Una persona può provare una dieta vegana per motivi di salute, benessere degli animali o religiosi. Nel 2016 , l’Accademia di nutrizione e dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutte le esigenze nutrizionali degli adulti, dei bambini e di coloro che erano incinte o che allattavano.
Anche così, ottenere abbastanza proteine e vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti di origine animale. Una persona deve pianificare in anticipo per assicurarsi che abbia abbastanza proteine, calcio , ferro e vitamina B-12, che le persone a dieta onnivora traggono dai prodotti animali.
Continua a leggere per un elenco alcuni dei migliori alimenti vegetali per proteine. Discutiamo anche le differenze tra proteine animali e vegetali e se le polveri proteiche di origine vegetale possono essere buone fonti di proteine.
15 migliori proteine a base vegetale
I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con meno calorie dei prodotti animali.
Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa , sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri mancano alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante seguire una dieta variata.
I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un contenuto proteico elevato per porzione:
1. Tofu, tempeh ed edamame
I prodotti a base di soia come il tofu, il tempeh e l’edamame sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta vegana.
I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta a base vegetale. Il contenuto di proteine varia con il modo in cui viene preparata la soia:
- tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza
- i fagioli di edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine per ½ tazza
- il tempeh contiene circa 15 g di proteine per ½ tazza
Il tofu assume il sapore del piatto che viene preparato in modo che possa essere un’aggiunta versatile a un pasto.
Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un sandwich o una zuppa preferiti. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo in agrodolce.
Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, che li rendono sostituti salutari dei prodotti caseari.
2. Lenticchie
Lenticchie rosse o verdi contengono un sacco di proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio .
Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine da aggiungere a un pranzo o una cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.
3. Ceci
I ceci cotti sono ricchi di proteine e contengono circa 7,25 g per ½ tazza.
I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili con molte ricette disponibili online. Possono, per esempio, essere aggiunti agli stufati e ai curry, oppure conditi con la paprika e arrostiti nel forno.
Una persona può aggiungere l’hummus, che è fatto dalla pasta di ceci, a un sandwich per un’alternativa salutare e ricca di proteine al burro.
4. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.
Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno snack completo salutare e proteico.
5. mandorle
Le mandorle offrono 16,5 g di proteine per ½ tazza. Inoltre forniscono una buona quantità di vitamina E, che è ottimo per la pelle e gli occhi.
6. Spirulina
La spirulina è alghe blu o verdi che contengono circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – sebbene non vitamina B-12 – e manganese.
Spirulina è disponibile online , in polvere o come integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Una persona può anche cospargere su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.
7. Quinoa
La quinoa è un grano con un alto contenuto di proteine, ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.
Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio , ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.
La quinoa può riempire la pasta in zuppe e stufati. Può essere spruzzato su un’insalata o mangiato come piatto principale.
8. Micoproteina
La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti di micoproteina contengono circa 13 g di proteine per porzione da ½ tazza.
I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come crocchette o cotolette di “pollo”. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.
Un numero molto esiguo di persone è allergico al Fusarium Venenatum , il fungo da cui viene prodotto il marchio di micoproteine noto come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero voler considerare un’altra fonte proteica.
9. Semi di chia
I semi di Chia e di canapa sono fonti complete di proteine che possono essere utilizzate per preparare frullati, yogurt e budini.
I semi sono alimenti a basso contenuto calorico ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3 cardiaci . I semi di Chia sono una fonte completa di proteine che contengono 2 g di proteine per cucchiaio.
Prova ad aggiungere semi di chia ad un frullato, cospargendoli sopra uno yogurt a base di piante o immergendoli in acqua o latte di mandorle per fare un budino.
I semi di Chia sono disponibili da alcuni supermercati, negozi di alimenti naturali o da acquistare online .
10. Semi di canapa
Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono anche essere acquistati online .
11. Fagioli con riso
Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Mangiato insieme, questo classico pasto può fornire 7 g di proteine per tazza.
