Conosciuto anche come l’ipertensione , la pressione alta colpisce 1 a 3 adulti negli Stati Uniti.
Farmaci, cambiamenti nella dieta e altre modifiche allo stile di vita possono ridurre l’ipertensione riducendo il rischio di condizioni associate. Avere la pressione alta aumenta il rischio di una persona di malattie cardiache , ictus e malattie renali.
In questo articolo, discutiamo di alimenti che possono aiutare a ridurre l’ipertensione e fornire prove scientifiche.
Quindici alimenti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
Molti ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono abbassare l’ipertensione. Analizziamo quali alimenti funzionano e come incorporarli in una dieta salutare.
1. Bacche
Mirtilli e fragole contengono antociani, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna di una persona.
Mirtilli e fragole contengono composti antiossidanti chiamati antociani, un tipo di flavonoidi.
I ricercatori hanno condotto un ampio studio con oltre 34.000 persone con ipertensione.
Hanno scoperto che quelli con il più alto apporto di antociani – principalmente da mirtilli e fragole – avevano una riduzione dell’8% nel rischio di ipertensione, rispetto a quelli con un basso apporto di antocianine.
Goditi le bacche come spuntino o dolcezza dopo i pasti o aggiungile a frullati e fiocchi d’avena.
2. Banane
Le banane contengono un sacco di potassio , un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell’ipertensione.
Secondo l’American Heart Association, il potassio riduce gli effetti del sodio e allevia la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.
Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Altri cibi ricchi di potassio includono:
- avocado
- melone cantalupo e melone
- halibut
- funghi
- patate dolci
- pomodori
- tonno
- fagioli
Le persone con malattie renali dovrebbero parlare ai loro medici di potassio, in quanto troppo può essere dannoso.
3. Barbabietole
Bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine.
Nel 2015, i ricercatori hanno riferito che l’assunzione di succo di barbabietola rossa ha portato ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione che hanno bevuto 250 millilitri, circa 1 tazza, del succo ogni giorno per 4 settimane. I ricercatori hanno notato alcuni effetti positivi entro 24 ore.
In questo studio, coloro che bevevano 1 tazza di succo di barbabietola ogni giorno avevano una caduta media della pressione sanguigna di circa 8/4 millimetri di mercurio (mm Hg). Per molti, questo cambiamento ha portato la loro pressione sanguigna entro il range normale. In media, un singolo farmaco per la pressione del sangue riduce i livelli di 9/5 mm Hg.
I ricercatori hanno suggerito che gli alti livelli di nitrato inorganico della barbabietola hanno causato la riduzione della pressione sanguigna.
Può essere utile bere un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno, aggiungere barbabietole alle insalate o preparare le verdure come contorno sano.
4. Cioccolato fondente
Questo trattamento dolce può abbassare la pressione sanguigna. Una revisione di 15 studi suggerisce che il cioccolato ricco di cacao riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o pre ipertensione.
Scegli cioccolato di alta qualità che contiene un minimo di 70 percento di cacao e consuma un singolo quadrato o un pezzo che misura circa 1 oncia al giorno.
5. Kiwi
Una dose giornaliera di kiwi può ridurre la pressione del sangue nelle persone con livelli lievemente elevati, in base ai risultati di uno studio .
I ricercatori hanno confrontato gli effetti di mele e kiwi su persone con una pressione del sangue leggermente alta.
Hanno scoperto che mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane ha prodotto una riduzione più significativa sia della pressione sistolica che diastolica, rispetto al consumo di una mela al giorno per lo stesso periodo. Gli autori sospettano che le sostanze bioattive nei kiwi abbiano causato la riduzione.
I kiwi sono anche ricchi di vitamina C, che può migliorare significativamente le letture della pressione sanguigna nelle persone che hanno consumato circa 500 mg di vitamina ogni giorno per circa 8 settimane.
I kiwi sono anche facili da aggiungere a pranzi o frullati.
6. Anguria
L’anguria contiene un amminoacido chiamato citrullina, che può aiutare a gestire l’ipertensione.
La citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni e favorisce la flessibilità delle arterie. Questi effetti aiutano il flusso di sangue, che può abbassare la pressione alta.
