per carboidrati) o di una grossa manciata di noci (nel caso dei grassi).

Dal secondo mese della loro dieta in poi, i partecipanti sono stati autorizzati a fare le regolazioni necessarie, aggiungendo 5-15 grammi di carboidrati o grassi, a poco a poco.

Lo scopo di questi aggiustamenti era quello di incoraggiare i partecipanti a raggiungere un equilibrio nutrizionale a cui sarebbero stati a loro agio aderendo nel lungo periodo, oltre i “confini” dello studio.

“Volevamo che scegliessero”, afferma il prof. Gardner, “una dieta a basso contenuto di grassi o povera di carboidrati che potrebbero potenzialmente seguire per sempre, piuttosto che una dieta che cadrebbe al termine dello studio”.

Mentre l’anno volgeva al termine, coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi avevano un consumo giornaliero di grassi di 57 grammi in media, rispetto a 87 grammi al giorno prima dell’inizio dello studio. Quelli con una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano un apporto giornaliero di carboidrati di circa 132 grammi, contro i 247 grammi prima dell’inizio dello studio.

I partecipanti hanno perso una media di 13 sterline nel periodo di 1 anno. Gli scienziati sono stati soddisfatti dell’impatto che lo studio ha avuto sulla salute alimentare dei partecipanti, sottolineando che uno dei suoi principali risultati è stato quello di incoraggiarli a passare a fonti salutari di grassi e carboidrati.

“Abbiamo fatto in modo di dire a tutti”, aggiunge il Prof. Gardner, “a prescindere dalla dieta in cui si trovavano, andare al mercato del contadino e non comprare cibi pronti trasformati, e li abbiamo consigliati di seguire una dieta che non li ha fatti sentire affamati o privati ​​”.

Studiare “apre la porta” a ulteriori domande

Dopo aver misurato i livelli di insulina basale dei partecipanti e il progresso di perdita di peso durante lo studio, i ricercatori hanno visto che sebbene fossero tutti passati a abitudini alimentari più sane, c’era ancora molta varianza individuale quando si trattava di perdere peso.

Così, mentre alcuni partecipanti hanno perso più di 60 sterline, altri hanno guadagnato 15-20 sterline. Tuttavia, i ricercatori non sono stati in grado di trovare alcun legame tra pattern genici o produzione di insulina e la probabilità di una persona di prosperare su una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a un basso contenuto di carboidrati.

“Questo studio chiude la porta su alcune domande – ma apre le porte agli altri: abbiamo delle gocce di dati che possiamo usare in studi esplorativi secondari”, osserva il prof. Gardner.

Il prossimo passo dei ricercatori, quindi, sarà quello di esaminare tutti i diversi dati raccolti durante lo studio corrente e cercare di capire in che modo i bisogni alimentari individuali potrebbero essere calcolati in futuro.

“Continuo a pensare che ci sia l’opportunità di scoprire qualche personalizzazione – ora dobbiamo lavorare solo per legare insieme i pezzi”, afferma il prof. Gardner.

Nel frattempo, i ricercatori incoraggiano le persone in un viaggio di perdita di peso a essere più consapevoli di ciò che mangiano, dal momento che sarà il primo passo verso uno stile di vita più salutare.

“Da entrambe le parti [riferendosi alle persone a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi], abbiamo sentito da persone che avevano perso il maggior peso che avevamo aiutato a cambiare il loro rapporto con il cibo, e che ora erano più riflessivi su come mangiavano, “Il Prof. Gardner conclude.