Quali alimenti riducono la glicemia?

Quando una persona ha il diabete, o il suo corpo non produce abbastanza insulina o non può usare correttamente l’insulina, quindi il glucosio si accumula nel sangue. Alti livelli di glucosio nel sangue possono causare una serie di sintomi, dall’esaurimento alle malattie cardiache.

Un modo per controllare la glicemia è seguire una dieta salutare. In genere, gli alimenti e le bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi e cali nella glicemia.

L’indice glicemico (IG) misura gli effetti di alimenti specifici sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone che desiderano controllare i propri livelli dovrebbero scegliere alimenti con punteggi GI bassi o medi.

Una persona può anche abbinare alimenti con punteggi IG bassi e alti per garantire che un pasto sia equilibrato.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per le persone che cercano di mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

1. Pane integrale o pane di segale

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il pane di segale ha un punteggio GI basso e meno carboidrati rispetto ad altri tipi di pane.

Molti tipi di pane sono ricchi di carboidrati e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, molti pani dovrebbero essere evitati.

Tuttavia, il pane di segale e il pane integrale macinato a pietra al 100% hanno punteggi IG bassi, a 55 o meno sulla scala IG.

Il pane di segale e il pane integrale macinato a pietra hanno punteggi IG inferiori rispetto al pane integrale normale perché gli ingredienti subiscono una lavorazione inferiore.

La lavorazione rimuove i gusci esterni fibrosi di cereali e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio del 2014 , i ricercatori hanno riferito che il farro e la segale hanno entrambi causato basse risposte glicemiche iniziali nei ratti. Hanno anche scoperto che questi antichi tipi di grano, così come il farro e il farro, sopprimevano i geni che promuovono il metabolismo del glucosio.

2. La maggior parte dei frutti

Ad eccezione di ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha punteggi GI bassi di 55 o meno.

Questo perché la maggior parte dei frutti contiene molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, che si chiama fruttosio.

Tuttavia, quando i frutti maturano, i loro punteggi GI aumentano. I succhi di frutta hanno anche punteggi GI molto alti perché il succhi rimuove le bucce e i semi fibrosi.

Un ampio studio del 2013 ha scoperto che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli , uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2 .

I ricercatori hanno anche riferito che bere succo di frutta ha aumentato il rischio di sviluppare la condizione.

3. Patate dolci e patate dolci

Le patate normali hanno un punteggio IG elevato, ma le patate dolci e le patate dolci hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti.

Alcune ricerche indicano che la polpa della patata dolce contiene più fibre della buccia, indicando che l’intera verdura potrebbe essere benefica per i diabetici .

Riferendo i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche notato che il consumo di patate dolci può abbassare alcuni marker del diabete.

Sebbene non vi siano ancora prove conclusive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue nell’uomo, sono senza dubbio un alimento salutare e nutriente con un basso indice glicemico.

Le persone possono sostituire patate dolci o patate dolci con patate in una varietà di piatti, dalle patatine fritte alle casseruole.

4. Farina d’avena e crusca d’avena

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L’avena contiene B-glucani, che aiutano a mantenere il controllo glicemico.

L’avena ha un punteggio GI di 55 o inferiore, il che rende meno probabile che causino picchi e abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.

L’avena contiene anche B-glucani, che può fare quanto segue:

  • ridurre le risposte di glucosio e insulina dopo i pasti
  • migliorare la sensibilità all’insulina
  • aiuta a mantenere il controllo glicemico
  • ridurre i lipidi nel sangue (grassi)

Una revisione del 2015 di 16 studi ha concluso che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Determinare l’impatto del consumo di avena sul diabete di tipo 1 richiede ulteriori ricerche.

I medici raccomandano ancora che le persone con diabete limitino il loro consumo di farina d’avena perché 1 tazza contiene circa 28 grammi di carboidrati.

5. La maggior parte delle noci

Le noci sono molto ricche di fibre alimentari e hanno punteggi GI di 55 o meno.

Le noci contengono anche alti livelli di proteine ​​vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:

  • vitamine antiossidanti
  • fitochimici, come i flavonoidi
  • minerali, tra cui magnesio e potassio

Una revisione sistemica del 2014 ha concluso che il consumo di frutta a guscio potrebbe favorire le persone con diabete.

Come per gli altri alimenti di questo articolo, è meglio mangiare noci il più possibile integre e non trasformate. Le noci con rivestimenti o aromi hanno punteggi GI più alti rispetto alle noci semplici.

6. Legumi

I legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno punteggi GI molto bassi.

Sono anche una buona fonte di nutrienti che possono aiutare a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. Questi nutrienti includono:

  • fibra
  • carboidrati complessi
  • proteina

Uno studio del 2012 ha scoperto che l’incorporazione dei legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.

Evita i prodotti leguminosi che contengono zuccheri aggiunti e semplici amidi, come quelli di sciroppi, salse o marinate. Queste aggiunte possono aumentare significativamente il punteggio GI di un prodotto.

7. Aglio

L’aglio è un ingrediente popolare nelle medicine tradizionali per il diabete e un’ampia varietà di altre condizioni.

I composti dell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione dell’insulina.

In uno studio del 2013 , 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto la metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.

Le persone possono mangiare aglio crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo nei pasti cotti.

8. Pesce d’acqua fredda

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Il merluzzo bianco non contiene carboidrati e può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Il pesce e le altre carni non hanno punteggi GI perché non contengono carboidrati.

Tuttavia, i pesci d’acqua fredda possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.

Uno studio del 2014 ha incluso dati tratti da 33.704 donne norvegesi in un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare 75-100 grammi di merluzzo bianco, merluzzo carbonaro, eglefino o pollock ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Tuttavia, i ricercatori non erano sicuri se la riduzione del rischio fosse il risultato diretto del consumo del pesce o se altri fattori di stile di vita salutare, come l’esercizio fisico, avrebbero potuto influenzare i risultati.

9. Yogurt

Mangiare yogurt bianco ogni giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Gli autori di una grande metanalisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt potrebbe essere l’unico prodotto lattiero-caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione. Hanno anche osservato che altri prodotti caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.

I ricercatori non sono ancora sicuri del perché lo yogurt aiuti a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, lo yogurt bianco è generalmente un alimento a basso indice glicemico. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 50 o meno.

È meglio evitare yogurt zuccherato o aromatizzato, che spesso contengono troppo zucchero per una persona che cerca di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt alla greca può essere un’alternativa salutare.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

È fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata. Ulteriori strategie per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:

  • rimanere idratati bevendo molti liquidi chiari
  • esercitarsi regolarmente
  • mangiare piccole porzioni più frequentemente
  • non saltare i pasti
  • gestire o ridurre lo stress
  • mantenere un peso corporeo sano o perdere peso, se necessario

Le persone con diabete potrebbero anche aver bisogno di assumere farmaci e misurare regolarmente la glicemia per ridurre il rischio di sintomi e complicanze potenzialmente pericolosi.

Parla con un medico su come integrare una dieta salutare in un piano di cura del diabete.

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