Come posso abbassare i miei livelli di insulina?

L’insulina è un ormone che il corpo utilizza per ottenere energia dai carboidrati nel cibo. Senza l’insulina, i livelli di zucchero nel sangue di una persona possono accumularsi troppo in alto e causare danni al corpo, specialmente ai reni, ai nervi delle mani e dei piedi e agli occhi.

Idealmente, c’è un equilibrio tra zucchero nel sangue e insulina nel corpo. Esistono tuttavia alcuni casi in cui l’insulina non funziona come dovrebbe, costringendo il corpo a produrre una quantità eccessiva di insulina. Questo è noto come resistenza all’insulina , che è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete , nonché una caratteristica primaria del diabete di tipo 2 .

Una persona che è resistente all’insulina e vuole mantenere un peso e un corpo sani può aver bisogno di controllare i loro livelli di insulina.

Molti dei passi associati a una migliore resistenza all’insulina sono già considerati abitudini salutari che molte persone farebbero bene ad adottare comunque. Diamo un’occhiata ad alcuni di loro in questo articolo.

Tre consigli dietetici

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L’avocado può aiutare a mantenere bassi i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.

1. Mangiare cibi che mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue

Spesso, gli alimenti che mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue sono anche alimenti che contribuiranno a mantenere bassi i livelli di insulina.

Alcuni alimenti sono noti per mantenere un bisogno più lento e costante di insulina invece di causare picchi improvvisi. Questi sono noti come alimenti a basso indice glicemico e sono fonti preferite di carboidrati .

Il Consiglio per il diabete raccomanda di mangiare i seguenti alimenti per mantenere bassi i livelli di insulina e glicemia:

  • avocado
  • Banana
  • mirtillo
  • cannella
  • aglio
  • miele
  • burro di arachidi
  • farina d’avena a cottura lenta
  • aceto
  • yogurt senza zuccheri aggiunti

2. Evitare cibi che causano picchi di insulina

Proprio come ci sono alimenti che sono utili per abbassare i livelli di insulina, ci sono alcuni che causano picchi. Questi includono alimenti ad alto contenuto di zucchero, come caramelle e cioccolatini.

Frutta secca e bevande energetiche possono anche essere fonti di zucchero che portano a picchi di insulina. Evitare questi alimenti può aiutare a mantenere bassi i livelli di insulina.

Secondo un articolo della rivista Diabesity , mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre i livelli di insulina di una persona, nonché a promuovere la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna .

Ci sono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati che una persona può scegliere, a seconda di quanti carboidrati sono autorizzati a consumare. Gli esempi includono l’ Atkins , South Beach e la dieta mediterranea , che favorisce i carboidrati provenienti da fonti salutari e ricche di fibre, come grano e fagioli. Include anche frutta, verdura, noci, olio d’oliva e pesce.

Quattro cambiamenti nello stile di vita

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Esercitare regolarmente e perdere peso può aiutare ad abbassare i livelli di insulina.

1. Perdere peso

Se una persona è in sovrappeso, la perdita di peso può probabilmente aiutarli a ridurre i livelli di insulina, secondo la Federazione Internazionale di Ginecologia e Ostetricia . Questo perché l’eccesso di peso e il grasso corporeo sono associati all’insulino-resistenza e quindi a un aumento del livello di insulina.

Il legame tra il grasso corporeo e l’eccessiva insulina è il motivo per cui molti medici raccomandano che le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) perdano peso. Questa sindrome induce una donna a produrre quantità eccessive di ormoni “maschili” conosciuti come androgeni e quantità eccessive di insulina.

Perdere peso non è facile per le donne con PCOS, né è facile per chiunque abbia una condizione correlata agli ormoni. Tuttavia, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono rendere possibile la perdita di peso. Perdere peso può causare livelli di insulina più bassi.

2. Esercitare regolarmente

Adattarsi in 60 minuti di esercizio su base giornaliera o più sessioni di 15 o 30 minuti può essere molto utile. L’esercizio può includere camminare, fare una lezione di ginnastica, andare in bicicletta o prendere parte ad un’altra attività fisica che fa battere il cuore più velocemente.

3. Impegnarsi in un allenamento di resistenza

Secondo un altro articolo della rivista Diabesity , l’allenamento di resistenza migliora la massa muscolare, il che aumenta la quantità di glucosio che una persona usa e fa funzionare l’insulina in modo più efficiente.

4. Prendere provvedimenti per ridurre lo stress

Lo stress può portare a una produzione eccessiva di insulina perché il corpo sta tentando di rilasciare più insulina da utilizzare con i carboidrati per produrre energia. Le misure per ridurre lo stress includono:

  • dormire abbastanza di notte
  • prendendo da 15 a 30 minuti ogni giorno per fare qualcosa di divertente
  • journaling
  • meditazione

supplementi

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I supplementi di cromo possono aiutare a migliorare l’efficacia dell’insulina, che potrebbe aiutare a ridurre i livelli di insulina.

Alcuni studi hanno sostenuto l’uso di integratori nel ridurre i livelli di insulina.

Uno studio , pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism , ha rilevato che le donne in sovrappeso che assumevano un integratore alimentare costituito da 125 milligrammi (mg) di tè verde , 25 mg di capsaicina e 50 mg di estratto di zenzero due volte al giorno hanno determinato una diminuzione maggiore in peso corporeo e livelli di insulina rispetto a quelli che hanno assunto un placebo .

Un altro supplemento che è stato ampiamente studiato per i suoi benefici di abbassare l’insulina è il cromo, che è un minerale traccia rinvenuto nel corpo umano. Supplementi di cromo possono aiutare a migliorare l’efficacia dell’insulina, che idealmente, contribuirebbe a ridurre i livelli di insulina nel complesso.

Gli studi non hanno definitivamente dimostrato i benefici del cromo nell’abbassare l’insulina, ancora. Tuttavia, uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha rilevato che l’assunzione di integratori di cromo riduce il rischio di diabete di tipo 2 contribuendo a ridurre i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.

medicazione

A volte, i medici prescriveranno un farmaco noto come metformina. Questo medicinale rende il corpo più sensibile all’insulina, che può aiutare a ridurre i livelli di insulina perché il corpo lo usa di più.

Secondo il Centro per la salute delle giovani donne , le donne con PCOS in sovrappeso, che praticavano uno stile di vita salutare e che assumevano metformina avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a quelle donne che adottano da sole uno stile di vita sano.

Tuttavia, esistono effetti collaterali di assunzione di metformina, quindi non è sempre la soluzione migliore per le donne con PCOS o quelle con condizioni mediche simili.

prospettiva

L’eccesso di insulina nel corpo è noto per influenzare il modo in cui funziona il corpo.

Ad esempio, l’eccesso di insulina innesca il corpo per immagazzinare il grasso in più, che può essere scomposto e utilizzato per l’energia in un secondo momento. L’insulina promuove la fame e l’aumento di peso.

Secondo un articolo di ricerca in Current Obesity Reports , alti livelli di insulina sono associati a un maggior rischio di obesità .

Una dieta salutare, l’esercizio fisico e la moderazione dello stress possono aiutare tutti a combattere l’eccesso di insulina per abbassare i loro livelli.

Una persona dovrebbe sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o nuovi integratori per assicurarsi che non interferiscano con il loro piano di farmaci o la salute generale.

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