La curcuma è una pianta perenne della famiglia dello zenzero, originaria dell’India sudoccidentale. La curcuma è comunemente consumata sotto forma di polvere e usata come spezia.

Per fare la polvere di curcuma, le radici della pianta vengono fatte bollire per 30-45 minuti, essiccate in forni e poi macinate in una polvere giallo-aranciato. La polvere di curcuma è una spezia comune usata nella cucina indiana e pakistana. È un componente importante del curry e può essere utilizzato anche per la tintura di tessuti.

Ci sono tre sostanze fitochimiche presenti in natura nella curcuma: la curcumina, la demetossicururina e la bisdemotossicururina, chiamate anche curcuminoidi.

Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari . Fornisce una ripartizione nutrizionale della curcuma e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più curcuma nella vostra dieta e tutti i potenziali rischi per la salute del consumo di curcuma.

Ripartizione nutrizionale di curcuma

Secondo l’ USDA National Nutrient Database , un cucchiaio di polvere di curcuma contiene 29 calorie , 0,9 grammi di proteine, 0,3 grammi di grassi e 6,3 grammi di carboidrati (compresi 2 grammi di fibre e 0,3 grammi di zucchero). ¹

Lo stesso 1 cucchiaio da tavola fornisce il 26% del fabbisogno giornaliero di manganese, il 16% di ferro, il 5% di potassio e il 3% di vitamina C.

La curcuma è stata tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese per il trattamento di stati infiammatori, malattie della pelle, ferite, disturbi digestivi e malattie del fegato.

Possibili benefici del consumo di curcuma

La curcumina è il principio attivo della curcuma che si ritiene sia la fonte di molti dei suoi benefici per la salute. La curcumina è anche responsabile del sapore spiccatamente terroso, leggermente amaro e piccante della curcuma.

Digestione

La curcumina può aiutare a migliorare la digestione stimolando la cistifellea a produrre la bile. Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo ha mostrato che la curcuma riduceva il gonfiore e il gas nelle persone che soffrivano di indigestione . La commissione tedesca E, un gruppo che determina quali erbe possono essere tranquillamente prescritte in Germania, ha approvato l’uso della curcuma per problemi digestivi. ²

Infiammazione

La curcumina abbassa i livelli di due enzimi nel corpo che causano l’ infiammazione , il che potrebbe indicare che il consumo di curcuma sarebbe utile nel trattamento di molte condizioni infiammatorie. ²

L’infiammazione è un thread comune che collega le seguenti condizioni:

• Malattia del cuore
• Diabete di tipo 2
• Ictus
• Artrite
• malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la sindrome dell’intestino irritabile(IBS)
• Cancro
• La malattia di Alzheimer .

La curcumina è promettente come un trattamento anti-infiammatorio naturale ed è attualmente in fase di sperimentazione negli studi clinici di fase 2 e 3. ³

In uno studio clinico sugli effetti della curcumina sull’artrite, a 50 pazienti è stata somministrata la curcumina ogni giorno per 3 mesi. È stato osservato un aumento delle prestazioni a piedi e della distanza, nonché una riduzione dei livelli di infiammazione. ³

La curcumina ha anche dimostrato di essere efficace per le malattie infiammatorie dell’intestino, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. In più studi, le persone con malattie infiammatorie intestinali a cui sono stati somministrati supplementi di curcumina hanno manifestato una riduzione dei sintomi. ³

La salute del cuore

È stato dimostrato che la curcuma impedisce alle piastrine di aggregarsi, il che può ridurre il rischio di formazione di coaguli di sangue. I primi studi suggeriscono che la curcuma può aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie. In studi su animali, estratto di curcuma abbassato LDL (cattivo) colesterolo e ulteriore accumulo impedito. ²

Tuttavia, in uno studio sull’uomo in cui ai partecipanti sono stati somministrati 4 grammi di curcumina al giorno, i livelli di colesterolo non sono migliorati. ²

Le proprietà antinfiammatorie della curcuma favoriscono la salute cardiovascolare. Alcuni studi hanno scoperto che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcuma hanno prodotto i seguenti effetti in modelli animali: ³

• Riduzione del peso corporeo
• Sintesi dei trigliceridi ridotta
• Aumento del metabolismo basale
• Aumento dell’ossidazione degli acidi grassi
• Miglioramento della sensibilità all’insulina .

Tutti questi effetti abbasserebbero il rischio di malattie cardiache. I risultati di questi studi devono essere replicati negli esseri umani prima che la curcuma venga usata come una forma di trattamento, comunque.