Prova il riso e i fagioli come contorno, o mescola riso, fagioli e hummus e poi spalma il pane Ezekiel, ottenuto da cereali germogliati, per un pasto saporito e ricco di proteine.
12. Patate
Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.
Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più salutare delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto proteico. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.
13. Verdure ricche di proteine
Molte verdure e verdure a foglia verde contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri cibi ricchi di proteine.
- un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
- il cavolo offre 2 g di proteine per tazza
- 5 funghi medi offrono 3 g di proteine
Prova un’insalata a base di baby green con una quinoa cosparsa sopra per un pasto ricco di proteine.
14. Seitan
Seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione di glutine di frumento con varie spezie. Il contenuto di grano alto significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al celiaco o al glutine . Per altri, può essere un surrogato di carne salutare ricco di proteine.
Una volta cotto in salsa di soia, ricca di aminoacidi lisina, il seitan diventa una fonte proteica completa che offre 21 g per 1/3 di tazza.
15. Pane di Ezechiele
Il pane Ezekiel è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare toast o panini.
Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine per fetta. Ottieni ancora più proteine tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.
Che dire degli integratori proteici?
Alcune polveri proteiche sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono essere proteine complete o incomplete.
La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani , mangiare una grande varietà di nutrienti ricchi di proteine è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.
Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.
Pianta contro proteine animali
L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo , o di circa 60 g per una persona che pesa 165 libbre. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.
I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale costituito da amminoacidi. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare le loro esigenze proteiche quotidiane.
Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenere un altro nove dal cibo. I prodotti animali sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, sono anche proteine complete mentre altri sono proteine incomplete.
Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta variata di alimenti vegetali per ottenere la gamma richiesta di aminoacidi. Questo include alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.
Vantaggi e rischi di una dieta vegetariana o vegana
Una dieta priva di carne può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.
Una dieta priva di prodotti animali richiede pianificazione e ricerca per garantire che i bisogni nutrizionali di una persona siano soddisfatti. Per alcuni, questo è un vantaggio, in quanto li incoraggia a pensare alla loro dieta e a capire il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiano. Per altri, può rivelarsi impegnativo e portare a deficit nutrizionali.
L’ Accademia di nutrizione e dietetica osserva che una dieta vegetariana o vegana può ridurre il rischio di alcune malattie, come alcune forme di malattie cardiache e cancro , e può favorire la perdita di peso.
Uno studio del 2014 ha esaminato le assunzioni nutrizionali di 1.475 persone e ha scoperto che le persone con una dieta vegana consumavano meno grassi saturi e meno colesterolo dietetico rispetto a quelli con diete onnivore. Ma hanno anche il punteggio più basso di proteine, calcio e apporto energetico. I livelli di vitamina B-12 erano normali, probabilmente perché le persone usavano cibi fortificati.
L’Accademia di nutrizione e dietetica ha affermato nel 2016 che le persone con diete vegetariane o vegane sono a minor rischio di varie malattie, tra cui:
- cardiopatia ischemica
- alcuni tipi di cancro
- diabete di tipo 2
- ipertensione
- obesità
Uno studio del 2017 che ha esaminato oltre 70.000 donne ha scoperto che quelli con una dieta più alta in alimenti salutari a base di piante avevano un rischio più basso di malattia coronarica .
Una dieta vegana tende ad essere a basso contenuto calorico, rendendo più facile per i vegani gestire il proprio peso. Poiché molti alimenti trasformati non sono vegani, una dieta vegana può precludere molti alimenti preconfezionati insalubri e ricchi di sodio.
Un altro studio del 2017 ha rilevato che una dieta vegana di cibi integrali potrebbe ridurre significativamente l’ infiammazione nelle persone con malattia coronarica. Questo suggerisce che una dieta vegana può migliorare la salute del cuore.
Farmajet 
Articolo utilissimo, grazie 🙂
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