cortisolo e stress

L’esposizione regolare allo stress può influire sulla nostra salute fisica e mentale, ma come influenza effettivamente il nostro cervello? Un nuovo studio della Harvard Medical School risponde a questa domanda.

Secondo una nuova ricerca, alti livelli di ormoni dello stress possono influire sul funzionamento del cervello.

Lo stress – specialmente quando lo sperimentiamo regolarmente – ha un peso significativo sulle nostre menti e sui nostri corpi.

Può farci sentire più irritabili e costantemente stanchi, e influisce sulla nostra capacità di concentrazione.

Lo stress cronico può anche interferire con i nostri schemi di sonno, l’appetito e la libido e può anche esacerbare una serie di condizioni di salute.

Questi includono il diabete , malattie cardiache e problemi gastrointestinali.

Uno studio condotto da Medical News Today all’inizio di quest’anno, infatti, ha rilevato che anche livelli minimi di stress possono aumentare il rischio di malattia cronica di una persona .

Che impatto ha lo stress sul cervello in termini fisiologici e cognitivi? I ricercatori della Harvard Medical School di Boston, MA, hanno esplorato questa domanda e riportato la loro risposta sulla rivista Neurology .

L’ormone dello stress influisce sulla memoria

Nel loro studio, i ricercatori hanno lavorato con partecipanti con un’età media di 49 anni e nessuna diagnosi di demenza .

Alla base, gli investigatori hanno chiesto a ciascun partecipante di sottoporsi a un esame psicologico. Hanno anche valutato la memoria e le abilità di pensiero di ciascun partecipante. Ai fini dello studio, hanno valutato nuovamente queste abilità dopo un periodo medio di 8 anni.

Inoltre, all’inizio dello studio, tutti i volontari hanno fornito campioni di sangue. Il team li ha raccolti al mattino, dopo un periodo di digiuno appropriato, in modo che i risultati degli esami del sangue fossero accurati.

Nello specifico, i ricercatori erano interessati a misurare i livelli di cortisolo nel sangue dei partecipanti, che è un ormone rilasciato principalmente in risposta allo stress. Dopo aver valutato i livelli di cortisolo, i ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in gruppi in base ai loro risultati.

Hanno classificato i partecipanti con livelli alti, medi o bassi di cortisolo, dove i livelli medi corrispondevano al normale intervallo di livello di cortisolo di 10,8-15,8 microgrammi per decilitro.

I ricercatori hanno scoperto che le persone con alti livelli di cortisolo nel sangue avevano una memoria molto più scarsa rispetto ai coetanei con livelli di cortisolo normali. È importante sottolineare che la memoria compromessa era presente in questi individui anche prima che si manifestassero evidenti sintomi di perdita di memoria.

Questi risultati sono rimasti coerenti anche dopo che gli investigatori si sono adeguati a fattori di modifica rilevanti, come età, sesso, abitudine al fumo e indice di massa corporea ( BMI ).

“Il cortisolo influisce su molte funzioni diverse”, osserva l’autore dello studio Dr. Justin B. Echouffo-Tcheugui, della Harvard Medical School, “quindi è importante indagare a fondo su quanto alti livelli dell’ormone possano influenzare il cervello.

È ‘importante trovare modi per ridurre lo stress’

Inoltre, 2.018 partecipanti hanno accettato di sottoporsi a risonanza magnetica , in modo che i ricercatori potessero misurare i loro volumi cerebrali. Ciò ha permesso ai ricercatori di confermare che anche le persone con alti livelli di cortisolo tendevano ad avere volumi cerebrali totali inferiori.

Quelli del gruppo con alto cortisolo avevano un volume cerebrale cerebrale totale medio dell’88,5% del volume totale del cranio rispetto all’88,7% del volume totale del cranio nelle persone con livelli di cortisolo normali.

Per quanto riguarda i livelli bassi di cortisolo, i ricercatori non hanno trovato alcun legame tra questo e la memoria di una persona o il loro volume cerebrale.

“La nostra ricerca ha rilevato perdita di memoria e restringimento del cervello nelle persone di mezza età prima che i sintomi iniziassero a manifestarsi”, afferma Dr Echouffo-Tcheugui.

“È importante che le persone trovino il modo di ridurre lo stress, come dormire a sufficienza, fare esercizio fisico moderato, incorporare tecniche di rilassamento nelle loro vite quotidiane o chiedere al proprio medico i livelli di cortisolo e assumere un farmaco che riduce il cortisolo se necessario.”

Dr. Justin B. Echouffo-Tcheugui

“È importante per i medici consigliare tutte le persone con livelli di cortisolo più elevati”, aggiunge. Tuttavia, i ricercatori ammettono che il loro studio ha alcune limitazioni – come il fatto che hanno misurato solo i livelli di cortisolo nel sangue dei partecipanti una volta, il che potrebbe non essere rappresentativo della loro esposizione a lungo termine a questo ormone.