Cancro

Esistono prove preliminari che la curcuma può essere utile nella prevenzione del cancro grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Studi epidemiologici hanno identificato l’infiammazione come un importante fattore di rischio per il cancro. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

La curcumina topica è stata anche trovata per alleviare o ridurre alcuni sintomi secondari del cancro come un ridotto senso dell’olfatto, prurito, dimensioni della lesione e dolore. ³

Salute del cervello

Gli effetti antiossidanti, antinfiammatori e circolatori della curcuma sono tutti utili nella prevenzione e nel trattamento delle malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla .

In un ampio studio basato sulla popolazione di oltre 1.000 pazienti anziani con demenza , soggetti che hanno consumato un curry ricco di curcuma durante la loro vita occasionalmente, spesso o molto spesso hanno ottenuto risultati significativamente migliori nel Mini-Mental State Examination (MMSE), una misura stabilita della funzione cognitiva, rispetto a quelli che raramente consumavano curry. ³

Diabete di tipo 2

ossidativo stresse le reazioni infiammatorie sono i principali fattori nella comparsa e nello sviluppo del diabete di tipo 2. La curcumina sembra influenzare il diabete stimolando il pancreas a produrre e secernere insulina.

Diversi studi hanno scoperto che la curcumina può aiutare a regolare il metabolismo del glucosio e dei lipidi nel diabete di tipo 2. In uno studio in cui a 240 partecipanti pre-diabetici sono stati somministrati 250 mg di integratori di curcumina o un placebo due volte al giorno per 9 mesi, quelli a cui è stato somministrato il supplemento di curcumina hanno meno probabilità di progredire nel diabete in piena regola. ³

Curcuma o curcumina?

Sebbene tutti i benefici di cui sopra siano attribuiti alla curcumina, alcuni studi hanno indicato che l’intera curcuma ha più benefici che la curcumina in isolamento. Oltre a migliorare la biodisponibilità della curcumina, l’intera curcuma comprende il turmerone aromatico, un composto che potrebbe indurre la proliferazione delle cellule staminali e, come tale, potrebbe essere imbrigliato in futuro nei trattamenti per i disturbi neurodegenerativi. ^4,5

Gli studi che studiano la curcuma senza curcumina hanno dimostrato che i suoi componenti mostrano proprietà antinfiammatorie, antitumorali e antidiabetiche, suggerendo inoltre che la curcumina non è l’unico componente della curcuma ad avere qualità salutari. ⁶

Inoltre, uno studio comparativo ha scoperto che i livelli di composti come il turmerone arromunoso erano più alti negli olii essenziali di curcuma fresca rispetto alla curcuma secca, indicando che la curcuma fresca ha proprietà antiossidanti superiori rispetto alla curcuma secca. ⁷

Come incorporare più curcuma nella vostra dieta

Consigli veloci:

• Aggiungi la curcuma in miscele di spezie come il curry o lo sfregamento con il barbecue
• Preparare un condimento fatto in casa usando olio di parte, parte di aceto e condimenti, compresa la curcuma
• Cambia il tuo go-to marinades aggiungendo curcuma.

Oppure, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate dai dietisti registrati:

Insalata di lenticchie barattolo di lenticchie
Vinaigrette di curcuma di cumino e lime
Frullato di curcuma di mango
Latte curcuma
Minestra di zuppa d’oro .La curcuma è anche disponibile come integratore in capsule contenenti polvere, estratto fluido e tintura. La bromelina, un estratto proteico derivato dall’ananas, aumenta l’assorbimento e gli effetti della curcuma, quindi è spesso combinata con la curcuma in questi prodotti.

Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di curcuma

Usare la curcuma come spezia nel cibo è considerato sicuro; tuttavia, i supplementi non sono regolamentati e possono contenere o meno ciò che rivendicano.

Grandi dosi di curcuma a lungo termine possono causare mal di stomaco e ulcere in casi estremi. Chiunque abbia ostruzioni del passaggio biliare o calcoli biliari dovrebbe parlare con il proprio medico prima di assumere curcuma. La curcuma non deve essere assunta con farmaci che agiscono per ridurre l’acidità di stomaco.

La curcuma può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Se ha il diabete, parli con il medico prima di assumere supplementi di curcuma perché possono aumentare il rischio di ipoglicemia .

Le donne incinte e che allattano non devono assumere integratori di curcuma.

Poiché la curcuma può agire come un anticoagulante, non deve essere assunta in forma di supplemento almeno 2 settimane prima dell’intervento chirurgico o in combinazione con farmaci che fluidificano il sangue.

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