In uno studio , gli adulti con obesità e preipertensione o ipertensione lieve che hanno assunto l’estratto di anguria hanno mostrato una riduzione della pressione arteriosa nelle caviglie e nelle arterie brachiali. L’arteria brachiale è l’arteria principale nella parte superiore del braccio.
I ricercatori hanno anche scoperto che gli animali trattati con una dieta ricca di anguria avevano una migliore salute del cuore. In uno studio , i topi che hanno bevuto una soluzione contenente succo di anguria avevano il 50% in meno di placca nelle loro arterie rispetto al gruppo di controllo.
I topi che hanno bevuto la soluzione avevano anche il 50% in meno di colesterolo lipoproteico a bassa densità , che molti descrivono come colesterolo cattivo e hanno mostrato un aumento di peso del 30 per cento inferiore rispetto agli animali di controllo.
Per aumentare l’assunzione di cocomero, aggiungi la frutta alle insalate e ai frullati o goditela in una zuppa di cocomero fresca.
7. Avena
L’avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il beta-glucano può anche abbassare la pressione sanguigna, secondo alcune ricerche.
Una revisione di 28 studi ha concluso che un maggiore consumo di fibre di beta-glucano può abbassare sia la pressione sistolica che quella diastolica. L’orzo contiene anche questa fibra.
Inizia la giornata con una ciotola di fiocchi d’avena o usa l’avena rotolata al posto del pangrattato per dare consistenza alle polpette di carne o agli hamburger vegetariani.
8. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, che aiutano a gestire la pressione sanguigna. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare 1-2 porzioni di verdure ricche di nitrati ogni giorno può ridurre l’ipertensione fino a 24 ore.
Esempi di verdure a foglia verde includono:
- cavolo
- cavolo verde
- finocchio
- cavolo
- lattuga
- senape
- spinaci
- bietola
Per consumare una dose giornaliera di verdure verdi, mescolare gli spinaci in curry e stufati, saltare la bietola con l’aglio per un contorno gustoso o cuocere una porzione di patatine kale.
9. Aglio
Mangiare aglio può aumentare i livelli di ossido nitrico di una persona.
L’aglio è un antibiotico naturale e cibo antifungino. Il suo principale principio attivo, l’allicina, è spesso responsabile di benefici per la salute associati.
Alcune ricerche suggeriscono che l’aglio aumenta la produzione corporea di ossido nitrico, che aiuta i muscoli lisci a rilassarsi ei vasi sanguigni a dilatarsi. Questi cambiamenti possono ridurre l’ipertensione.
Uno studio ha riportato che l’estratto di aglio riduce sia la pressione sistolica che diastolica in persone ipertese.
L’aglio può esaltare il sapore di molti piatti salati, tra cui patatine fritte, zuppe e omelette. L’uso dell’aglio invece del sale può promuovere ulteriormente la salute del cuore.
10. Alimenti fermentati
I cibi fermentati sono ricchi di probiotici, che sono batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dell’intestino. Mangiare i probiotici può avere un modesto effetto sull’ipertensione, secondo una rassegna di nove studi.
I ricercatori hanno riportato più effetti potenziati quando i partecipanti allo studio hanno consumato:
- più specie di batteri probiotici
- probiotici regolarmente per più di 8 settimane
- almeno 100 miliardi di unità formanti colonie al giorno
Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono:
- yogurt naturale
- kimchi
- kombucha
- aceto di sidro di mele
- miso
- tempeh
Alcune persone preferiscono assumere concentrati probiotici ogni giorno.
11. Lenticchie e altri legumi
Le lenticchie sono un alimento base di molte diete in tutto il mondo, in quanto sono un’ottima fonte di proteine e fibre vegetariane.
Nel 2014, i ricercatori che hanno studiato gli effetti di una dieta ricca di legumi sui ratti hanno riportato livelli diminuiti di pressione sanguigna e colesterolo. Un totale del 30 percento della dieta dei ratti comprendeva legumi, inclusi fagioli, piselli, lenticchie e ceci.
