Il cortisolo è l’ ormone primario dello stress del corpo e svolge un ruolo in molte funzioni corporee, compreso il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Il livello di cortisolo nel sangue è solitamente più alto al mattino e diminuisce gradualmente nel corso della giornata.
Il cortisolo ha anche un ruolo in:
- regolando i cicli sonno-veglia del corpo
- gestire come il corpo utilizza carboidrati , grassi e proteine
- ridurre l’ infiammazione
- controllo della pressione sanguigna
Qui consideriamo alcuni modi pratici di abbassare i livelli di cortisolo per aiutare a garantire che l’organismo gestisca lo stress in modo appropriato.
Perché il cortisolo più alto è un problema?
Lo stress innesca il rilascio di cortisolo.
Il corpo si basa su una comunicazione efficace tra le seguenti tre parti del corpo per rilasciare la giusta quantità di cortisolo:
- la ghiandola surrenale
- la ghiandola pituitaria
- l’ipotalamo, che è parte del cervello
Tra di loro, stimolano la produzione di cortisolo quando il corpo ne ha bisogno e lo bloccano quando i livelli devono ridiscendere.
Troppo cortisolo troppo o troppo piccolo può avere un effetto negativo sul corpo.
Elevati sintomi a livello di cortisolo
L’eccesso di cortisolo può derivare da un tumore o da un effetto collaterale di alcuni farmaci.
Troppo cortisolo può portare alla sindrome di Cushing. I sintomi includono:
- alta pressione sanguigna
- una faccia arrossata
- debolezza muscolare
- aumento della sete
- urinare più frequentemente
- cambiamenti di umore, come sentirsi irritabili o bassi
- rapido aumento di peso nel viso e nell’addome
- osteoporosi
- lividi o smagliature viola che appaiono sulla pelle
- diminuzione del desiderio sessuale
Alcune persone possono anche scoprire che i loro periodi diventano irregolari o fermano del tutto.
Troppo cortisolo può anche causare altre condizioni e sintomi, tra cui:
- alta pressione sanguigna
- diabete di tipo 2
- fatica
- compromissione della funzione cerebrale
- infezioni
Bassi sintomi a livello di cortisolo
Troppo poco il cortisolo potrebbe causare la malattia di Addison . I sintomi di questa condizione includono:
- fatica
- vertigini
- debolezza muscolare
- perdita di peso graduale
- cambiamenti di umore
- aree della pelle che diventano più scure
- bassa pressione sanguigna
Modi naturali per abbassare il cortisolo
Se la comunicazione tra il cervello e la ghiandola surrenale funziona correttamente, il corpo dovrebbe essere in grado di aumentare e ridurre la produzione di cortisolo se necessario.
Tuttavia, i livelli di cortisolo possono talvolta rimanere elevati anche dopo la risoluzione di una situazione stressante. Questo può avere un impatto negativo sulla salute.
I seguenti semplici consigli possono aiutare a moderare i livelli di cortisolo:
1. Abbassare lo stress
Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero mirare a ridurre lo stress.
Possono farlo rimuovendo se stessi da situazioni stressanti, ove possibile, o imparando come affrontare meglio lo stress.
Le persone possono imparare a riconoscere i trigger per il loro stress e cercare di gestirli in modo proattivo per ridurre i casi di preoccupazione o ansia e diminuire i sentimenti di tensione.
Le persone che imparano a far fronte quando sorgono pensieri stressanti gestiranno meglio i loro livelli di cortisolo. Nei casi in cui ciò si rivela troppo difficile, alcuni farmaci possono contribuire a migliorare la tolleranza allo stress e ridurre i livelli di cortisolo.
2. Mangiare una buona dieta
Il cioccolato fondente può aiutare a mantenere i livelli di cortisolo stabili.
Una persona che cerca di abbassare i livelli di cortisolo dovrebbe seguire una dieta sana ed equilibrata e prestare attenzione al consumo di zuccheri.
Alcuni alimenti che possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo stabile includono:
- cioccolato fondente
- banane e pere
- tè nero o verde
- probiotici in alimenti come lo yogurt
- probiotici negli alimenti contenenti fibre solubili
Bere molta acqua per evitare la disidratazione aiuta anche a mantenere i livelli di cortisolo più bassi.
3. Dormire bene
La quantità di sonno che una persona ha può influenzare i livelli di cortisolo.
Una brutta notte di sonno o una prolungata privazione del sonno può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue.
Pertanto, è essenziale per le persone prestare attenzione alla quantità e alla qualità del sonno che hanno e cercare di limitare la possibilità di interruzioni.