Inoltre, notano che la maggior parte dei partecipanti allo studio erano di discendenza europea, il che significa che i risultati potrebbero non riflettere accuratamente gli effetti dello stress su altre popolazioni.

Quando una persona è stressata, le ghiandole surrenali rilasciano il cortisolo con l’ormone steroideo.

Il cortisolo è l’ ormone primario dello stress del corpo e svolge un ruolo in molte funzioni corporee, compreso il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Il livello di cortisolo nel sangue è solitamente più alto al mattino e diminuisce gradualmente nel corso della giornata.

Il cortisolo ha anche un ruolo in:

regolando i cicli sonno-veglia del corpo
gestire come il corpo utilizza carboidrati , grassi e proteine
ridurre l’ infiammazione
controllo della pressione sanguigna

Qui consideriamo alcuni modi pratici di abbassare i livelli di cortisolo per aiutare a garantire che l’organismo gestisca lo stress in modo appropriato.

Perché il cortisolo più alto è un problema?

Lo stress innesca il rilascio di cortisolo.

Il corpo si basa su una comunicazione efficace tra le seguenti tre parti del corpo per rilasciare la giusta quantità di cortisolo:

la ghiandola surrenale
la ghiandola pituitaria
l’ipotalamo, che è parte del cervello

Tra di loro, stimolano la produzione di cortisolo quando il corpo ne ha bisogno e lo bloccano quando i livelli devono ridiscendere.

Troppo cortisolo troppo o troppo piccolo può avere un effetto negativo sul corpo.

Elevati sintomi a livello di cortisolo

L’eccesso di cortisolo può derivare da un tumore o da un effetto collaterale di alcuni farmaci.

Troppo cortisolo può portare alla sindrome di Cushing. I sintomi includono:

alta pressione sanguigna
una faccia arrossata
debolezza muscolare
aumento della sete
urinare più frequentemente
cambiamenti di umore, come sentirsi irritabili o bassi
rapido aumento di peso nel viso e nell’addome
osteoporosi
lividi o smagliature viola che appaiono sulla pelle
diminuzione del desiderio sessuale

Alcune persone possono anche scoprire che i loro periodi diventano irregolari o fermano del tutto.

Troppo cortisolo può anche causare altre condizioni e sintomi, tra cui:

alta pressione sanguigna
diabete di tipo 2
fatica
compromissione della funzione cerebrale
infezioni

Bassi sintomi a livello di cortisolo

Troppo poco il cortisolo potrebbe causare la malattia di Addison . I sintomi di questa condizione includono:

fatica
vertigini
debolezza muscolare
perdita di peso graduale
cambiamenti di umore
aree della pelle che diventano più scure
bassa pressione sanguigna

Modi naturali per abbassare il cortisolo

Se la comunicazione tra il cervello e la ghiandola surrenale funziona correttamente, il corpo dovrebbe essere in grado di aumentare e ridurre la produzione di cortisolo se necessario.

Tuttavia, i livelli di cortisolo possono talvolta rimanere elevati anche dopo la risoluzione di una situazione stressante. Questo può avere un impatto negativo sulla salute.

I seguenti semplici consigli possono aiutare a moderare i livelli di cortisolo:

1. Abbassare lo stress

Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero mirare a ridurre lo stress.

Possono farlo rimuovendo se stessi da situazioni stressanti, ove possibile, o imparando come affrontare meglio lo stress.

Le persone possono imparare a riconoscere i trigger per il loro stress e cercare di gestirli in modo proattivo per ridurre i casi di preoccupazione o ansia e diminuire i sentimenti di tensione.

Le persone che imparano a far fronte quando sorgono pensieri stressanti gestiranno meglio i loro livelli di cortisolo. Nei casi in cui ciò si rivela troppo difficile, alcuni farmaci possono contribuire a migliorare la tolleranza allo stress e ridurre i livelli di cortisolo.

2. Mangiare una buona dieta

Il cioccolato fondente può aiutare a mantenere i livelli di cortisolo stabili.

Una persona che cerca di abbassare i livelli di cortisolo dovrebbe seguire una dieta sana ed equilibrata e prestare attenzione al consumo di zuccheri.

Alcuni alimenti che possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo stabile includono:

cioccolato fondente
banane e pere
tè nero o verde
probiotici in alimenti come lo yogurt
probiotici negli alimenti contenenti fibre solubili

Bere molta acqua per evitare la disidratazione aiuta anche a mantenere i livelli di cortisolo più bassi.

3. Dormire bene

La quantità di sonno che una persona ha può influenzare i livelli di cortisolo.

Una brutta notte di sonno o una prolungata privazione del sonno può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue.

