L’ American College of Sports Medicine (ACSM) definisce l’esercizio aerobico come qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari, è possibile mantenere in modo continuo ed è ritmico.
L’esercizio cardiovascolare (cardio) è una forma di attività aerobica. Aumenta la frequenza respiratoria, brucia rapidamente le calorie e migliora la resistenza generale. Esempi di esercizio aerobico includono ciclismo, danza, jogging e nuoto.
L’ACSM definisce l’esercizio anaerobico come un’attività fisica intensa di breve durata, che utilizza il carburante da fonti di energia all’interno dei muscoli contratti piuttosto che fare affidamento sull’ossigeno inalatorio. Sollevare pesi e sprint sono entrambi esempi di esercizio anaerobico.
L’allenamento per la forza, compreso il sollevamento pesi, aiuta le persone a guadagnare muscoli, il che accelera il metabolismo e brucia più grasso a lungo termine.
Quanto durano gli effetti?
L’esercizio cardiovascolare ha un effetto più duraturo del sollevamento pesi.
Cardio ha generalmente un effetto collaterale meno prolungato rispetto al sollevamento pesi.
In molti studi, gli esperti usano “consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso” (EPOC) per misurare questo effetto.
Ad esempio, i ricercatori che hanno lavorato a uno studio del 2014 lo hanno usato per misurare gli effetti positivi del cardio sugli uomini con sindrome metabolica. EPOC si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo richiede per tornare al suo stato pre-esercizio o di riposo.
Sollevare pesi di solito porta a livelli più alti di EPOC rispetto al cardio, con conseguente più significativa rottura muscolare. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver completato un allenamento di sollevamento pesi.
Uno studio del 2018 che ha esaminato l’effetto dell’allenamento di resistenza in donne sedentarie adulte ha rilevato che questa attività, che include il sollevamento pesi, ha innalzato il metabolismo basale complessivo (BMR) dei partecipanti per un massimo di 48 ore. Il BMR è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo.
Quali esercizi anaerobici bruciano più calorie?
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano i seguenti esercizi anaerobici ad alta intensità per bruciare calorie in modo efficace:
- fare jogging o sprint
- sport competitivi, come calcio, pallacanestro e calcio
- corda per saltare
- pattinaggio in linea o rollerblade a una velocità elevata
- sci di fondo
- giri di nuoto
Calcolare le calorie bruciate dal sollevamento pesi
I calcolatori online possono aiutare una persona a stabilire quante calorie bruciano, tenendo conto del loro peso e dell’attività fisica di scelta.
Ad esempio, il Calcolatore del tasso di ustione calorico delinea i vari conteggi di calorie bruciate in base al peso corporeo e al tipo e all’intensità dell’attività fisica.
Allo stesso modo, Omni Calculator utilizza il tipo di attività e la durata per stimare il numero totale di calorie bruciate da una persona. Aiuta anche a prevedere quanto peso una persona può aspettarsi di perdere.
Un altro utile calcolatore di calorie è il METS to Calories Calculator della Cornell University . Il termine MET si riferisce a “Metabolico Equivalente di Compito” o equivalente metabolico. Questo calcolatore calcola il numero di calorie bruciate da una persona valutandone il peso corporeo, il livello di attività (MET) e la durata dell’attività fisica.
Sfruttare al massimo il tuo programma di esercizi
Lo stretching prima e dopo l’allenamento può aiutare a prevenire lo sforzo muscolare.
Indipendentemente dalla forma scelta di esercizio, le persone possono utilizzare i seguenti suggerimenti sulla sicurezza per assicurarsi che massimizzino l’efficacia del loro allenamento:
- Prenditi dai 5 ai 10 minuti per scaldarti e rinfrescarti facendo stretching.
- Aumenta gradualmente l’attività fisica, specialmente se non molto attiva fisicamente.
- Riposa tra allenamenti faticosi e non esercitarti troppo se ti senti svenuto o malato.
- Non avere fretta di sollevare pesi pesanti. La forma corretta e la costruzione della forza richiedono tempo, quindi inizia con pesi leggeri per padroneggiare le tecniche.
- Non fare alcun esercizio ad alta intensità in condizioni calde e umide poiché ciò può portare a una grave disidratazione .
- Interrompere l’allenamento se si verificano segni di surriscaldamento, come mal di testa , vertigini, nausea, crampi o palpitazioni cardiache.
- Indossare abiti e scarpe adatti al tipo di attività fisica.
Porta via
Entrambi gli esercizi cardio e sollevamento pesi presentano vantaggi e svantaggi, e i loro benefici ed effetti variano tra le persone.
Le prove mostrano che il sollevamento pesi brucia più grassi e ha risultati a lungo termine più promettenti. Tuttavia, il tipo di esercizio che è meglio in definitiva dipende dagli obiettivi, dalla forma fisica e dalle capacità di una persona.
La maggior parte degli esperti consiglia una combinazione dei due per la salute e l’idoneità generale.
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