Come controllare il tuo appetito in modo naturale

  1. Modi naturali
  2. Alimenti
  3. Porta via
La fame è un importante, naturale promemoria per le persone a mantenere i loro corpi alimentati. Ma spesso, l’appetito può tornare anche quando abbiamo mangiato abbastanza.

Gli alti appetiti possono essere causati dal tipo di cibo che mangiamo, dal modo in cui li mangiamo e dai programmi dietetici che lasciano una persona affamata, tra le altre ragioni.

Le pillole per la perdita di peso fanno grandi affermazioni sulla soppressione dell’appetito, ma la loro efficacia è incerta e spesso hanno effetti collaterali pericolosi .

Le seguenti tecniche sono metodi naturali e privi di rischio per sopprimere l’appetito. Possono essere messi in azione per affrontare le voglie della fame in modo sano.

Modi naturali per sopprimere l’appetito

C’è una gamma di cose che una persona può ridurre l’appetito, tra cui:

1. Mangiare più proteine ​​o grassi

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Mangiare cibi ricchi di proteine ​​o grassi può aiutare a ridurre le voglie della fame.

Non tutti gli alimenti soddisfano ugualmente la fame. Proteine e grassi sono migliori dei carboidrati per ridurre la fame, specialmente quelli ricchi di zuccheri.

Gli studi dimostrano costantemente che proteine ​​e grassi sono essenziali per soddisfare la fame e mantenere le persone piene a lungo.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​raccomandati dalle linee guida dietetiche per gli americaniincludono:

  • carni magre
  • uova
  • fagioli e piselli
  • noccioline
  • prodotti di soia
  • yogurt greco

Gli alimenti che sono buone fonti di grassi includono:

  • noccioline
  • semi
  • avocado
  • olio d’oliva
  • formaggio
  • noce di cocco
  • burro nutrito con erba
  • uova

2. Scelta di cibi ricchi di fibre

La fibra non si rompe come altri alimenti, quindi rimane nel corpo più a lungo. Questo rallenta la digestione e mantiene le persone sentirsi sazi durante tutta la giornata.

La ricerca suggerisce che la fibra può essere un soppressore dell’appetito efficace. Le diete ad alto contenuto di fibre sono anche associate a tassi di obesità più bassi .

D’altra parte, un’altra recensione ha rilevato che l’introduzione di fibre extra nella dieta era efficace in meno della metà degli studi che hanno esaminato.

Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quali fonti di fibre sono le più efficaci per sopprimere l’appetito.

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

  • cereali integrali
  • fagioli e legumi
  • frutta, comprese mele e avocado
  • mandorle
  • semi di chia
  • verdure

3. Bere più liquidi

Bere un grande bicchiere d’acqua direttamente prima di mangiare è stato trovato per far sì che una persona si senta più piena, più soddisfatta e meno affamata dopo il pasto.

Un altro studio , che ha esaminato l’appetito in 50 donne in sovrappeso, ha mostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno per 8 settimane ha causato una riduzione dell’appetito e del peso e ha anche portato a una maggiore perdita di grasso.

Un antipasto zuppa può anche placare l’appetito. Le ricerche del 2007 hanno dimostrato che le persone hanno riferito di sentirsi più piene immediatamente dopo il pasto se avessero avuto un antipasto liquido.

4. Mangiare grandi quantità di cibi giusti

Ridurre l’assunzione di cibo in generale mentre la dieta può lasciare alle persone un appetito vorace. Questo può causare una ricaduta in binge eating.

La dieta non deve significare andare fame. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti ed energia, ma a basso contenuto di calorie . Questi includono verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.

Mangiare un grande volume di questi cibi bloccherà lo stomaco dal ringhiare e permetterà comunque un deficit calorico.

5. Praticare il mangiare consapevole

Il cervello è un giocatore importante nel decidere cosa e quando una persona mangia. Se una persona presta attenzione al cibo che sta mangiando invece di guardare la TV durante un pasto, potrebbe consumarne di meno.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Appetite ha scoperto che mangiare un pasto enorme nel buio portava le persone a consumare il 36% in più. Prestare attenzione al cibo durante i pasti può aiutare una persona a ridurre l’eccesso di cibo.

Un altro articolo ha mostrato che la consapevolezza può ridurre il binge eating e il comfort eating, che sono due fattori significativi che influenzano l’ obesità .

Il National Institute of Health consiglia di utilizzare le tecniche della mente e del corpo, come la meditazione e lo yoga , per frenare l’appetito.

6. Esercizio fisico

L’esercizio fisico è un altro soppressore dell’appetito sano ed efficace.

Una revisione basata su 20 diversi studi ha rilevato che gli ormoni dell’appetito sono soppressi immediatamente dopo l’esercizio, in particolare allenamenti ad alta intensità.

Hanno trovato livelli più bassi di grelina nel corpo, un ormone che ci rende affamati e livelli più elevati di “ormoni della pienezza” come PPY e GLP-1.

7. Ridurre lo stress

Mangiare bene a causa di stress , rabbia o tristezza è diverso dalla fame fisica.

La ricerca ha collegato lo stress con un aumento del desiderio di mangiare, abbuffate e mangiare cibo non nutriente.

Le pratiche di consapevolezza e il mangiare consapevole possono ridurre l’abbuffata legata allo stress e il comfort alimentare, secondo una recensione . Anche il sonno regolare, i contatti sociali e il tempo trascorso in relax possono aiutare a combattere lo stress.

Alimenti che riducono l’appetito

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Passare dallo zucchero al miele può aiutare a sopprimere l’appetito.

  • Alimenti ricchi di proteine ​​e grassi salutarisono i migliori per ridurre l’appetito. Questi includono carni magre, avocado, fagioli, noci e formaggio.
  • I cibi ricchi di fibre mantengono una persona piena di sentimento più a lungo. Buoni esempi sono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.
  • I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, possono aumentare direttamente la sensazione di pienezza e possono anche ridurre l’assunzione di cibo in seguito, secondo una review del 2017 .
  • Il cioccolato fondente sopprime l’appetito rispetto al cioccolato al latte. Uno studio hadimostrato che le persone mangiavano meno durante il loro prossimo pasto dopo aver fatto spuntini al buio anziché al cioccolato al latte.
  • Le uova sono ad alto contenuto di proteine ​​e grassi e possono promuovere sentimenti di pienezza e ridurre la fame durante il giorno.
  • Lo zenzero ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la pienezza , forse a causa del suo effetto stimolante sul sistema digestivo.
  • Il pepe di cayenna può ridurre l’appetito nelle persone che non sono abituate ai cibi piccanti.
  • Il miele può sopprimere l’ormone della fame, la grelina, facendo sentire le persone piene più a lungo. Le persone dovrebbero provare a passare dallo zucchero al miele.
  • Tea . La ricerca mostra che un tè chiamato Yerba Maté può ridurre l’appetito e migliorare l’umore se combinato con esercizi ad alta intensità.

Porta via

Limitare troppo il consumo di cibo può portare a una ricaduta di eccesso di cibo. Invece, mangiare una buona quantità di cibi giusti può ridurre la fame e il desiderio di cibo durante il giorno.

Una persona può sopprimere l’appetito includendo più proteine, grassi e fibre nei loro pasti. Fare scorta di verdure e legumi può far sì che una persona si senta più piena più a lungo.

Potrebbe anche aiutare a provare diverse spezie, come lo zenzero e pepe di cayenna, e bere il tè per battere il desiderio di cibo indesiderato.

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