4. Cercando tecniche di rilassamento
Le persone che provano stress possono provare a gestirlo sperimentando tecniche di rilassamento.
La meditazione, la consapevolezza e anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare una persona a gestire lo stress in modo più efficace.
5. Prendersi un hobby
Gli hobby possono essere un modo gratificante e soddisfacente per condurre una vita più piena e più sana e possono portare ad un maggiore senso di benessere.
Uno studio sui trattamenti per l’abuso di sostanze ha scoperto che il giardinaggio ha portato a una diminuzione dei livelli di cortisolo. Sembrava anche migliorare la qualità della vita più della convenzionale terapia occupazionale.
6. Imparare a rilassarsi
Le persone si rilassano in modi diversi, quindi capire cosa funziona a livello personale può essere utile.
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rilassamento e l’ascolto di musica rilassante possono entrambi ridurre i livelli di cortisolo, ma qualsiasi cosa aiuti un individuo a gestire il proprio stress sarà utile.
7. Ridere e divertirsi
È difficile sentirsi stressati quando ci si diverte, quindi trovare il tempo per divertirsi può anche abbassare i livelli di cortisolo di una persona. Uno studio ha mostrato che i livelli di cortisolo diminuiscono in risposta alle risate.
Essere felici e avere una visione positiva sembra essere correlato a livelli più bassi di cortisolo, e la felicità ha anche altri benefici, come la pressione sanguigna più bassa e un sistema immunitario più forte.
8. Esercizio fisico
L’esercizio fisico può aiutare a migliorare l’umore di una persona.
Essere fisicamente attivi è benefico per la salute e può migliorare l’umore di una persona.
L’esercizio intenso può, tuttavia, innescare un aumento dei livelli di cortisolo, poiché questo è il modo del corpo di far fronte allo stress aggiuntivo che l’esercizio pone su di esso.
La quantità appropriata di esercizio dipende da vari fattori, tra cui l’idoneità fisica di una persona, e questi fattori giocano un ruolo in quanto il cortisolo rilascia il corpo durante l’esercizio.
9. Evitare la caffeina durante la notte
Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero evitare di consumare cibi e bevande contenenti caffeina la sera. La caffeina può interferire con una buona notte di sonno e dormire bene può mantenere bassi i livelli di cortisolo.
10. Mantenere una buona routine prima di coricarsi
Una buona routine della buonanotte di solito si traduce in un sonno più lungo e di qualità superiore. Le persone dovrebbero prendere l’abitudine di spegnere tutti gli schermi e rilassarsi prima di andare a letto.
Solitamente aiuta anche a mantenere i telefoni e qualsiasi altra potenziale distrazione disattivata. Limitare l’assunzione di liquidi prima di coricarsi può anche ridurre al minimo la probabilità di sonno disturbato.
11. Avere buone relazioni
Relazioni stabili e amorevoli con partner, amici e familiari possono essere fondamentali quando si tratta di condurre una vita felice e soddisfatta e possono aiutare una persona a superare periodi di stress.
Se le relazioni sono infelici e malsane, tuttavia, possono causare una grande quantità di stress.
Uno studio ha indicato che il livello di cortisolo di una persona può aumentare dopo una discussione con il proprio partner. Un altro ha riferito che i bambini con una vita familiare felice e sicura hanno livelli più bassi di cortisolo rispetto a quelli che vivono nelle case in cui vi è un conflitto regolare.
12. Ottenere un animale domestico
Alcuni studi indicano che avere un animale domestico può abbassare i livelli di cortisolo.
Uno studio ha misurato i livelli di cortisolo nei bambini sottoposti a una procedura medica standard. Quelli che avevano un cane presente durante la procedura avevano livelli di cortisolo più bassi di quelli che non lo facevano.
Un altro ha trovato che il contatto con un cane era più vantaggioso per i livelli di cortisolo rispetto a un amico di supporto durante una situazione stressante.
13. Assunzione di integratori
Sia l’olio di pesce che un integratore di erbe asiatico chiamato ashwagandha hanno dimostrato la capacità di ridurre i livelli di cortisolo, quindi assumere questi integratori insieme a una dieta salutare potrebbe essere utile.
Porta via
Avere troppa cortisolo nel sangue può essere dannoso per la salute, in particolare se i livelli di cortisolo rimangono alti per un periodo prolungato.
Cercare di abbassare i livelli di stress è il modo migliore per ridurre il cortisolo. Facendo semplici cambiamenti nello stile di vita per vivere una vita più sana e più attiva, le persone possono ridurre la quantità di stress che vivono e mantenere i loro livelli di cortisolo normali.
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