Le lenticchie sono molto versatili. Molte persone li usano come alternativa vegetariana alla carne macinata o per aggiungere massa a insalate, stufati e zuppe.
12. Yogurt naturale
L’America Heart Association ha riferito che lo yogurt può ridurre il rischio di ipertensione nelle donne.
I ricercatori hanno scoperto che le donne di mezza età che consumavano cinque o più porzioni di yogurt ogni settimana per 18-30 anni mostravano una riduzione del 20% del rischio di ipertensione rispetto alle donne di età simile che raramente mangiavano yogurt.
Gli uomini nello studio non sembravano avere gli stessi benefici, ma le loro prese di yogurt tendevano ad essere più basse.
È importante notare che il National Dairy Council negli Stati Uniti ha finanziato questa ricerca.
Gli yogurt non zuccherati, come gli yogurt naturali o greci, tendono ad avere più benefici. Goditeli con frutta, noci o semi per uno snack o un dessert salutare.
13. Melograni
Bere 1 tazza di succo di melograno al giorno per 28 giorni può abbassare la pressione alta a breve termine, secondo i risultati di uno studio del 2012. I ricercatori hanno attribuito questo effetto al contenuto di antiossidanti del frutto.
Mentre i melograni possono essere gustati interi, alcune persone preferiscono il succo. Al momento dell’acquisto di succo di melograno preconfezionato, verificare che non ci sia zucchero aggiunto.
14. Cannella
La cannella può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, almeno a breve termine.
Un’analisi di tre studi hanno dimostrato che la cannella diminuzione della pressione sanguigna sistolica breve termine 5,39 millimetri Hg e pressione diastolica di 2,6 mm Hg. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Aggiungi la cannella alla dieta cospargendola sopra farina d’avena o frutta fresca tritata, in alternativa allo zucchero.
15. Pistacchi
Il consumo di pistacchi può ridurre il rischio di ipertensione di una persona.
I pistacchi sono noci salutari che possono ridurre l’ipertensione.
Uno studio ha riportato che l’inclusione di pistacchi in una dieta moderata di grassi può ridurre la pressione sanguigna durante i periodi di stress . Ciò può essere dovuto al fatto che un composto nelle noci riduce la tensione dei vasi sanguigni.
È importante notare che la California Pistachio Commission di Fresno e gli American Pistachio Growers hanno finanziato questo studio su piccola scala.
Altri studi hanno scoperto che altri tipi di noci, come le mandorle , hanno avuto un effetto simile.
Fare uno spuntino con i pistacchi, mescolarli in insalate o frullarli in pesto. Le noci non salate sono più salutari.
Alimenti da evitare
Mentre alcuni alimenti possono alleviare l’ipertensione, altri possono causare sostanziali aumenti della pressione sanguigna.
Le persone possono prevenire o ridurre l’ipertensione eliminando quanto segue:
sale
Il sodio può aumentare significativamente la pressione sanguigna. Secondo i risultati di una revisione del 2013, l’apporto calorico inferiore di 4,4 grammi al giorno ha ridotto sostanzialmente la pressione sanguigna sistolica e diastolica.
Caffeina
La caffeina contenuta nel caffè , nel tè, nella cola e nelle bevande energetiche può causare picchi di pressione a breve termine.
Una revisione di cinque studi ha rilevato che bere fino a 2 tazze di caffè forte può aumentare sia la pressione sistolica che quella diastolica per 3 ore dopo il consumo.
Questi risultati non suggeriscono che il caffè aumenti la pressione sanguigna o il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.
alcool
Consumare quantità moderate di vino rosso può avere alcuni benefici per la salute, ma una maggiore quantità di alcol può causare un aumento drammatico della pressione sanguigna.
L’uso di alcol pesanti aumenta anche i rischi di insufficienza cardiaca , ictus, cancro e obesità.
prospettiva
Una dieta e uno stile di vita salutari possono aiutare a ridurre il rischio di ipertensione.
Gli alimenti che possono abbassare la pressione sanguigna includono frutta, verdura, avena, noci, lenticchie, erbe e spezie.
Incorporare questi in una dieta equilibrata e impegnarsi in un’adeguata attività fisica per trattare l’ipertensione e migliorare la salute generale.
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