cibo anti invecchiamento

Mangia bene per una vita lunga e sana – questo è un mantra che tutti conosciamo, ma quali sono i cibi migliori per aiutarci a raggiungere questo obiettivo? In questo articolo, ti diamo una panoramica di alcuni degli alimenti più salutari e nutrienti.

I dati ufficiali indicano che attualmente i primi tre paesi al mondo con la più alta aspettativa di vita sono il Principato di Monaco, il Giappone e Singapore. Questi sono luoghi in cui gli abitanti sperimentano un’alta qualità della vita, e un elemento importante di ciò è mangiare pasti salutari.

Spesso, nei media, troviamo lodi per i “superfoods”: cibi così ricchi di valore nutrizionale da essere visti come supereroi dietetici.

I nutrizionisti respingono il termine “superalimenti” come una parola d’ordine che può influenzare le persone a dare un’aspettativa troppo alta a una gamma limitata di alimenti quando, in realtà, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano richiedono più sforzo di mangiare il tuo cinque al giorno.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri, e molti che, come la ricerca ha dimostrato, hanno un effetto protettivo contro una serie di malattie. Qui, ti diamo una panoramica di alcuni dei migliori alimenti che potresti voler considerare incluso nella tua dieta nella tua ricerca di una vita felice e sana.

Edamame (semi di soia)

Gli edamame , o soia fresca, sono stati un alimento base della cucina asiatica per generazioni, ma hanno anche guadagnato popolarità sul fronte occidentale negli ultimi tempi. I semi di soia sono spesso venduti in confezioni da snack, ma vengono anche aggiunti a una vasta gamma di piatti, dalle zuppe ai pasti a base di riso, sebbene siano serviti anche da soli e stagionati.

I fagioli sono ricchi di isoflavoni , un tipo di fitoestrogeno – cioè. sostanze derivate da piante e simili agli estrogeni. Gli isoflavoni sono noti per avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti , antitumorali e antimicrobiche.

Pertanto, possono aiutare a regolare la risposta infiammatoria del corpo, rallentare l’invecchiamento cellulare , combattere i microbi e, come riferito, proteggere da alcuni tipi di cancro.

Edamame sono ricchi di due tipi di isoflavoni, in particolare: genisteina e daidzeina . Uno studio pubblicato lo scorso anno su Medical News Today ha scoperto che la genisteina potrebbe essere utilizzata per migliorare il trattamento del cancro al seno .

Nel frattempo, gli autori dello studio osservano che “l’assunzione per tutta la vita di soia […] è stata collegata a un rischio ridotto di cancro al seno”, quindi possiamo includere i semi di soia nella nostra dieta normale.

Tofu (cagliata di soia)

Allo stesso modo, il tofu , un prodotto simile al formaggio bianco a base di cagliata di soia, è stato collegato a una serie di benefici per la salute per gli stessi motivi. Il tofu si trova spesso cucinato in piatti tipici dell’Asia orientale; può essere fritto, cotto al forno o bollito (ad esempio nelle zuppe).

Come prodotto di soia, è ricco di isoflavoni, i cui benefici per la salute sono stati delineati sopra; è anche una buona fonte di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per sintetizzare le proteine.

Inoltre, è anche ricco di minerali, che i nostri corpi hanno bisogno di mantenere i denti e le ossa forti e sani e di ricavare energia. Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese, selenio, fosforo, magnesio, zinco e rame.

Alcuni specialisti suggeriscono anche che mangiare il tofu può farti sentire pieno più a lungo, quindi incorporarlo nei tuoi pasti può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.

Carote

Questo comune ingrediente culinario, meglio conosciuto nella sua varietà arancione, è famoso per il suo alto contenuto di beta-carotene , un pigmento – e carotenoide – che conferisce alla versione diffusa di questo ortaggio a radice il suo colore.

Il beta-carotene può essere convertito dai nostri corpi in vitamina A , che, secondo il National Institutes of Health (NIH), “è coinvolto nella funzione immunitaria, nella visione, nella riproduzione e nella comunicazione cellulare”. I nostri corpi non possono produrre la vitamina A da soli, quindi devono essere derivati ​​dalla nostra dieta.

Questo pigmento è anche un antiossidante che può proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dall’invecchiamento dei radicali liberi.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli alimenti ricchi di carotenoidi – e, naturalmente, le carote sono un ottimo esempio qui – possono proteggere contro la degenerazione maculare legata all’età , il danno alla vista causato dalla vecchiaia.

Alcune varietà di carote, come le carote bianche, non contengono il beta-carotene del pigmento arancione, ma contengono tutti falcarinolo, un nutriente che, secondo alcuni studi , può avere un effetto protettivo contro il cancro .

Mentre le carote crude possono essere migliori per la salute, poiché conservano le loro sostanze nutritive, ci sono anche modi per cucinare le carote che possono tenere “bloccata la maggior parte dei loro nutrienti”.

In un’intervista , un ricercatore che ha studiato l’effetto anti-cancro del falcarinolo dalle carote, Kirsten Brandt, dell’Università di Newcastle nel Regno Unito, suggerisce che potremmo voler far bollire le nostre carote intere se le vogliamo cuocere, ma ancora scoppiano di sostanze nutritive .

“Tagliere le carote aumenta la superficie in modo che più sostanze nutritive scendano nell’acqua mentre sono cotte, mantenendole intere e tagliandole in seguito, si bloccano le sostanze nutritive e il gusto, quindi la carota è meglio per tutti voi il giro.”

Verdure crocifere

Un altro tipo importante di cibo sulla nostra lista sono le verdure crocifere – anche conosciute come “verdure Brassica” – che includono una vasta gamma di cibi verdi, come cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, bok choy, ravanelli e cavoli .

