Le proteine esistono in tutto il corpo, in ogni cosa, dai muscoli e organi alle ossa, alla pelle e ai capelli. Il corpo non immagazzina le proteine come fa altri macronutrienti, quindi questa proteina deve venire dalla dieta.
Le proteine sono costituite da amminoacidi. Il corpo di una persona ha bisogno di un equilibrio di tutti e 22 i tipi di amminoacidi per funzionare correttamente.
Il corpo non può produrre nove di questi acidi, chiamati amminoacidi essenziali.
Una fonte proteica completa si riferisce a un tipo di cibo che contiene tutti e nove.
Avere il giusto equilibrio di aminoacidi può costruire muscoli e aiutare il corpo a riprendersi rapidamente dall’esercizio. Comprendere le differenze tra proteine vegetali e animali è importante per chiunque voglia assicurarsi che la loro dieta sia salutare.
In questo articolo, guardiamo le differenze tra proteine animali e vegetali. Inoltre, analizziamo gli effetti sulla salute, descriviamo quale tipo è migliore per il bodybuilding e elenciamo le migliori fonti di ciascuno.
Pianta contro proteine animali
Le proteine vegetali e animali variano nel numero di amminoacidi che contengono.
Una delle principali differenze tra proteine vegetali e animali riguarda il loro contenuto di aminoacidi.
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando il corpo digerisce le proteine nel cibo, le divide in amminoacidi.
Il corpo potrebbe necessitare di diversi aminoacidi in momenti diversi. Molte persone credono che la dieta dovrebbe includere fonti complete di proteine, che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Alcuni prodotti animali sono fonti complete di proteine, come ad esempio:
- pesce
- vari tipi di uova
- latticini come formaggio, latte e siero di latte
- carni rosse di mucche, bisonti e cervi
- pollame da fonti come polli, tacchini e quaglie
- carne proveniente da fonti meno comuni, tra cui cinghiali, lepri e cavalli
La maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete, il che significa che mancano almeno uno degli aminoacidi essenziali.
Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la quinoa e il grano saraceno, sono fonti complete di proteine.
È importante che vegetariani e vegani mescolino le loro fonti proteiche e assicurino che ottengano tutti gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, tieni presente che alcune fonti di proteine vegetali potrebbero impiegare più tempo per la digestione e l’uso del corpo.
I seguenti sono esempi di alimenti a base vegetale ricchi di proteine:
- cereali
- Lenticchie
- noccioline
- fagioli
- legumi
- alcuni frutti, come gli avocado
- soia
- canapa
- riso
- piselli
Molte altre noci, cereali e verdure contengono anche elevate quantità di proteine.
Quale è meglio per la salute?
Gli alimenti a base vegetale contengono fibre che sono benefiche per il sistema digestivo.
Quando si sceglie tra le fonti di proteine vegetali e animali, è importante considerare gli altri nutrienti forniti dagli alimenti.
Gli alimenti ricchi di proteine possono avere profili nutrizionali di ampia portata.
Alcune fonti di proteine animali possono contenere alti livelli di ferro eme e vitamina B-12, mentre alcuni alimenti a base vegetale mancano di questi nutrienti.
D’altra parte, le sostanze nutritive specifiche della pianta, chiamate fitonutrienti e alcuni antiossidanti sono assenti dalle fonti di proteine animali.
I prodotti animali contengono grassi saturi e livelli più elevati di colesterolo rispetto alle fonti di proteine vegetali. Una persona potrebbe voler evitare prodotti animali per questi motivi.
Molti credevano che il colesterolo alimentare fosse associato a malattie cardiovascolari. Le prove recenti non mostrano alcun collegamento significativo .
La fibra è un altro fattore importante. Solo gli alimenti vegetali contengono fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo equilibrato.
Mangiare più proteine vegetali può anche migliorare la salute generale di una persona.
I risultati di una meta-analisi del 2016 hanno suggerito che mangiare più proteine animali, in particolare quella derivata dalla carne rossa trasformata, può aumentare il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che hanno trovato il legame tra proteine animali e malattie cardiovascolari nelle persone con almeno un fattore di rischio legato allo stile di vita, come il fumo, l’assunzione di alcool pesante o il sovrappeso o l’obesità.
I risultati hanno anche indicato che mangiare più proteine vegetali può aiutare a ridurre questo rischio e altri.
In generale, il modo migliore per coprire i bisogni alimentari di una persona è quello di mangiare una grande varietà di cibi.
Quale è meglio per la costruzione muscolare?
Gli atleti scelgono spesso proteine del siero di latte per aiutare a costruire i muscoli.
Gli atleti e altri che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre il tempo necessario per riprendersi dall’esercizio fisico spesso prestano molta attenzione al loro apporto proteico.
Le proteine aiutano a riparare e sviluppare i muscoli dopo un allenamento rigoroso.
Molti atleti si rivolgono alle proteine del siero del latte per la costruzione muscolare. Questo tipo di proteina è più facile da metabolizzare e assorbire dal corpo, il che può conferire al siero un vantaggio rispetto ad altre fonti, come carne, uova e verdure.
Per quanto riguarda le fonti di origine vegetale, uno studio suggerisce che l’isolato di proteine del riso può offrire benefici simili alle proteine del siero del latte.
Molte persone raccomandano di consumare una combinazione di proteine derivate dalla pianta dopo un allenamento. Questo può fornire al corpo una gamma di aminoacidi.
Le migliori fonti di proteine vegetali e animali
Basta assumere abbastanza proteine nella dieta può essere più importante che concentrarsi sul tipo di proteina.
Uno studio ha rilevato che l’inclusione di livelli proteici superiori alla media nella dieta ha migliorato i segni di salute dei muscoli, come la massa magra e la forza nei quadricipiti. I ricercatori hanno notato che la quantità di proteine era più importante del tipo.
Tuttavia, alcune fonti di proteine potrebbero essere migliori per la salute generale. Ad esempio, il pesce e le carni bianche tendono a contenere meno grassi rispetto alle carni rosse.
Porta via
Per molte persone, la scelta tra proteine animali e vegetali implica una serie di considerazioni.
Piuttosto che concentrarsi su un singolo tipo di proteina, potrebbe essere meglio concentrarsi sul mangiare un’ampia varietà di alimenti. Questo può aiutare a garantire che una persona ottenga un salutare equilibrio di aminoacidi e altri nutrienti vitali.
Chiunque abbia domande specifiche sui fabbisogni proteici e sulle fonti dovrebbe parlare con un dietologo.
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