14 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico

Regimi dietetici possono essere difficili da rispettare per periodi prolungati. Può anche essere difficile trovare il tempo di esercitare. È possibile perdere peso senza fare nessuno dei due?

L’utilizzo di una varietà di metodi per il controllo del peso è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano . In questo articolo, apprendi 14 tecniche che le persone possono utilizzare per perdere peso senza dieta o esercizio fisico.

1. Migliora le tue abilità culinarie

Capire come preparare i pasti e sviluppare abilità migliori in cucina può essere un modo efficace per perdere peso senza ridurre l’assunzione di cibo.

Le persone che hanno più conoscenze su come cucinare cibi diversi sono più propensi a mangiare un’ampia varietà di ingredienti altamente nutrienti, tra cui frutta e verdura, che sono ottimi per la perdita di peso.

In realtà, i ricercatori stanno sempre più collegando l’aumento di peso e l’ obesità a competenze di cucina povere.

Le persone che non sono fiduciose in cucina possono provare a seguire un corso di cucina o guardare video di cucina online. Un ottimo punto di partenza è il Food Tube di Jamie Oliver , che si concentra su come preparare pasti semplici e salutari.

2. Mangia più proteine

Le proteine ​​sono una parte essenziale di una dieta salutare ed è necessaria per la crescita e il metabolismo efficiente. Le proteine ​​possono aumentare la sensazione di pienezza e ritardare la fame.

Un piccolo studio condotto su giovani donne ha scoperto che mangiare uno yogurt ricco di proteine ​​come spuntino pomeridiano riduce la fame e l’apporto calorico nei pasti successivi.

Semplici modi per aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta includono l’aggiunta di un cucchiaio di semi di chia o di semi di canapa per i cereali per la colazione o l’inclusione di più uova nei piani pasto.

3. Mangia più fibra

La fibra è in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

La fibra è diversa dagli altri alimenti perché il corpo non lo digerisce nell’intestino tenue. Invece, il cibo si sposta nell’intestino crasso, dove avviene la fermentazione.

Questo avvantaggia le persone:

• crescente pienezza
• rallentando la digestione
• aumentare il tempo di transito del cibo e l’assorbimento dei nutrienti
• prevenire la stitichezza

Le persone possono aggiungere più fibre a una dieta equilibrata:

• mangiare frutta ogni giorno
• compresi i cereali integrali nella dieta, come l’avena tagliata d’acciaio e il riso integrale
• mangiare un sacco di verdure

Anche la fibra nella pelle di molte verdure è benefica. Finché le persone lavano a fondo la pelle, sono sicure e facili da mangiare una volta cotte.

4. Prova un probiotico

I probiotici sono batteri benefici che sono parte integrante della digestione. Le ricerche recenti collegano l’intestino e il cervello e suggeriscono che i probiotici possono influenzare il peso, la massa grassa e l’umore.

Gli esseri umani agiscono come l’ospite di questi batteri e forniscono loro cibo, compresa la fibra. A loro volta, i batteri favoriscono l’intestino e la salute generale di una persona.

I benefici che forniscono includono:

• energia per la parete intestinale e le cellule del fegato
• acidi grassi specifici che hanno proprietà anti-cancro
• regolazione del peso corporeo

Una dieta ricca di zuccheri e grassi può alterare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, riducendo il numero di batteri buoni.

La ricerca suggerisce che i probiotici potrebbero aiutare a prevenire o gestire l’obesità. Le persone possono acquistare probiotici over-the-counter (OTC) in farmacia o online .

I probiotici si trovano naturalmente in una varietà di alimenti fermentati, tra cui:

• Yogurt
• kimchi
• crauti
• kefir
• miso
• tempeh
• kombucha

5. Dormi di più

Una buona notte di riposo è essenziale per la salute generale e il mantenimento del peso. Cattivo sonno sconvolge ormoni importanti, compresi quelli coinvolti nel metabolismo.

Ottenere meno di 6 ore di sonno a notte può aumentare il rischio di essere sovrappeso o obesi.

6. Ridurre lo stress

I livelli di stress aumentati possono anche interrompere l’equilibrio ormonale. Quando una persona è stressata, il suo corpo produce ormoni chiamati glucocorticoidi. Troppi glucocorticoidi possono aumentare l’appetito di una persona, portando ad un aumento di peso.

Lo stress può anche innescare il mangiare emotivo. Mangiare emotivo è quando una persona mangia cibi insalubri per cercare di controllare e migliorare un umore negativo.

I metodi per ridurre lo stress includono:

• fare regolarmente esercizio fisico
• ridurre l’assunzione di caffeina
• praticare la meditazione o la consapevolezza
• dire no agli impegni non essenziali
• trascorrere del tempo all’aperto
• provando lo yoga

7. Ottieni più vitamina D

Alcune ricerche indicano che quelli con bassi livelli ematici di vitamina D hanno maggiori probabilità di essere obesi e di non fare abbastanza esercizio fisico.