Queste verdure vantano un contenuto nutritivo particolarmente ricco , tra cui molte vitamine (C, E, K e folato ), minerali ( potassio , calcio e selenio ) e carotenoidi (luteina, beta-carotene e zeaxantina).

Le verdure crocifere contengono anche glucosinolati, le sostanze che danno a questi verdi il loro caratteristico sapore pungente. Queste sostanze sono state trovate per portare diversi benefici per la salute .

Alcuni glucosinolati sembrano regolare lo stress del corpo e la risposta infiammatoria ; hanno proprietà antimicrobiche e alcuni di loro sono stati studiati per il loro potenziale anticancro .

Uno studio recente su MNT ha scoperto che i verdi a foglia verde, tra cui alcune verdure crocifere come cavoli e cavoli, hanno contribuito a rallentare il declino cognitivo. Di conseguenza, i ricercatori dello studio suggeriscono che “l’aggiunta di una porzione giornaliera di verdure a foglia verde alla dieta può essere un modo semplice per favorire la salute del cervello”.

Kale, broccoli e cavoli hanno anche dimostrato di avere un effetto protettivo sulla salute del cuore , grazie al loro contenuto di vitamina K.

Infine, le verdure crocifere sono anche una grande fonte di fibra solubile , che svolge un ruolo nel regolare i livelli di zucchero nel sangue e diminuire l’assorbimento di grasso, contribuendo così a prevenire l’aumento di peso in eccesso.

salmone

Recenti studi hanno suggerito che il consumo di carne – principalmente carne rossa, ma anche alcuni tipi di carne di pollame – potrebbe essere dannoso per la nostra salute nel lungo periodo. Una buona alternativa per le proteine ​​in questo caso è il pesce, e il salmone , in particolare, offre molti benefici nutrizionali.

Il salmone è ricco di proteine ​​e contiene anche molti acidi grassi omega-3 , che si dice siano utili per la vista. La ricerca ha dimostrato che l’omega-3 protegge dalla sindrome dell’occhio secco , caratterizzata da una insufficiente lubrificazione degli occhi, che può portare a dolore e visione offuscata.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati con la salute del cervello, e la ricerca suggerisce che possono evitare il declino cognitivo associato all’invecchiamento.

Il salmone ha anche un alto contenuto di potassio e, secondo un nuovo studio riportato su MNT loscorso autunno, il potassio può prevenire l’ insorgenza di malattie cardiache .

Inoltre, questo tipo di pesce è ricco di selenio minerale , che contribuisce alla salute della tiroide. La tiroide aiuta a regolare l’attività ormonale ed è coinvolta nei processi metabolici.

Sebbene sia disponibile sul mercato sia il salmone d’allevamento sia il salmone selvatico, il salmone selvatico è risultato complessivamente più nutriente, con un contenuto proteico più elevato e anche meno grassi saturi, il che significa che è più salutare e migliore per la gestione del peso .

Tuttavia, il salmone d’allevamento è una risorsa più sostenibile e gli specialisti sostengono che le differenze tra salmone d’allevamento e selvatico non possono essere così nette da motivarci a preferire un tipo piuttosto che l’altro.

Agrumi

Infine, gli agrumi sono gli eroi non celebrati di una dieta salutare; questi includono un numero di frutti che sono ora disponibili in tutto il mondo, come arance, pompelmi, limoni, lime, clementine, mandarini e mandarini.

Per lungo tempo, gli agrumi sono stati raccomandati dai nutrizionisti e dalle nonne per il loro alto contenuto di vitamina C , che ha proprietà antiossidanti e si dice che porti una vasta gamma di benefici per la salute, anche per ridurre il danno infiammatorio, e per respingere infezioni.

Gli specialisti sottolineano, tuttavia, che questo tipo di frutta va ben oltre la semplice vitamina C quando si tratta di contenuto nutrizionale.

“I frutti sono abbondanti in altri macronutrienti, tra cui zuccheri, fibre alimentari, potassio, acido folico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fosforo, magnesio , rame , riboflavina e acido pantotenico”.

Se questa lista di golosità dietetiche non ti ha colpito, gli specialisti continuano a spiegare come gli agrumi contengono composti organici ancora più ricchi – come flavonoidi, cumarine e carotenoidi – che si dice abbiano effetti protettivi contro il cancro, cardiovascolare malattie e malattie neurodegenerative.

La ricerca ha dimostrato che i flavonoidi – in cui gli agrumi sono particolarmente ricchi – possono “prevenire o ritardare le malattie croniche causate dall’obesità “.

I flavonoidi hanno anche raccolto molta attenzione scientifica per il loro potenziale anticancro , e il consumo di agrumi particolarmente ricchi di flavonoidi è stato associato a una durata significativamente prolungata.

Gli abitanti della prefettura giapponese di Okinawa, noti per essere una delle popolazioni più longeve del mondo, mangiano regolarmente shikuwasa , noto anche come “shequasar”, un agrume tipico della regione, che contiene più flavonoidi rispetto alla maggior parte degli altri agrumi frutta.

Bere succo di shikuwasa ricco di contenuto di flavonoidi è stato anche collegato a una migliore salute del fegato .

Sebbene tutti gli alimenti sopra menzionati siano apprezzati per i loro importanti benefici per la salute, non dobbiamo dimenticare che il benessere e la longevità non possono essere raggiunti senza una dieta equilibrata e inclusiva e uno stile di vita sano.

Inoltre, gli studi attuali suggeriscono che il nostro corredo genetico potrebbe avere un importante valore in merito a quali alimenti funzionano meglio per la nostra salute. Quindi, tenendo presente la nostra lista di cibi nutrienti, assicurati di seguire la dieta salutare che è più efficace per te!