Un metabolismo più veloce brucia calorie più rapidamente di un più lento, rendendo meno probabile che una persona ingrassi. Il metabolismo di una persona rallenta naturalmente con l’avanzare dell’età.
Alcune vitamine e minerali possono aiutare a mantenere efficacemente il metabolismo. Mentre gli integratori possono aiutare, i cibi integrali sono la migliore fonte di vitamine e minerali.
Le cinque migliori vitamine e minerali per il mantenimento e l’aumento delle funzioni corporee, incluso il metabolismo e il supporto di un buon controllo del peso, sono le seguenti:
1. Vitamine del gruppo B.
Una varietà di vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo.
Le vitamine B svolgono molti ruoli essenziali nel metabolismo energetico del corpo. Le vitamine B comprendono:
- B-12
- biotina
- folati
- B-6
- acido pantotenico o B-5
- niacina o B-3
- riboflavina o B-2
- tiamina o B-1
La carenza di una delle vitamine del gruppo B può influenzare altre vitamine del gruppo B, che possono disturbare il metabolismo di una persona.
- B-12 è essenziale per il metabolismo di proteine e grassi . Ha bisogno di B-6 e folato per funzionare correttamente.
- B-6 aiuta anche a metabolizzare le proteine.
- La tiamina aiuta il corpo a metabolizzare grassi, proteine e carboidrati .
La capacità di elaborare grassi, proteine e carboidrati è essenziale. Un metabolismo sano assicura che il corpo usi questi nutrienti per l’energia piuttosto che conservarli come grassi.
Le persone devono mangiare regolarmente cibi che contengono vitamine del gruppo B per soddisfare le loro necessità quotidiane.
Buone scelte di cibi che contengono vitamine del gruppo B includono:
- carni magre e frutti di mare
- cereali integrali, compresi orzo e riso integrale
- latticini
- uova
- alcuni frutti, come banane , mele, uva e anguria
- Noci e semi
- alcune verdure, inclusi spinaci, patate e zucca
Il B-12 si trova solo nei prodotti animali, il che significa che vegetariani e vegani possono avere difficoltà a consumare abbastanza di questa vitamina.
Oltre ai prodotti lattiero-caseari, i seguenti alimenti possono contenere B-12:
- latte vegetale fortificato
- lievito nutrizionale
- cereali per la colazione fortificati
- sostituti della carne
- alcuni spread, come Marmite
2. Vitamina D
Latti e cereali fortificati possono fornire vitamina D.
Due studi hanno esaminato la vitamina D e il peso nelle donne anziane e nei bambini . Entrambi hanno trovato che i partecipanti con più grasso avevano livelli di vitamina D inferiori a quelli con meno grassi.
I ricercatori non sono attualmente sicuri se la bassa vitamina D contribuisca all’obesità o viceversa. La dieta, il controllo dello zucchero nel sangue e il tempo trascorso all’aperto possono tutti avere un ruolo nel peso di una persona.
La ricerca suggerisce che la vitamina D può aiutare a controllare la glicemia e migliorare la resistenza all’insulina nelle persone con diabete .
A differenza di altre vitamine essenziali, le persone possono ottenere la vitamina D dalla luce solare. L’esposizione sicura al sole è il modo più veloce per ricaricare la vitamina D.
Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- tuorli d’uovo
- pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- latticini fortificati
- latte vegetale fortificato
- cereali per la colazione fortificati
- alcuni tipi di funghi
Se una persona è in sovrappeso, la supplementazione di vitamine da sola potrebbe non migliorare il peso. La perdita di peso deve venire anche dai cambiamenti dello stile di vita.
Tuttavia, uno studio nel 2016 ha scoperto che le donne in post-menopausa con diabete di tipo 2 , che mangiavano yogurt fortificato con vitamina D, miglioravano i loro livelli di zucchero nel sangue e riducevano l’ infiammazione . Hanno anche una dimensione della vita ridotta.
Uno studio più vecchio ha scoperto che l’assunzione di calcio con aggiunta di vitamina D insieme riduceva leggermente il rischio di aumento di peso nelle donne in postmenopausa.
3. Calcio
In seguito a quanto sopra, la ricerca emergente suggerisce inoltre che il calcio può essere vitale per un metabolismo sano e per il controllo degli zuccheri nel sangue, così come per le ossa sane.
Alcune ricerche del 2010 suggeriscono che un maggiore apporto di calcio combinato con la vitamina D può aiutare la perdita di peso correlata all’alimentazione.
Uno studio più vecchio del 2007 ha rilevato che una dieta ricca di calcio nel latte aumenta la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più recenti per determinare se si tratta di una strategia di perdita di peso efficace.
Mentre gli integratori di calcio sono disponibili, è meglio che le persone ricevano abbastanza calcio dalle fonti alimentari.
Gli alimenti ricchi di calcio sono:
- latte
- Yogurt
- cereali fortificati
- succo d’arancia fortificato
- verde scuro, verdure a foglia verde
- semi
- mandorle
4. Ferro
Riso integrale e tofu sono buone fonti di ferro.
Il corpo ha bisogno di ferro per una crescita, uno sviluppo e un metabolismo sani. Il ferro è anche vitale per il corretto funzionamento cellulare e la creazione di alcuni ormoni.
Il ferro è essenziale per trasportare l’ossigeno nei globuli rossi. I globuli rossi trasportano l’ossigeno da e verso i muscoli e i tessuti del corpo.
Se una persona ha bassi livelli di ferro, potrebbe non inviare abbastanza ossigeno ai muscoli. I muscoli a basso contenuto di ossigeno non possono bruciare i grassi per il carburante come dovrebbero. Il ferro basso interferisce anche con il metabolismo ottimale nel corpo.
Le fonti di ferro includono:
- carne
- fagioli
- cereali fortificati
- riso integrale
- noccioline
- verde scuro, verdure a foglia verde
- tofu e soia
Sebbene il ferro sia vitale, è anche tossico se consumato in dosi elevate. Le persone dovrebbero quindi parlare con un medico o un dietologo se hanno una carenza di ferro prima di assumere integratori.
5. Magnesio
Senza il magnesio , le reazioni chimiche che producono energia nel corpo non possono accadere. Questa dipendenza significa che il magnesio è essenziale per il metabolismo e la produzione di energia.
Il magnesio è disponibile in un’ampia varietà di alimenti, tra cui:
- Noci e semi
- legumi
- spinaci
- banane
- salmone e ippoglosso
- cereali integrali
- patate
Le persone possono anche prendere integratori di magnesio, ma dovrebbero prima parlare con un medico, in quanto potrebbero avere effetti avversi in persone con alcune condizioni di salute di base.
prospettiva
Chiunque pensi di assumere nuovi integratori vitaminici o minerali per aumentare il metabolismo e perdere peso dovrebbe prima parlare con un medico.
L’assunzione di queste vitamine e minerali non migliorerà necessariamente il metabolismo. Tuttavia, aiuteranno a garantire un’alimentazione adeguata e correggono le carenze se esistono, il che può aiutare a prevenire l’aumento di peso involontario e mantenere un metabolismo sano.
Alcuni integratori possono causare effetti avversi in dosi elevate, peggiorare le condizioni di salute o interagire con le medicine di una persona già ingerite.
Il modo più sicuro per consumare più vitamine e minerali che stimolano il metabolismo è seguire una dieta sana, equilibrata, varia e nutriente.
Se necessario, integratori vitaminici e minerali sono disponibili in molti negozi di alimenti naturali o online:
- Negozio di vitamine del gruppo B .
- Negozio per la vitamina D .
- Acquista il calcio .
- Fai la spesa per il ferro .
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