Altre condizioni di salute associate a bassa vitamina D includono:

• sindrome metabolica
• depressione e ansia
• diabete di tipo 1 e tipo 2
• osteoporosi e osteoartrite

Le persone possono ottenere la vitamina D dal sole e alcuni cibi. Gli alimenti che contengono vitamina D includono tuorli d’uovo, pesce grasso, alcuni funghi e cibi fortificati.

8. Servire il cibo in più piccole porzioni

Questo metodo è molto utile in situazioni buffet o spuntini. Uno studio ha diviso i singoli pasti in porzioni più piccole per verificare se le persone si aspettavano di sentirsi più sane dopo aver mangiato la stessa quantità di cibo in unità separate.

Hanno scoperto che dividendo i cibi in tre o sei parti separate, il livello di pienezza dei partecipanti era maggiore.

Quando si mangia a buffet, una persona può assumere più piccoli piatti per dividere il cibo. Quando fanno spuntini, possono tagliare gli snack e posizionarli su diversi piatti piccoli.

Una persona può anche provare a dividere l’ora del pasto in diversi piccoli piatti, invece di mettere tutto su un piatto.

9. Utilizzare una piastra più piccola

Quando le persone servono il cibo su un piatto, tendono a finire tutto il cibo su quel piatto. Potrebbero abbassare le loro calorie con il minimo sforzo riducendo la dimensione della loro piastra o quanto cibo hanno messo su di essa.

Due studi del 2017 hanno rilevato che gli studenti universitari immettono costantemente meno cibo su una speciale piastra di controllo delle porzioni.

Una piastra di controllo delle porzioni presenta indicatori visivi delle dimensioni per gruppi di alimenti essenziali, consentendo alle persone di regolare le loro porzioni senza congetture.

Le piastre di controllo delle porzioni sono disponibili in alcuni negozi e online .

10. Tagliare le bevande zuccherate

La ricerca britannica collegava il consumo regolare di bevande zuccherate e zuccherate artificialmente con grasso corporeo più alto nei bambini.

Esistono molte alternative salutari alle bevande analcoliche. L’acqua naturale con menta fresca , zenzero , frutti di bosco o cetriolo è rinfrescante e contiene pochissime calorie. Le persone possono anche aggiungere lime o limone all’acqua frizzante.

Sono adatti anche tè alle erbe, verdi e neri. Molti tè sono dotati di ulteriori benefici per la salute.

I succhi di frutta tendono ad essere molto ricchi di zucchero. Quando è possibile, è preferibile mangiare frutta intera invece che contengono fibre.

11. Fai spuntini più sani

Secondo una ricerca del 2016 , quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di energia delle persone deriva dagli spuntini.

Gli snack sono aumentati di dimensioni nel tempo, con il risultato che le persone consumano troppo tra i pasti.

Tuttavia, spuntini salutari e fatti in casa possono aumentare la pienezza e ridurre il numero di calorie che le persone mangiano durante i pasti.

Spuntini salutari includono:

• Yogurt
• prugne secche o date
• frutti ricchi di fibre, come mele, banane e arance
• verdure ad alto contenuto di fibre, tra cui carote e broccoli
• una manciata di noci non salate e non aromatizzate, come anacardi o noci

12. Masticare di più

La masticazione o masticazione avvia il processo di digestione. Alcune ricerche preliminari hanno scoperto che masticare bene ogni boccone e prolungare la durata del pasto ha ridotto l’assunzione di cibo.

Masticare a fondo il cibo può aiutare una persona ad assaporare ciò che sta mangiando. Prendendo abbastanza tempo per mangiare durante i pasti dà anche al corpo il tempo di registrarsi quando è pieno.

13. Prova a mangiare consapevolmente

Mangiare consapevolmente o mangiare con consapevolezza è uno strumento eccellente per la gestione del peso.

Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e migliorare il controllo delle porzioni.

Per praticare il mangiare consapevole, una persona dovrebbe evitare le distrazioni, inclusi televisori, computer portatili e materiale di lettura. È meglio mangiare a un tavolo, concentrarsi su come il cibo ha un sapore e essere consapevole dei segni che il corpo è pieno.

14. Prendi i pasti in famiglia

Sedersi e mangiare un pasto sano con la famiglia può anche svolgere un ruolo nella gestione del peso.

Mangiare a casa può ridurre l’assunzione di grassi e zuccheri . Anche i genitori o i badanti che cucinano pasti equilibrati e nutrienti per i bambini spesso trasmettono loro queste abitudini positive.

prospettiva

Ci sono molti modi per perdere peso senza una dieta o esercizio fisico. I suggerimenti di cui sopra sono un ottimo modo per iniziare a fare cambiamenti di stile di vita positivi.

Aggiunta di esercizio a queste abitudini salutari può anche migliorare i risultati di perdita di peso di una persona.