Pertanto, è essenziale per le persone prestare attenzione alla quantità e alla qualità del sonno che hanno e cercare di limitare la possibilità di interruzioni.

4. Cercando tecniche di rilassamento

Le persone che provano stress possono provare a gestirlo sperimentando tecniche di rilassamento.

La meditazione, la consapevolezza e anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare una persona a gestire lo stress in modo più efficace.

5. Prendersi un hobby

Gli hobby possono essere un modo gratificante e soddisfacente per condurre una vita più piena e più sana e possono portare ad un maggiore senso di benessere.

Uno studio sui trattamenti per l’abuso di sostanze ha scoperto che il giardinaggio ha portato a una diminuzione dei livelli di cortisolo. Sembrava anche migliorare la qualità della vita più della convenzionale terapia occupazionale.

6. Imparare a rilassarsi

Le persone si rilassano in modi diversi, quindi capire cosa funziona a livello personale può essere utile.

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rilassamento e l’ascolto di musica rilassante possono entrambi ridurre i livelli di cortisolo, ma qualsiasi cosa aiuti un individuo a gestire il proprio stress sarà utile.

7. Ridere e divertirsi

È difficile sentirsi stressati quando ci si diverte, quindi trovare il tempo per divertirsi può anche abbassare i livelli di cortisolo di una persona. Uno studio ha mostrato che i livelli di cortisolo diminuiscono in risposta alle risate.

Essere felici e avere una visione positiva sembra essere correlato a livelli più bassi di cortisolo, e la felicità ha anche altri benefici, come la pressione sanguigna più bassa e un sistema immunitario più forte.

8. Esercizio fisico

L’esercizio fisico può aiutare a migliorare l’umore di una persona.

Essere fisicamente attivi è benefico per la salute e può migliorare l’umore di una persona.

L’esercizio intenso può, tuttavia, innescare un aumento dei livelli di cortisolo, poiché questo è il modo del corpo di far fronte allo stress aggiuntivo che l’esercizio pone su di esso.

La quantità appropriata di esercizio dipende da vari fattori, tra cui l’idoneità fisica di una persona, e questi fattori giocano un ruolo in quanto il cortisolo rilascia il corpo durante l’esercizio.

9. Evitare la caffeina durante la notte

Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero evitare di consumare cibi e bevande contenenti caffeina la sera. La caffeina può interferire con una buona notte di sonno e dormire bene può mantenere bassi i livelli di cortisolo.

10. Mantenere una buona routine prima di coricarsi

Una buona routine della buonanotte di solito si traduce in un sonno più lungo e di qualità superiore. Le persone dovrebbero prendere l’abitudine di spegnere tutti gli schermi e rilassarsi prima di andare a letto.

Solitamente aiuta anche a mantenere i telefoni e qualsiasi altra potenziale distrazione disattivata. Limitare l’assunzione di liquidi prima di coricarsi può anche ridurre al minimo la probabilità di sonno disturbato.

11. Avere buone relazioni

Relazioni stabili e amorevoli con partner, amici e familiari possono essere fondamentali quando si tratta di condurre una vita felice e soddisfatta e possono aiutare una persona a superare periodi di stress.

Se le relazioni sono infelici e malsane, tuttavia, possono causare una grande quantità di stress.

Uno studio ha indicato che il livello di cortisolo di una persona può aumentare dopo una discussione con il proprio partner. Un altro ha riferito che i bambini con una vita familiare felice e sicura hanno livelli più bassi di cortisolo rispetto a quelli che vivono nelle case in cui vi è un conflitto regolare.

12. Ottenere un animale domestico

Alcuni studi indicano che avere un animale domestico può abbassare i livelli di cortisolo.

Uno studio ha misurato i livelli di cortisolo nei bambini sottoposti a una procedura medica standard. Quelli che avevano un cane presente durante la procedura avevano livelli di cortisolo più bassi di quelli che non lo facevano.

Un altro ha trovato che il contatto con un cane era più vantaggioso per i livelli di cortisolo rispetto a un amico di supporto durante una situazione stressante.

13. Assunzione di integratori

Sia l’olio di pesce che un integratore di erbe asiatico chiamato ashwagandha hanno dimostrato la capacità di ridurre i livelli di cortisolo, quindi assumere questi integratori insieme a una dieta salutare potrebbe essere utile.

Porta via

Avere troppa cortisolo nel sangue può essere dannoso per la salute, in particolare se i livelli di cortisolo rimangono alti per un periodo prolungato.

Cercare di abbassare i livelli di stress è il modo migliore per ridurre il cortisolo. Facendo semplici cambiamenti nello stile di vita per vivere una vita più sana e più attiva, le persone possono ridurre la quantità di stress che vivono e mantenere i loro livelli di cortisolo normali.