Un modo per controllare la glicemia è mangiare una dieta salutare. Generalmente, i cibi e le bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi e cali di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico (GI) misura gli effetti di specifici alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone che cercano di controllare i loro livelli dovrebbero scegliere cibi con punteggi GI bassi o medi.
Una persona può anche accoppiare gli alimenti con punteggi GI bassi e alti per garantire che un pasto sia equilibrato.
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per le persone che cercano di mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
1. Pane integrale o pane di segale
Il Pumpernickel ha un punteggio GI basso e meno carboidrati rispetto ad altri tipi di pane.
Molti tipi di pane sono ricchi di carboidrati e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, molti pani dovrebbero essere evitati.
Tuttavia, il pane di segale e il 100% di pane integrale macinato a pietra hanno punteggi GI bassi, a 55 o meno nella scala GI.
Pumpernickel e pane integrale macinato a pietra hanno un punteggio GI inferiore rispetto al normale pane integrale perché gli ingredienti subiscono meno lavorazioni.
La lavorazione rimuove i gusci esterni fibrosi di cereali e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio del 2014 , i ricercatori hanno riferito che il farro e la segale hanno entrambi causato una bassa risposta glicemica iniziale nei ratti. Hanno anche scoperto che questi antichi tipi di grano, oltre che di farro e di farro, hanno soppresso i geni che promuovono il metabolismo del glucosio.
2. La maggior parte dei frutti
Fatta eccezione per ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha un punteggio GI basso o uguale a 55.
Questo perché la maggior parte dei frutti contiene molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, che è chiamato fruttosio.
Tuttavia, man mano che i frutti maturano, aumentano i loro punteggi GI. I succhi di frutta hanno anche punteggi GI molto alti perché il juicing rimuove le bucce e i semi fibrosi.
Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli , uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2 .
I ricercatori hanno anche riferito che bere succo di frutta ha aumentato il rischio di sviluppare la condizione.
3. Patate dolci e patate dolci
Le patate normali hanno un punteggio GI elevato, ma patate e patate dolci hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti.
Alcune ricerche indicano che la polpa della patata dolce contiene più fibre della pelle, indicando che l’intero ortaggio potrebbe essere utile per le persone con diabete .
Riportando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche osservato che il consumo di patate dolci può ridurre alcuni indicatori del diabete.
Sebbene non vi siano ancora prove definitive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli esseri umani, sono indubbiamente un alimento salutare e nutriente con un punteggio GI basso.
Le persone possono sostituire patate dolci o patate dolci in una varietà di piatti, dalle patate fritte allo stufato.
4. Farina d’avena e crusca d’avena
L’avena contiene B-glucani, che aiutano a mantenere il controllo glicemico.
L’avena ha un punteggio GI di 55 o inferiore, il che rende meno probabile che causi picchi e cali di zucchero nel sangue.
L’avena contiene anche B-glucani, che possono fare quanto segue:
- ridurre la glicemia e le risposte di insulina dopo i pasti
- migliorare la sensibilità all’insulina
- aiutare a mantenere il controllo glicemico
- ridurre i lipidi nel sangue (grassi)
Una revisione 2015 di 16 studi ha concluso che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Determinare l’impatto del consumo di avena sul diabete di tipo 1 richiede più ricerca.
I medici raccomandano ancora che le persone con diabete limitino il loro consumo di farina d’avena perché 1 tazza contiene circa 28 grammi di carboidrati.
5. La maggior parte dei dadi
I dadi sono molto ricchi di fibre alimentari e hanno punteggi GI di 55 o meno.
Le noci contengono anche alti livelli di proteine vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:
- vitamine antiossidanti
- sostanze fitochimiche, come i flavonoidi
- minerali, tra cui magnesio e potassio
Una revisione sistemica del 2014 ha concluso che l’assunzione di noci potrebbe essere di beneficio alle persone con diabete.
Come con altri alimenti in questo articolo, è meglio mangiare noci che siano il più possibile integre e non elaborate. Le noci con rivestimenti o aromi hanno punteggi GI più alti rispetto alle noci normali.
6. Legumi
I legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno punteggi GI molto bassi.
Sono anche una buona fonte di nutrienti che possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Queste sostanze nutrienti includono:
- fibra
- carboidrati complessi
- proteina
Uno studio del 2012 ha rilevato che l’incorporazione di legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.
Evitare i prodotti a base di legumi contenenti zuccheri aggiunti e amidi semplici, come quelli con sciroppi, salse o marinate. Queste aggiunte possono aumentare in modo significativo il punteggio GI di un prodotto.
7. Aglio
L’aglio è un ingrediente popolare nelle medicine tradizionali per il diabete e in un’ampia varietà di altre condizioni.
I composti nell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione dell’insulina.
In uno studio del 2013 , 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei loro livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.
Le persone possono mangiare l’aglio crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo in piatti cucinati.
8. Pesce d’acqua fredda
Il merluzzo non contiene carboidrati e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il pesce e le altre carni non hanno punteggi GI perché non contengono carboidrati.
Tuttavia, i pesci d’acqua fredda possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.
Uno studio del 2014 ha incluso dati presi da 33.704 donne norvegesi per un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare 75-100 milligrammi di merluzzo, merluzzo carbonaro, eglefino o merluzzo al giorno riduceva il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, i ricercatori erano incerti se la riduzione del rischio fosse un risultato diretto del consumo del pesce o se altri fattori di stile di vita salutari, come l’esercizio fisico, avrebbero potuto influenzare i risultati.
9. Yogurt
Mangiare giornalmente yogurt normale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Gli autori di una grande meta-analisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt può essere l’unico prodotto caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione. Hanno anche notato che altri prodotti lattiero-caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.
I ricercatori non sono ancora sicuri perché lo yogurt aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Tuttavia, lo yogurt bianco è generalmente un alimento a basso indice glicemico. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 50 o meno.
È meglio evitare yogurt zuccherati o aromatizzati, che spesso contengono troppo zucchero per una persona che cerca di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt alla greca può essere un’alternativa salutare.
Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare una dieta salutare e ben bilanciata è la chiave. Ulteriori strategie per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:
- rimanendo idratato bevendo un sacco di liquidi limpidi
- esercitarsi regolarmente
- mangiare piccole porzioni più frequentemente
- non saltare i pasti
- gestire o ridurre lo stress
- mantenere un peso corporeo sano o perdere peso, se necessario
Le persone con diabete possono anche aver bisogno di assumere farmaci e misurare regolarmente il loro livello di zucchero nel sangue per ridurre il rischio di sintomi e complicanze potenzialmente pericolosi.
Parla con un medico su come integrare una dieta salutare in un piano di cura del diabete.
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